Haeba o leka ho theola boima ba 'mele , o tseba sebopeho. U tlameha ho ikoetlisa le ho shebella lijo tsa hau. Ka ho khetheha, o tlameha ho etsa koetliso ea cardio le matla ho fumana nako ea hau ea ho ikoetlisa haholo.
Ha e le hantle, cardio ke e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa eo ue hlokang ka lebokose la hau la boima ba' mele.
Seo se ka ferekanyang ke ho bona hore na o hloka bokae, hore na u lokela ho sebetsa ka thata hakae, le hore na o ka etsa'ng ka ho fetisisa bakeng sa lipakane tsa hau le boemo ba 'mele.
Seo se ka 'na sa ferekanya empa ho ea holimo ke hore o na le mefuta e sa tšoaneng ea khetho' me ha ho hlokahale hore u etse mosebetsi o ts'oanang le letsatsi ka letsatsi.
Ha e le hantle, u fumana liphello tse molemo ha u kopanya mosebetsi oa hau oa ho sebetsa. Ho sebetsana ka matla a fapaneng le ho etsa mesebetsi e sa tšoaneng ho boloka likelello le 'mele oa hau o se ke oa khathala.
'Me, haeba u sa qala, ha ho hlokahale hore u sebetse ka thata ha u qala ho sebetsa. U ka nka nako ea hau, fumana mesebetsi eo ue thabelang 'me butle-butle u hahe mamello ka nako e khutšoanyane, e bonolo ho sebetsa. Thetso ke ho tseba dikgetho tsa hau.
Kamoo Cardio e U Thusang Hore U Lahle Boima ba 'mele
Ke tsebo e tloaelehileng ea hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho etsahala ha u etsa phaello ea lik'halori, u chesa lik'halori tse ngata ho feta tseo u li jang. Le hoja batho ba bang ba khetha ho khaola lik'hilojule ka lijo tsa bona, ho thusa ho ba le lintho tse ling- cardio , koetliso ea matla , le lijo tse tlaase tsa lik'halori .
Tsena kaofela ke tsa bohlokoa, empa cardio ke motsoako oa bohlokoa hobane:
- U chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e le 'ngoe - Ho fumana tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa litekanyetso tsa pelo ea hao ho bolela hore mali a hao a phunya, u phefumoloha ka thata' me u rohakana. Hang ha o kena sebakeng seo se nang le calorie e chesang, 'mele oa hao o chesa lik'hilojule. Ho thata le ho feta ha u ntse u sebetsa, lik'halori tse ngata tseo u li chesang. Ka mohlala, motho ea 150-lb a ka chesa ho fihlela ho feta lik'hilojule tse 200 nakong ea ho tsamaea ka metsotso e 30.
- U ka eketsa ka matla ho eketsa khalori ea hao - Ka ho ikoetlisa habonolo ho bonolo ho eketsa k'halori ea hau e nang le liphetoho tse nyenyane ka matla : Ho potlaka, ho tlōla holimo, ho hloa maralla kapa ho leka mesebetsi e mecha eo 'mele oa hau o sa e sebeliseng.
- E eketsa tekanyo ea hau ea khalori ea hau - Ho chesa lik'halori tse nang le boikoetliso bo bolela hore ha ho hlokahale hore u khaole lik'hilojule tse ngata ho tsoa lijong tsa hau. Ke nako e telele ha u sa lefelle ts'ebetsong ka ho ja tse ngata hamorao letsatsing, tse ka hlahelang batho ba bang.
- U ka etsa cardio ka matsatsi a mangata a beke- Ha u phahamisa litekanyo, mesifa ea hao e hloka phomolo hore e hlaphoheloe e be e matlafala. Cardio e ka etsoa ka matsatsi a mangata a beke ntle le ho ts'oenyeha ka kotsi kapa ho fetisa ho feta, ho itšetlehile ka hore na u theha lenaneo la hau joang.
