Haeba u batla ho hloekisa ho tsamaea ha hao ka ntle kapa ho matha ho sebetsa, sena se Outdoor Circuit Workout se tla u isa nakong e itseng e thata e tla etsa hore pelo ea hao e eketsehe haholoanyane. Ka ho kopanya mehato le ho fetola matla ho pholletsa le ho ikoetlisa, u tla boloka 'mele oa hao o belaella' me kelello ea hau e thahaselle. U ka sebelisa Chate ena ea Boikokobetso e Utloisitsoeng ho latela RPE ea hau (Tekanyo ea Phatlalatso e Nkiloeng).
Ka kopo fetola mokhoa oa ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hau ba ho ikoetlisa le lipakane tsa hau.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maemo a meriana, maloetse kapa likotsi.
Joang
- Etsa khetho e 'ngoe le e' ngoe, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe, u sebelisa Setšoantšo sena sa Phatlalatso e Utloisitsoeng ho sebetsa ka tekanyo e hlalositsoeng ea Phatlalatso e Patiloeng (RPE) e thathamisitsoeng ka letsohong le letona la chate
- Qetella potoloho e le 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 30 kapa u phethe potoloho ka makhetlo a mabeli bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 60
- Tlosa bohloko leha e le bofe bo bakoang ke sesosa kapa bobe
- U ka 'na ua sheba ho se letho. Haeba seo se u khathatsa, fumana sebaka sa boikhathollo kapa tsela e nang le batho ba fokolang
| Nako | Ketsahalo | RPE |
| Metsotso e 5 | Ho futhumala - Ho tsamaea ka bokhutšoanyane | 4 |
| Metsotso e 2 | Tsamaea kapa otla Ena ke lebelo la hau la motheo. U lokela ho ikutloa eka u ntse u sebetsa, empa u khone ho tsoela pele u qoqa ntle le ho korotla le ho ikhohomosa. | 5 |
| Metsotso e 1 | Lungung tsa ho tsamaea Etsa mohato o moholo ka leoto le letona 'me u theohele ka sekhukhu (ho boloka lengole le ka pele ka letsoho), otlolla leoto le letšehali ho le letona mme u kene ka lehlakoreng le letšehali. | 6 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea kapele kapa ho matha Khetha phaello mona e le hore o ka holim'a motheo | 7 |
| Metsotso e 1 | Tsamaea kapa otla Fokotsa ho lekaneng ho fokotsa sekhahla sa pelo ea hau morao | 5 |
| Metsotso e 1 | Sprints Khetha ntho e hole (sefate, lebokose la poso, joalo-joalo) 'me u mathe kapa u tsamaee ho eona ka potlako kamoo u ka khonang. Tsamaea ho ea hlaphoheloa le ho pheta li-sprints bakeng sa motsotso o feletseng. | 8 |
| Metsotso e 3 | Tsamaea kapa Jog E theohela fatše ho ea pele. | 5 |
| Metsotso e 1 | Pushups ea lifate Fumana sefate 'me u eme maoto a seng makae ho eona. Beha matsoho sefate ka pel'a hao maemong a mahetla. Koola likhahla mme u theohele ho sefate ka pushup. Khutlela morao 'me u phete metsotso e ka bang 1. | 6 |
| Metsotso e 1 | Ho fofa ha Scissor Boloka matsoho a hau sefateng bakeng sa tšehetso 'me u qale ka maoto hammoho. Tloha 'me u tlise leoto le letona pele, leoto le letšehali morao. Potlaka fetola maoto 'me u tsoele pele ho kenya maoto ka potlako kamoo u ka khonang ka motsotso o le mong. Bakeng sa matla a ho eketsa, fanya matsoho le maoto ho e-na le ho tšoara sefateng. | 7 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea kapele kapa ho matha Eketsa lebelo la hau mona e le hore o sebetse ka thata. | 8 |
| Metsotso e 3 | Tsamaea kapa Jog E theohela fatše ho ea pele | 5 |
| Metsotso e 1 | Ho qeta nako e telele Fumana sebaka se ka thōko sa tsela kapa litsela mme u qale ka maoto hammoho. Fela ho e-na le squat e nyenyane ebe u qhomela ka maoto ka bobeli ho feta moo u ka khonang, ho otlolla matsoho ho u thusa ho u fetisetsa pele. Tsoela pele ho feta metsotsoana e 30, nka nako ea ho tsamaea, ebe u qeta motsotso | 8 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea kapele kapa ho matha Tsamaea ka lebelo le u lumellang ho fokotsa sekhahla sa pelo ea hau hanyenyane. | 6 |
| Metsotso e 1 | Phahameng Jogs Ha u ntse u matha, phahamisa mangole ho fihlela letheka (haeba u ka khona). | 7 |
| Metsotso e 1 | Boholo ba Jogs Ha u ntse u matha, tlisa lithethello ho ea ho likhahla ho fihlela moo u ka khonang (joalokaha eka u ikotla sekhahla). | 7 |
| Metsotso e 3 | Tsamaea kapa Jog E theohela morao ho ea pele. | 5 |
| Metsotso e 3 | Pholile ho tsamaea ka tsela e bonolo | 3-4 |
| Kakaretso: | Metsotso e 30 |