'Me ke tsohle ka mpeng
Ha u sa le mocha, mohlomong u se ke ua qeta nako e ngata u nahana ka ho lokisetsa 'mele oa hao bakeng sa bokamoso. Ha u le lilemong tsa bocha le mashome a mabeli, 'mele oa hau o sebetsa hantle haholo, u ka' na ua se ke ua o ela hloko.
Sena ke ha u le boemong ba tlhōrō ea hau le nako e loketseng ea ho qala ho ikoetlisa. Khaola lilemo tse 20 hamorao 'me, haeba u sa qale ho ikoetlisa, mohlomong u lakatsa eka u bile teng ho tloha ho na le ntho eo bohle re qala ho e fumana lilemong tsa bo-40: Boima ba' mele .
Hase phaello ea tšohanyetso, empa ka sebele e ikutloa ka tsela eo. Joalokaha u tsoha hoseng ho hong 'me ho na le lik'hilograma tse eketsehileng tse 10 kapa tse 15 ka tšohanyetso. Le hoja e ka 'na ea ikutloa e le ka tšohanyetso, e hlile e le ts'ebetso e fokolang.
Seo u ka se bonang hape ke hore boholo ba boima boo bo bonahala eka bo lula haufi le mpa ea hau .
Mafura ana a makatsang a bonahala a sa hlahe ntle le temoso, e boetse e bonahala eka ha e na phepo ea bobeli le ho ikoetlisa.
Ho Etsahala'ng ha re se re Hōlile?
Se etsahalang ka 'mele ea rona ka mor'a 40 ke trifecta ea boima ba' mele: Li-hormone tsa rona li fetoha, metabolism ea rona e qala ho theoha 'me, haeba re sa phahamise litekanyo, re qala ho lahleheloa ke mesifa e seng kae selemo le selemo.
Mofutso ona o ka re sireletsa hore re se ke ra ba boima kahobane o sebetsa ka matla haholo. Ha re lahleheloa ke mesifa eo, metabolisms ea rona e tlohela le ho feta.
Haeba u na le liphatsa tsa lefutso tse fokolang ka matla, seo se ka 'na sa e-ba se seng se u khahlanong le uena.
Hona e mpe ka ho fetisisa? Esita le haeba u sa boima haholo, u ka 'na ua fumana lisenthimithara tse pota-potileng letheka.
Boipheliso bo boima bo ka ba bo ferekanyang haholo, ho bonolo hore u amehe haholo ka ho lahleheloa ke lona, ho lapile kapa ho ikoetlisa haholo kapa mohlomong le ho sheba mokhoa oa morao-rao oa ho buuoa ka polasetiki.
Empa, na seo se hlile se hlokahala?
Ha ho letho leo re ka le etsang ka ho fumana boima ka mor'a 40? Ho na le 'me e qala ka ho utloisisa feela se etsahalang ka' mele oa hau. Re ke ke ra khona ho laola ntho e 'ngoe le e' ngoe ka 'mele ea rona, empa ha re ntse re tseba se etsahalang, ho bonolo ho fumana ho amoheloa bakeng sa se etsahalang.
Lebaka Leo re Fumanang Boima ka Mor'a 40
Potso e kholo ke hore ke hobane'ng ha re qala ho fumana boima ka mor'a 40? Ho na le mabaka a mangata, tse ling tsa liphatsa tsa lefutso, tse ling tsa tsona ke tsela ea tlhaho ea lintho le tse ling tse bakoang ke khetho ea bophelo.
Lintho tse 'nè tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho fumana boima ba' mele li kenyeletsa:
- Li-hormone : E 'ngoe ea litlamorao tse ka sehloohong tsa boima ba' mele ke, ha e le hantle, li-hormone tsa rōna, tse qala ho fetoha ho pota-pota bohareng ba lilemo tse 30 le ho tse 40. Phetoho ena ea li-hormone, e-estrogen e fokolang bakeng sa basali le testosterone e fokolang bakeng sa banna, e etsa hore mafura a 'mele oa rona a mafura a fetele bohareng ba' mele ha a tlohela likarolo tse ling tsa 'mele oo u ka o hlokomelang. Ke lona lebaka le le leng leo o ka fumanang fluffier e nyenyane ho potoloha bohareng ha likarolo tse ling tsa hau li hlile li fokola.
- Heredity : Bo-rasaense ba fumane liphatsa tsa lefutso tse hlalosang hore na ke lisele life tse ngata tseo re nang le tsona le moo li bolokiloeng teng. Sena ke ntho eo re ke keng ra e fetola 'me, ha u sheba batsoali ba hau le beng ka uena, u tla bona libaka tseo lelapa la hau le ka bolokang mafura a feteletseng ho tsona.