The Best Cardio Exercises
U tseba cardio e le ea bohlokoa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, empa ke boikoetliso bofe bo molemo ka ho fetisisa le hore na u hlile u hloka ho fokotsa boima ba' mele?
'Nete ke hore ha ho na mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa. Mosebetsi o motle ke oo u tla o etsa kamehla. Ho fumana ntho eo u e ratang ke habohlokoa ho finyella lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau. Ha ua lokela ho etsa letho le etsang hore u ikutloe u saretsoe.
Hape ho boleloa hore ho ikoetlisa ho fana ka matla ho feta a mang.
- Mesebetsi e amang maikutlo: Boikoetliso bo amang liphello tse ling, joaloka ho tsamaea, hangata bo matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau ka potlako ho feta mesebetsi e se nang tšusumetso e kang ho sesa kapa ho palama libaesekele.
- Mesebetsi e phahameng ea tšusumetso : Tšusumetso e phahameng , kapa ho ikoetlisa ho akarelletsang ho matha kapa ho qhomela, hangata ho chesa lik'halori tse ngata ho feta liphello tse tlase tse kang ho tsamaea. Ha ho hlokahale hore u etse mosebetsi o mong le o mong o nang le tšusumetso e phahameng. U ka khetha ba seng bakae feela 'me ua li eketsa mosebetsing ona oa hona joale' me u tla chesa lik'hilojule tse ngata.
- Mesebetsi eohle ea 'mele : Ha o kenyelletsa' mele o ka holimo le o ka tlase, joalo ka ho fofa ha naha, hangata ho le bonolo ho fokotsa pelo le ho chesa lik'hilojule tse ngata. U ka boela ua etsa sena ka ho etsa lisebelisoa tsa matla a motlakase . Ha u entse hantle, u fumana molemo o moholo oa cardio esita le ha u ntse u haha matla le mamello.
Seo ha se bolele hore ha oa tshwanela ho khathatseha ka boikoetliso bo tlaase. Mefuta e 'meli ea mesebetsi e fana ka menyetla ea ho chesa lik'hilojule' me bobeli ba u fa lenaneo le pota-potileng.
Ha e le hantle, ho molemo hore kelello ea hao le 'mele oa hao li be le mefuta e sa tšoaneng, tse ling tse sebetsang tse thata le tse ling tse u lumellang hore u hlaphoheloe ha u sa ntse u ikoetlisa. U batla ho qeta nako e ngata u le ka ntle ho sebaka sa hau sa matšeliso, le setseng ka matla a phahameng.
U ka finyella seo ka ho leka ho koetlisa nako , kapa ho sebetsa ka thata nakoana e lateloa ke nako ea ho phomola. Ke tsela e ntle ea ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u haha mamello ea hau.
Ho fumana maikutlo a hore na cardio e ka u etsetsa bokae, hlahloba lethathamong le latelang la mekhoa e tloaelehileng ea ho ikoetlisa. Ka tlase palo ea lik'hilojule e chesitsoe bakeng sa motho ea limilione tse 150 ka metsotso e 30:
- Mohato oa ho etsa li-aerobics: lik'hilojule tse 340
- Setsi sa libaesekele: li-calorie tse 238
- Ho sesa: 270 lik'hilojule
- Ho tsamaea ka 4 mph: 170 lik'hilojule
- Ho matha 5 mph: 270 lik'hilojule
- Ho hlaba mobu ka mochine o sutumetsang: lik'hilojule tse 200
Joalokaha u ka bona, ntho e 'ngoe le e' ngoe ea ho tsamaea ho ea ho lema joang e ka chesa lik'hilojule tse ngata, e leng lebaka le le leng la cardio ea bohlokoa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Hoo e batlang e le ntho leha e le efe e ka ba cardio-workout haeba u sebetsa ka thata ho eona.
U na le Cardio E kae?
