Lenaneo la ho matha bakeng sa ba qalang
Ho matha 5K ke pakane e babatsehang bakeng sa bapalami ba bacha. U tla ba le boikemisetso bo bongata, hammoho le thabo, ho tsoa peisong. Palo ea 5K e bolelele ba lik'hilomithara tse 5, e leng lik'hilomithara tse 3. Ke sebaka se phethahetseng bakeng sa nako ea pele. Esita le haeba u na le litapole tsa bethe, u ka itokisetsa ho 5K ka likhoeli tse 'maloa.
Ka tlaase ke kemiso ea koetliso ea 5K ea libeke tse robeli ho thusa ho fihla tlhong.
E nka hore u se u ntse u matha bonyane maele.
Litlhoko tse ling tsa Koetliso tse 5K
Haeba u sa ka ua matha pele, nka mohato 'me u leke lenane la koetliso ea libeke tse' nè ho ithuta ho tsamaea maili . Haeba o ka matha ka metsotso e mehlano feela ka nako, khetha kemiso ea koetliso ea 5K . Qetellong, haeba mananeo ao a 5K a sa bonahale eka ke a thata bakeng sa boemo ba hau ba ho sebetsa, leka lenaneo la koetliso la 5K le sa tsoa qala .
U ka boela ua batla ho tsosolosa mohopolo oa hau ka li-pointers tse seng kae tse sebetsang. Tataiso ea ba qalang ea ho matha e ka thusa ka litlhahiso le limarabo lipotsong tse botsoang hangata.
Kemiso ea Thupelo ea Kakaretso
Letsatsi le leng le le leng ka kemiso ho hloka ntho e itseng eo u lokelang ho e etsa, ebang e sebetsa, e koetlisetsoa sefapano, kapa e phomotse. U ka fetola matsatsi ho latela kemiso ea hau, kahoo haeba u phathahane ka letsatsi le leng mme u khetha ho sebetsa ka Mantaha kapa Labohlano, ho hotle ho fetola letsatsi la phomolo letsatsi la ho matha.
Beke e 'ngoe le e' ngoe, u tla eketsa tsela ea hau ea ho tsamaea ka lik'hilomithara tse 'nè, e leng sekoti litseleng tse ngata tsa ntle.
Haeba o atisa ho matha litseleng 'me ha u tsebe hantle hore na u fihla hōle hakae, u ka fumana mileage ka ho sebelisa marang-rang kapa app e kang MapMyRun kapa RunKeeper.
U lokela ho matha ka potlako hakae? Ha ho na lebelo leo u lokelang ho le otla. E le semathi se qalang, u lokela ho lebisa tlhokomelo ho matha ka mokhoa o tsitsitseng, oa puisano.
O ka eketsa koetliso e potlakileng bakeng sa merabe e 5K e latelang ka mor'a hore u hahe boikoetliso ba hau. Lebelo la moqoqo le bolela hore u lokela ho bua ka lipolelo tse feletseng ha u ntse u matha. Haeba u iphumana u tsoa moeeng, lieha lebelo la hao kapa u nke khefu ea ho tsamaea. Haeba u ntse u matha ka treadmill, qala lebelo la hau ho 4.0 mph 'me u etse phaello e nyenyane ho fihlela u ikutloa eka u fihlile lebelo la hau la boiketlo.
Mesebetsi e sa tsamaeang
Ha kemiso e hloka mosebetsi oa sefapano (CT) (ho tsamaea ka libaesekele, ho sesa, moetlisi oa elliptical kapa mosebetsi o mong oa cardio), e etse ka boiteko bo bonolo ho boima metsotso e 30 ho isa ho e 40. Koetliso ea matla le eona e molemo haholo ho bapalami. Haeba u ikutloa u le bobebe kapa u boima haholo ka nako ea CT kapa letsatsi la phomolo, nka letsatsi la phomolo.
Sontaha ke matsatsi a ho folisa ka mafolofolo. Ho matha ha hao ho lokela ho ba boemong bo bonolo le bo bonolo. Kapa, u ka etsa motsoako o tsamaeang kapa o tsamaeang kapa terene ea terene (CT).
Matsatsi a Phomolo le Matsatsi
Matsatsi a mang ke matsatsi a phomolo , e leng a bohlokoa ho tsosolosa le boiteko ba ho thibela likotsi . U se ke ua li tlōla. U tla boela u feletsoe kelellong haeba u matha letsatsi le leng le le leng u se na likheo.
Warmup le Cooldown
Ha kemiso ea hau e hloka hore motho a balehe, o lokela ho qala ka ho tsamaea ka metsotso e mehlano ho ea leshome ea ho tsamaea kapa ho fofa habonolo.
Sefuba se tla lokisa 'mele oa hao ka ho phahamisa mocheso oa' mele oa hao le ho eketsa ho phalla ha mali ho mesifa ea hau. E ka boela ea thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa le ho fokotsa kotsi ea kotsi. Kamora hore u futhumale, matha ka lebelo la boiketlo bakeng sa mileage e khethiloeng. Etsa bonnete ba hore o khaotsa ho matha ka metsotso e mehlano e tsamaeang e pholileng ebe o otlolla .
5K Kemiso ea ho Koetlisa baqalang
| Beke | Mantaha | Labobeli | Laboraro | Labone | Labohlano | Moqebelo | Sontaha |
| 1 | Phomolo | 1 mi. matha | CT kapa phomolo | 1 mi. matha | Phomolo | 1.5 mi. matha | 20-30 mets. matha kapa CT |
| 2 | Phomolo | 1.5 mi. matha | CT kapa phomolo | 1.5 mi. matha | Phomolo | 1.75 mi. matha | 20-30 mets. matha kapa CT |
| 3 | Phomolo | 2 mi. matha | CT kapa phomolo | 1.5 mi. matha | Phomolo | 2 mi. matha | 20-30 mets. matha kapa CT |
| 4 | Phomolo | 2.25 mi. matha | CT kapa phomolo | 1.5 mi. matha | Phomolo | 2.25 mi. matha | 25-35 mets. matha kapa CT |
| 5 | Phomolo | 2.5 mi. matha | CT kapa phomolo | 2 mi. matha | Phomolo | 2.5 mi. matha | 25-35 mets. matha kapa CT |
| 6 | Phomolo | 2.75 mi. matha | CT | 2 mi. matha | Phomolo | 2.75 mi. matha | 35-40 mets. matha kapa CT |
| 7 | Phomolo | 3 mi. matha | CT | 2 mi. matha | Phomolo | 3 mi. matha | 35-40 mets. matha kapa CT |
| 8 | Phomolo | 3 mi. matha | CT kapa phomolo | 2 mi. matha | Phomolo | Phomolo | 5K |
Lentsoe le Tsoang ho
Libeke tse robeli ke nako e lekaneng bakeng sa semathi se qalang ho itokisetsa leratong la 5K, empa ke habohlokoa hore u mamele 'mele oa hao le hore u se ke ua ba lekhoba la kemiso. Haeba u ikutloa u khathetse kapa u hlokometse bohloko leha e le bofe bo tšoarellang nako e telele ho feta letsatsi kapa a mabeli, ho lokile ho nka letsatsi le phomoloanyane. U se ke ua khathatseha haeba u lahleheloa ke matha kapa a mabeli mona kapa mane-u tla lula u itokiselitse 5K ea hau.
> Mohloli:
> Boikoetliso ba bo-aerobic: Joang ho futhumatsa le ho kokobela. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.