- Metabolism e ka tlaasana : Ho na le lintho tse 'maloa tse hlahang metabolism ha u se u le lilemo li 40. Ntlha ea pele, tekanyo ea hao ea metabole (BMR) e fokotsa' me, habeli, u sebelisa matla a fokolang (TEE) nakong ea boikoetliso. Litsebi tse ling li re metabolism e ka fokotseha ka hoo e ka bang 5% bakeng sa lilemo tse leshome ka mor'a 40, e leng ho bolelang hore o hloka lik'hilojule tse fokolang tse 60-100 ka lilemo tse 10. Haeba u lutse ho feta, ja haholoanyane, u ikoetlisa haholo 'me u sebetsane le khatello ea kelello ho feta lilemo tse leshome, mohlomong u tla hloka lik'hilojule tse seng kae ho feta tseo. E phaella ka taba ea hore u chesa lik'hilojule tse seng kae nakong ea boikoetliso 'me u iphumana u le lekanang bakeng sa ho boima.
- Ho lahleheloa ke mesifa : Joaloka metabolisms ea rona, re boetse re qala ho lahleheloa ke mesifa ha re oela lilemong tsa bo-40, re fokotseha ka ho feletseng lilemong tse leshome. Karolo ea sena, bo-rasaense ba lumela, ke hore likoloi tse etsang mesifa ea rona li theoha ha re ntse re le lilemo li le hore likoloi tseo li sa chese kamehla ka nako e tšoanang. Leha ho le joalo, ntho e bohlokoa ea ho nka mona ke ena: Ntho e kholo ka ho fetisisa ea ho lahleheloa ke mesifa ke ho haelloa ke ho ikoetlisa, e leng ho etsa hore boikoetliso e be karolo ea bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea ho thibela mesifa ea tahlehelo.
Haeba o batla ho tseba hore na o sebetsana le eng, kenngoa tlhahisoleseding ea hau ka har'a sesebelisoa se ka tlase ho ithuta hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u hlileng u li hlokang bakeng sa lilemo tsa hau le boemo ba hau ba mosebetsi.
Ha e le hantle, hore na e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e tlatsetsa ho boima bo boima hase ntho eo re ka e lekanyang kapa, hangata, e laola. Seo re ka se etsang ke ho nka tsebo ena le ho e sebelisa molemong oa rona, ho sebetsa le 'mele ea rona ho e-na le ho e loantša.
Nka Etsa'ng Haeba ke se ke Ipeletse Boikoetliso? Nka Etsa'ng Hore ke Khaotse ho Fumana Boima?
Haeba o khonne ho boloka boima ba hau bo lekana ka lilemo tse ngata ka ho ikoetlisa, e ka ba ho tsosoa hampe ha u kena lilemong tsa 40 le 50s. Ha ho letho le lekaneng hore o be le boima ba 'mele, haholoanyane hore boima ba hau bo fetele libakeng tse fapaneng. Hang-hang, boea boo u bo apereng ka lilemo ha bo lumellane hantle 'me u ka' na ua ipotsa: Ke etsa phoso efe?
Haeba u ikoetlisa 'me u ja hantle, ha u etse letho le phoso, ke liphetoho tse amanang le lilemo tse etsahalang. 'Me, nahana ka eona ... haeba u se u ntse u ikoetlisa ho boloka boima bo boima, u boemong bo botle ho feta motho ea otlang 40 ka bothata ba boima.
Esita le joalo, ho phela ka tsela e phelisang hantle ha ho re sireletse ka ho feletseng ho fetoha ha boima bo amanang le lilemo. Ka litsela tse ling, ho ke ke ha qojoa hore 'mele ea rona e tla fetoha ha re ntse re hōla le ho amohela ka tsela ena e le tsela e le' ngoe ea ho etsa hore ts'ebetso ena e be e fokolang haholo.
Phuputsong e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho International Journal of Obesity , bafuputsi ba ile ba latela batsamaisi ba fetang 12 000' me ba fumana hore: "Phaello ea boima bo bakoang ke lilemo li etsahala esita le har'a batho ba sebetsang haholo ha ho ikoetlisa ho lula ho le teng." Ha e le hantle, thuto ena ha e kenye batho ba phahamisang litekanyo, tse ka ba le phello ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele .
Potso ke: Haeba u se u ntse u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, na ho na le seo u ka se etsang ho chesa lik'hilojule tse ngata?
Hoa khoneha, empa sena se tla ka temoso: Re ka 'na ra hloka boikoetliso bo eketsehileng bakeng sa boima ba' mele ha re ntse re hōla, empa 'mele ea rona e atisa ho mamella boikoetliso bo boima ha re ntse re tsofala.
