Ka mor'a hore o se u ntse u matha ka nakoana mme u ntlafatsa mamello ea hau, u ka 'na ua batla ho tsepamisa maikutlo ho sepheo se secha - ho matha ka potlako. Mona ho na le lintho tse robeli tse bonolo tseo u ka li etsang ho nka lebelo le ho ntlafatsa linako tsa hao tsa morabe:
1 - Itokisetse ho Nyahama
Ba qalang ba bang ba thatafalloa ho matha ka potlako hobane ba tšaba ho ikutloa ba sa phutholoha. Empa e 'ngoe ea mehato ea pele ea ho potlakela ke ho ithuta hore na ho ikutloa joang ho nka lebelo. Ha u ikitlaetsa nakong ea koetliso ea potlako, lebella ho tsoa moeeng 'me u utloe mesifa ea leoto e tukang. E ka 'na ea utloahala e sa tloaeleha ebile e sa phutholoha qalong, empa u tla qala ho tloaelana le maikutlo ao' me qetellong qala ho lebella (le ho thabela!) Eona.
2 - Sebelisa Phetoho ea hau
Haeba u ka eketsa ts'ebetso ea hau e fokolang , u tla matha ka potlako. Qala ka ho matha ka lebelo la hau la 5K bakeng sa metsotsoana e 30 le ho bala nako le nako ha leoto la hau le letona le otla fatše. Ebe u tsamaea ka metsotso e le 'ngoe hore u hlaphoheloe hape u mathe metsotsoana e 30 hape, nako ena e leka ho eketsa palo. Tsepamisa maikutlo ka ho nka mehato e potlakileng, e khanyang, e khutšoanyane-joalokaha eka u tsamaea ka mashala a chesang.
3 - Leka ho sebetsa ha nako
Nako ea ho ikoetlisa ke mokhoa o monate oa ho sebetsa ka lebelo la hau. U ka etsa litsela tse sebetsang , tse kang 400m (lera le le leng ho pota pina) e pheta. Ka morao ho metsotso e mehlano ho isa ho e 10, mohlomong pakeng tsa ho matha ka 400m ka lebelo la hau la 5K le ho tsamaea ka tsela e bonolo, e bonolo ea phomolo. Qala ka ho pheta-pheta tse peli kapa tse tharo tse 400m (ka lesapo la ho phomola pakeng tsa mong le e mong), 'me u leke ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela ho tse hlano kapa tse tšeletseng. Kapa, haeba u matha tseleng, u ka sebelisa lipale tsa lebone kapa lipalo tsa thelefono ho tšoaea nako. Kamora ho futhumala, leka ho hlahisa mabone a mabeli, ebe u khutlisa ka bobeli, 'me u phete phetolelo ho fihlela u koahetse mailile.
4 - Etsa Hore Temoso e Balehe hang ka beke
Tempo e mathela ho u thusa hore u hlahise sebaka sa hau sa anaerobic, e leng sa bohlokoa bakeng sa ho matha ka potlako. Ho etsa tempo, qalisa ho matha ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea ho sebetsa ka tsela e bonolo, ebe u tsoela pele ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 ka metsotsoana e 10 ho feta nako ea 10K. Qetella ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea ho pholile. Haeba o sa tsebe hantle hore na tebelo ea 10K ea hau ke efe, matha ka lebelo le utloahalang "ka thata ka thata." Ha ua lokela ho ba le moea, empa hape ha ua lokela ho khona ho qoqa.
5 - Leka Tlhahlobo e 'ngoe ea Hill
Hill e pheta-pheta ke tsela e atlehang ea ho haha matla. Fumana leralleng le nang le lithaba tse ka bang bolelele ba limithara tse 100. Matha ka thata holimo tlhōrōng, 'me butle-butle tswela pele. Qala ka ho pheta-pheta ho 3 ho isa ho 4 hanngoe ka beke, 'me butle-butle sebetsa tsela ea hau ho fihlela ho 6 ho ea ho 7.
6 - Fokotsa boima
Haeba u se u ntse u leka ho senya lipelete tse ling, mona ke khothatso e kholo: Liphuputso li bontšitse hore, ka karolelano, lihlopha li fumana metsotsoana e 'meli ka lebelo ka ho fetisisa bakeng sa limilione tse ling tseo li li lahlehetsoeng. Kahoo, ka mohlala, ho lahleheloa ke boima ba lithane tse 10 ho tla kuta moriri o le mong ho nako ea hao ea 5K ea lebelo.
7 - U se ke Ua Lebala ka Matsatsi a Phomolo
U se ke ua nahana hore ho matha ka thata letsatsi le letsatsi ho tla etsa hore u potlake. Phomolo ke ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ha hao le boiteko ba ho thibela likotsi , kahoo u se ke ua lebala ho nka bonyane letsatsi le le leng u tlohile ka ho feletseng beke le beke. Ha e le hantle mesifa ea hao e iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Kahoo, haeba u matha letsatsi le leng le le leng ntle le ho tlosa matsatsi, u ke ke ua bona ntlafatso e ngata.
8 - E-ba Smart Racer
Hoa khoneha ho kuta metsotsoana kapa mohlomong esita le metsotso e fokotsang nako ea ho qetela ka mekhoa ea lipapali tsa maeto, ho etsa bonnete ba hore ha u qale ka potlako haholo . Leka tse ling tsa mekhoa ena ea ho matha ka lebelo le potlakileng .
Hape bona: Litsela Tse 4 tsa ho Potlakela
Kamoo baqalang ba ka matha ka potlako 5K
Kamoo Basebetsi ba nang le phihlelo ba ka matha ka potlako 5K