Ha ho na karabo e ntšo le e bosoeu ea hore na ke cardio e kae eo re e hlokang ho theola boima ba 'mele. Ho na le litaelo tsa ho re fa sebaka sa ho qala, ka mor'a moo u ka qala ho fumana khopolo e molemo ea seo 'mele oa hao o ka sebetsang.
American College of Sports Medicine le American Heart Association li khothaletsa metsotso e 20 ho isa ho e 60 e lekaneng - ho etsa mesebetsi e matla- ngata ka matsatsi a mangata a beke. Empa, 'nete ke hore na u na le likoloi tse kae tseo u li hlokang ho fapana ho ea ka motho ho ea ho motho ho itšetlehile ka lintlha tse kang:
- Ke lik'hilojule tse kae tseo u li jang
- U ikoetlisa ka thata hakae
- Metabolism ea hao, lilemo, le tekano
- Boemo ba hao ba ho ikoetlisa
- Mafura a 'mele oa hao le boima ba' mele
- Lenaneo la hau la ho ikoetlisa
Seo se boletse, ho na le litlhahiso tsa ho theha lenaneo le atlehileng la cardio.
Ho theha Lenaneo la Cardio Ha U le Moqali
- Haeba u sa tsoa qala, khetha ketsahalo e ikutloang e le molemo ho uena. Ho tsamaea kamehla ke sebaka se setle sa ho qala hobane u ka se etsa kae kapa kae 'me u laola hore na u sebetsa ka thata hakae. Ho bonolo ho eketsa matla ka ho potlakisa kapa ho tsamaea maralleng. U ka boela ua eketsa lipalo tsa ho tsamaea ho eketsa matla.
- Qala ka matsatsi a mararo a mosebetsi oo, u sebetse ka tekanyo ea tekanyo ea matla. Ke hoo e ka bang ka Nthane ea 5 ho sengoliloeng sena se bontšang ho iketsetsa kapa se seng kae ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso.
- Sebetsa nako e telele kamoo u ka khonang, ho thunya metsotso e 20 kapa ho feta.
- Eketsa nako ka beke beke le beke ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela metsotso e 30 ho ea ho e 45 ea boikoetliso bo tsoelang pele.
- Ha o ntse o matlafala, leka ho koetlisa nako e le ngoe ka beke ho thusa ho matlafatsa mamello le ho chesa lik'hilojule tse ngata.
- Sebelisa tsela ea hau ho fihlela matsatsi a 5 ho ea ho a 6 a cardio ebe u leka ho fapana le seo u se etsang le kamoo u sebetsang ka thata kateng .
Mehlala ena ea cardio schedules e tla u thusa ho theha lenaneo la hau.
Ntlha ea bohlokoa ke cardio e tla u thusa hore u fokotse boima ba 'mele. Empa e atleha haholo ha e kopantsoe le koetliso ea matla le lijo tse nang le lik'halori tse tlaase.
Cardio for Muscle Gain
Ke 'nete hore hase bohle ba batlang ho theola' mele. Haeba u thahasella ho fumana mesifa , mohlomong ua tseba kamoo e ka bang thata kateng.
U ka 'na ua nahana hore ha ua lokela ho etsa boikoetliso ba cardio haeba u leka ho fumana mesifa. Empa, cardio hase feela bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. E boetse e thusa boemo ba pelo le matšoafo le ho khothalletsa bophelo bo botle le bophelo bo botle.
Haeba sepheo sa hao ke ho fumana mesifa, u ke ke ua hloka lithane tsa cardio. Empa, bonyane liboka tse mashome a mabeli a mashome a mabeli ka beke li ke ke tsa u utloisa bohloko 'me li tla u thusa ho kotula melemo ea cardio u sa chese lik'halori tse ngata haholo.
Hape u hopole hore ho koetlisa matla a matla ka matla ho ka boela ha etsa hore pelo e eketsehe. Ka mohlala, koetliso ea kettlebell ke mokhoa o babatsehang oa ho haha mesifa ha o ntse o sebetsa le cardio system.