Ka lilemo tse 40 le tse 50, boholo ba rona re sebetsana le likotsi tse sa foleng, khatello ea kelello , mokhathala, mesebetsi e phethehileng le bophelo ba lelapa mme mohlomong nako e seng kae le matla ho feta leha e le neng pele.
Ho tseba seo, haeba u hlile u batla ho eketsa boikoetliso ba hau le / kapa matla a hau, ho na le mekhoa e meng ea ho bumping ea khalori-e tukang.
Litlhahiso tse fetang 40 tsa tahlehelo ea boima ba ho ikoetlisa
Joalokaha ho boletsoe pele, ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea ho theola boima ba 'mele. Empa, haeba o se o ntse o sebetsa ka thata haholo, ha se maikutlo a ho eketsa le ho feta.
U ntse u lokela ho hlokomela 'mele oa hao mme o fane ka phomolo eo e lokelang ho e tlatsa le ho tsosolosa. Ho ikoetlisa u le mong ha ho etse hore bothata bo fele. E na le kelellong, ho na le lintho tse ling tseo u ka li etsang ho roba khalori-chesa hanyane, ho akarelletsa le:
- Leka koetliso e phahameng ea sekhahla -Tata , koetliso ea nako kapa mekhoa e metle ea ho etsa maemo a entsoeng ka mokhoa o ts'oanelang ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho u suthisetsa meeli.
- Leka ho Koetlisa Potoloho - Ho kopanya cardio le matla hammoho ho boloka pelo ea hau e phahame, ho u thusa hore u mamelle le ho matlafatsa ha u ntse u chesa lik'halori tse ngata.
- Eketsa nako e eketsehileng mosebetsing oa hau - Ka mohlala, haeba u tloaetse ho ikoetlisa ka hora, eketsa metsotso e 10 ho ea ho tse peli ho ea mosebetsing beke le beke.
- Eketsa maqhubu a mangata - Haeba u ka khona, eketsa letsatsi la boikoetliso kapa u ka ba ua nahana ka matsatsi a mabeli ka nako e le 'ngoe hore u phunye k'halori ea hao e chesang bekeng - Ho etsa mosebetsi oa bobeli oa cardio kapa oa cardio hoseng le matla hamorao letsatsing leo.
- E-ba mafolofolo - Ka linako tse ling, feela ho eketsa mehato e seng mekae ka letsatsi ho ka u thusa ho laola lik'halori tsa hao ntle le ho feta ka boikoetliso. Leka ho sebelisa pedometer kapa tracker ho bona mehato e mengata eo o ka e fumanang letsatsi ka leng.
- Fetola lijo tsa hau - U tseba sefate se nepahetseng ha ho tluoa tabeng ea ho ja lijo tse nepahetseng, na? Khaola tsoekere le li-carbs tse nkiloeng. Ja meroho le fiber mme u khaole joala. Ka linako tse ling ho tsuba ha kae mona le mane, ntle le ho lapa, ho ka u thusa ho hlahisa lik'hilojule tse 'maloa beke le beke.
- Hala moetlisi - Haeba u lekile ntho e 'ngoe le e' ngoe, mohlomong ke nako ea ho bona setsebi le ho fumana keletso e tobileng bakeng sa boemo ba hau.
- Sheba ngaka ea hau - Haeba u ipolaea empa u sa bone liphetoho leha e le life, sheba ngaka ea hau 'me u hlahlobe. Buisanang ka mabaka a ka 'nang a etsa hore boima ba hau bo be bobe kapa sebapeng mme u bone hore na ho na le tharollo e teng moo. Na e 'ngoe ea meriana ea hau e tlatsetsa? Mohlomong u ka leka ntho e fapaneng.
Ho sa tsotellehe liphetoho tseo u li etsang, u se ke ua fetela. Mamela 'mele oa hau' me u khutle ha u qala ho utloa matšoao leha e le afe a ho feta . Kamehla ho molemo ho eketsa ka matla butle-butle le / kapa boikoetliso ka kemiso ea hau metsotso e 'maloa ka nako.
Ho lahleheloa ke 'mele oa boima kapa oa ho ikoetlisa
Kahoo, ho thoe'ng haeba u sa ikoetlisa? Kapa mohlomong u ho ikoetlisa ho ea ho 40s kapa 50s ea hao le ho leka ho loantša boima ba boima bo amanang le lilemo? U ka kena lenaneong le ts'oanang la ho laola boima ba hau joang?
Haeba u se mokhoa o tsitsitseng oa ho ikoetlisa, u ka 'na ua lekoa hore u etse mosebetsi o mongata oa bohlanya ho sebetsana le boima ba' mele.
Leka ho se behele molekong oo hobane, ho le leng, ho bonolo ho intša kotsi. Lebaka le leng la ho qoba lintho tsohle kapa lefeela ke hore mokhoa ona o ka 'na oa se ke oa u fa seo u se batlang.
Ntho e hlakileng ke hore boikoetliso hase kamehla bo sebetsang ka tsela e tšoanang ka 'mele oa lilemo tse 40 joalokaha ho etsahala ka' mele o monyenyane.
Nahana hape ha u sa le mocha. E ka 'na eaba e bile le nako eo u ka jang eng kapa eng eo u neng ue batla kapa haeba u ne u ka boima, o ne u lokela ho sheba lijo tsa hau kapa ho ikoetlisa' me u ka o lahleheloa habonolo.
Ho potlakela hona joale le nnete ea hau ho ka etsahala haholo. Mokhatlo oa Amerika oa Meriana oa Meriana o boletse hantle ka sehloohong sa bona, "Ho ikoetlisa le Boima bo Amanang le Boholo,"
"Ho ikoetlisa kamehla ho ka 'na ha e-ba molemo ho fokotsa boima ba boima bo amanang le lilemo kapa ho fokotsa kotsi ea ho fumana boima bo boima, ho e-na le hore u ntlafatse ho fokotsa boima ba' mele."
Seo se bolela'ng ho uena? E le hore mokhoa oa ho lahleheloa ke boima o be thata haholoanyane ha u ntse u hōla ... ke 'nete feela' me ho e amohela ho bolela hore u ka khaotsa ho ipeha kotlo kapa ho ikutloa u hlajoa ke lihlong ka 'mele oa hao. Ho e-na le ho lebisa tlhokomelo linthong tse mpe, lebisa tlhokomelo linthong tseo u ka li laolang: Ts'ebeliso ea hau, litekanyetso tsa mesebetsi, lijo, khatello ea kelello, tsamaiso ea boroko, 'me, bohlokoa ka ho fetisisa, boikutlo ba hau.
Na ke Nako ea ho Fetola Pakane ea Hao?
Haeba u e-na le tse ling tsa boima boo bo boima ka lilemo, ho bonolo ho tšoha 'me u qale ho tšoenyeha, ho thibela le, mohlomong, ho itšoara joaloka ho hlanya ho le tlosa.
Mohlomong seo se sebetsa ho batho ba bang, empa u ke ke ua phela ka tsela eo ka ho sa feleng mme bophelo ha bo monate haeba u tšoenyehile ka ho loma ka 'ngoe kapa metsotso e meng le e meng ea mosebetsi oa hau.
Re na le khetho ea hore na re sebetsana joang le phaello ea boima bo amanang le lilemo, le haeba e sa ikutloe joalo. Re bile re na le khetho ea ho tlohela ho fokotsa boima ba 'mele le ho lebisa tlhokomelo ho ntho e fapaneng ka ho feletseng.
Seo ha se bolele ho tlohela lintho tsohle hantle ho lula lapeng ka lifufutso tsa hau tse jang Oreos le ho hlahisa TV ka letsatsi. E bolela ho emisa ho lokisoa ka tekanyo le ho lebisa tlhokomelo linthong tse hlileng li amehang - Kamoo u ikutloang kateng le kamoo u sebetsang kateng.
Ha u nahanne ka seo, nahana ka sena: Sepheo sa hau ha sea lokela ho ba boima ba 'mele . Mohlomong boholo ba rona ha bo khone ho etsa joalo, khopolo ena ea ho se sebetse ho lahleheloa ke boima ba 'mele letsatsi le leng le le leng, empa ho nka boima ba hao ho tsoa ho equation ho bula monyako oa mekhoa e mengata e mengata. Ha u sa felle boima ba 'mele e le sepheo sa hau se seholo, u ka finyella eng?
Nahana ka seo ha u ntse u nahana ka dikgetho tsohle tsa hau, ho kenyelletsa:
- Khetho ea 1 : U hlile u batla ho lahleheloa ke boima boo bo amanang le lilemo - Haeba u hlile u batla ho ea boima ba 'mele, u tla lokela ho sebetsa ho eona' me u tla tlameha ho sebetsa ka thata ho feta pele, u etsa ho ikoetlisa ka metsotso e 350 beke le beke. Re tlameha ho ikoetlisa ka makhetlo a mangata le ka matla ho lefella chelete e tloaelehileng ea boima bo amanang le botsofali. Ho na le lintlha tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hlahloba haeba u tsamaea tseleng ena:
- Mosebetsi o mong o ke ke oa tlisa liphetoho tseo o li batlang mme kamehla o na le menyetla ea ho lematsoa, ho sithabela ho tlōla le ho hoholeha, ho sa tsotellehe ho tsieleha.
- