E 'ngoe ea melemo e meholo ea ho matha ke hore o fumana "bongata ba bongata ba hao". Esita le haeba u e-na le halofo ea hora e le hore u tšoanelehe ho matha, u ka' na ua chesa lik'hilojule tse ngata 'me ua sebetsa ho matlafatsa matla a hau , lebelo, le mamello.
Leka ho sebetsa ka potlako empa ka katleho. Li ka etsoa kaofela metsotso e 30 kapa ka tlase!
1 - Hillout Workout
Maralla a matha ke mokhoa o atlehang oa ho chesa o nang le lik'halori. Ho matha treadmill ke tsela e ntle ea ho koetlisa maralleng hobane o khona ho laola boemo le maoto a hao le quads ha li na khatello ea kelello ea ho theoha. Leka ts'ebetso ena ea maralla:
Ho futhumatsa : Ho futhumala ka metsotso e 10 e le bonolo ho tsamaea kapa ho tsamaea. Ho elella qetellong ea mofuthu oa hau, eketsa lebelo la hao ka metsotsoana e 10 kapa makhetlo a mararo, kahoo o fumana maoto a hao a sebelisoa ho potlakela ho feta.
ETSA HORE E BE
Kemiso ea mosebetsi: Haeba u le treadmill, eketsa ho ea ho 3 kapa 4% 'me u mathe metsotso e 1. Haeba u le ka ntle, sheba leralleng le leka-lekaneng le tla nka metsotso e le 'ngoe ho ea matha. Matha ka thata-e tšoanang le kamoo u ka ikutloang kateng ha u ne u palama 5K. Ho phefumoloha ha hao ho lokela ho sebetsa hantle mme maoto a hao a lokela ho qala ho ikutloa a khathetse ka mor'a hore a pheta-pheta.
Nako ea ho phomola: E ka tlaase ho ea ho 1% le lebelo la hao, matha metsotso e le 'ngoe ka lebelo le bonolo. Haeba u tsoa ka ntle, khutlela fatše. Tsamaea ka tsela e bonolo (tsamaea haeba u tlameha ho tsamaea) ho etsa hore phefumoloho ea hau e khutlele ho ea tloaelehileng.
Pheta-pheta mosebetsi le ho fola ka makhetlo a mangata a 6 bakeng sa kakaretso ea linako tse 7 tsa mosebetsi / phomolo.
Cool Down: Ka mor'a nako ea ho qetela ea phomolo, qetella ka metsotso e 6 ea ho fofa habonolo.
Bona ke phetoho e potlakileng:
- Ho futhumala hamonate: metsotso e 10 e bonolo
- Sebaka sa mosebetsi: metsotso e 1 e sebetsang ka matla @ 3-4% e sekametse
- Phomolo ea phomolo: motsotso o le mong ka lebelo le bonolo = 1% ea theoha
- Pheta nako ea mosebetsi / phomolo ka makhetlo a 6 hape .
- Ho theoha fatše: metsotso e 6 e le bonolo ho tsota
Tlhahiso ea 2 - 30-Minute Workout
Ke rata ho sebetsa ka litepe hobane hangata li bonahala li fofa. Ha o ntse o sebetsa nako e le 'ngoe, kelello ea hau e sitisoa hobane u nahana ka e latelang.
Ho ikoetlisa hona moeeng ho na le liketso tse fapaneng, tseo hape e leng botebo bo babatsehang ba bonyane! Haeba u sa tsebe hantle hore na marathon, marathon-marathon, 10K, kapa maeto a 5K a ikutloa joang, nahana feela ka ho matha nako e lekanang ho feta ea ho qetela. U lokela ho utloa lebelo la pelo ea hau le eketseha 'me phefumoloho ea hao e lokela ho sebetsa haholo le nako e' ngoe le e 'ngoe. Senotlolo ke hore u se ke ua qala nako ea pele ka potlako haholo hoo u khonang ho eketsa lebelo la hau bakeng sa linako tse 'nè tse setseng.
Bakeng sa nako ea hau ea ho phomola, tsamaea ka lebelo le bonolo, le bolelang ho tsamaea butle kapa ho tsamaea, haeba oe hloka.
- Ho futhumala hamonate: metsotso e mehlano e bonolo
- Nako ea mosebetsi: metsotso e 5 @ lebelo la marathon
- Nako ea ho phomola: motsotso o le mong ka tsela e bonolo
- Sebaka sa mosebetsi: metsotso e 4 @ halofo ea marathon
- Nako ea ho phomola: motsotso o le mong ka tsela e bonolo
- Sebaka sa mosebetsi: metsotso e 3 @ 10K maoto
- Nako ea ho phomola: motsotso o le mong ka tsela e bonolo
- Nako ea mosebetsi: metsotso e 2 @ 5K lebelo
- Nako ea ho phomola: motsotso o le mong ka tsela e bonolo
- Sebaka sa mosebetsi: metsotso e 1 ea @ e thata (sprint)
- Nako ea ho phomola: motsotso o le mong ka tsela e bonolo
- Ho theoha fatše: metsotso e mehlano e phalla habonolo
3 - Matha le Matla ho etsa mosebetsi oa boithaopo
Haeba u batla ho eketsa ho matlafatsa koetliso ea hau, empa kamehla ho bonahala eka u lebale ho etsa lipapali kamora nako, sena ke mosebetsi o motle bakeng sa hau. U tla kopanya nako ea ho qeta nako le ho ikoetlisa tse matlafatsang mesifa bakeng sa ho ikoetlisa 'mele o feletseng.
- Ho futhumala hamonate: metsotso e 5 e bonolo ea jog
- Baleha: motsotso o 1 / 5K maoto
- Matla: 1 motsotso squats
- Matha: metsotso e 2 @ 5K lebelo
- Matla: metsotso e 1 ea maoto a tsamaeang
- Matha: metsotso e 3 @ 5K lebelo
- Matla: metsotso e le 'ngoe tonki e khaola
- Matha: metsotso e 4 @ maeto a 5K
- Matla: metsotso e le 'ngoe ea ho pata
- Matha: metsotso e 5 @ 5K lebelo
- Matla: li-push-ups tsa metsotso e 1
- Ho theoha fatše: metsotso e 5 e bonolo ea jog
4 - Mekhahlelo ea Sprint
Lebelo le fokolang le lebelo le thusa ho matlafatsa matla, ho eketsa bokhoni ba aerobic, le ho etsa hore maoto a hau a sebelisoe ka potlako. Ena ke ho ikoetlisa ho monate ho etsa ka ntle, ho sa tsotellehe pina kapa tsela, empa hape ho ka etsoa ka treadmill.
Bakeng sa nako ea hau ea ho phomola, tsamaea ka lebelo le bonolo, le bolelang ho tsamaea butle kapa ho tsamaea, haeba oe hloka.
- Ho futhumala: metsotso e mehlano e bapala habonolo
- Baleha: se - sehla se 30, sprint e lebelo ka ho feletseng
- Fumana: motsotso o 1 ka lebelo le bonolo
- Pheta phetoho ea ho khutlela / ea bocha bakeng sa kakaretso ea metsotso e 20.
- Ho theoha fatše: metsotso e 5 e bonolo ea jog