Litlhahiso tse 6 tsa ho ithuta ho matha ka potlako ho fumana PR ho latela 5K ea hau e latelang
Haeba u se u tsamaile sehlopha sa 5Ks , e ka 'na eaba u fihlile moo u sa boneng ntlafatso. Ho tloaelehile hore balemi ba fihle sebakeng sa ts'ebetso, ka mor'a ho bona likhoeli kapa esita le lilemo tsa tsoelo-pele e tsitsitseng. Ho nka lipapali tsa hau holimo le ho tsoela pele ho finyella PR , u ka tlameha ho etsa liphetoho tse itseng thupelong ea hau. Mona ke lisebelisoa tse ling tsa koetliso bakeng sa ho matha merabe e meholo ea 5K.
1 - Matha ho feta
Keletso ena e ka 'na ea bonahala eka e na le kelello, empa e' ngoe ea linotlolo tsa ho matha ka potlako e sebetsa haholoanyane. Ba matha ba bang ba qeta koetliso ea bona ea 5K ka lik'hilomithara tse 15 ka beke ' Empa u tla bona ntlafatso e mengata mme u atamele bokhoni ba hau ha u hlaolela mamello ea hau.
Leka ho latela lenaneo la koetliso la 5K le etsang hore u be bohōle ba lik'hilomithara tse 7 ho isa ho tse 8 bakeng sa nako ea hao e telele le lik'hilomithara tse 25 ho isa ho tse 30 bakeng sa maeto a hau a beke le beke. Haeba u sa latele kemiso e tobileng, etsa bonnete ba hore u se ke ua eketsa mileage ea hao ka 10% beke le beke. Ntle le nako ea nako e telele, u ka eketsa nyenyane ho ea matleng a mang a bonolo.
2 - Latela Kemiso ea Koetliso ea 5K
E ka 'na eaba u na le mefuta e meng ea 5K ha u ntse u ntse u koetlisetsa ketsahalo e telele, e kang marathon. Le hoja koetliso ea marathon le marathone e tla u lokisetsa hore u tsamaee sebaka sa 5K, mohlomong u ne u sa etse letho ka lebelo la 5K. Ka ho latela lenane la koetliso le khethehileng bakeng sa lebelo la 5K, u ka 'na ua bona liphello tse molemo.
3 - Qetella Matla Thutong ea Hao
Ho nka lebelo la lik'hilomithara tse seng kae tse fetileng tsa nako ea hao e telele ke mokhoa o motle bakeng sa maemo a letsatsi la morabe 'me tsohle li ntlafatsa mamello ea hau. Leka ho nka nako ea hao e telele ka nako e telele ka metsotsoana e 30 ho ea ho lik'hilomithara tse 'maloa tse fetileng.
Hape bona: Methati ea ho Qetella ka Matla le ka Potlako ho Lipatlisiso
4 - Lekang Tlhahlobo e 'ngoe ea Hill
Esita le haeba u sa rera ho matha 5K, u ka rua molemo koetliso ea lithaba. Maralla a matha a thusa ho ntlafatsa moruo oa hau o sebetsang le katleho, e tla fetolela ka potlako. Leka ho sebetsa sebokeng se pheta-phetang sehlabeng hang ka beke. Qala ka metsotso e 10-15 ea mocheso o bonolo. Fumana leralleng le marulelong a lekaneng a ka bang limithara tse 100-200 ka nako e telele. Ho mathela leralleng ka boiteko bo boima - o tla leka ho ikotla holima leralleng, empa leka ho boloka boiteko ba hau bo tsitsitse 'me u se ke ua lumella hore feshene ea hau e mathe. Potoloha 'me u fole ka ho phalla habonolo kapa ho theoha leralleng.
Leka ho qala ka 5-6 ho pheta le ho eketsa e 'ngoe bekeng e' ngoe le e 'ngoe, ka ho pheta-pheta ho leshome. U ka boela ua kopanya leralleng le leng hape le pheta ka tempo .
Hape bona: Tsela ea ho Matha ka Tsela e Loketseng
5 - Etsa mosebetsi o potlakileng
E le hore u finyelle sephetho se setle ka mosebetsi o potlakileng, ho thusa ho matha ka lebelo le tobileng leo u tlang ho le sebelisa nakong ea peiso. Leka ho etsa boithaopo ba 5K-hang ka beke. Litlhahiso tse tharo ke tsena tseo u ka li rotang thupelong ea hau. Li ka etsoa ka pina kapa treadmill e le hore o tsebe ho lata ka tsela e nepahetseng:
800m (bohōle ba lik'hilomithara tse ngata) E pheta
Metsotso e 10 ea mofuthu
800m ka lebelo la maeto a 5K
Pholiso e le 'ngoe e bonolo habonolo
Pheta-pheta 800m @ 5K lebelo la lebelo / metsotso e 1 ho khutlisa hape ka makhetlo a mane
Metsotso e 5 e pholileng
Mile Repeats
Metsotso e 10 ea mofuthu
1 lik'hilomithara ka lebelo la 5K ea lebelo
Pholiso e le 'ngoe e bonolo habonolo
Pheta 1 mile ka lebelo la 5K ea lebelo / 1 metsotso e bonolo ho hlaphoheloa ka makhetlo a 2
Metsotso e 5 e pholileng
Haeba u se na mokhoa oa ho fumana pina kapa treadmill, mona ke e 'ngoe ea ho leka ( litebelisoa tse tsamaeang kapa lisebelisoa tse ling tsa nako ea nako e hlokahalang):
Metsotso e 10 ea mofuthu
Metsotso e 6 ka lebelo la 5K ea lebelo
Pholiso e le 'ngoe e bonolo habonolo
Pheta metsotso e 6 ka lebelo la 5K ea lebelo / 1 metsotso e bonolo ho hlaphoheloa ka makhetlo a 2
Metsotso e 5 e pholileng
6 - Baleha ka sehlopha
Ho matha le sehlopha ho ke ke ha u boloka feela ho susumelletseha ho koetlisa, empa batho ba bangata ba ikitlaetsa ha ba koetlisa ba bang. Sheba sehlopha se sebetsang kapa sa ho boloka lebenkele le fanang ka thupelo ea beke le beke.
U batla lintlha tse eketsehileng tsa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea merabe? Sheba lihlooho tsena: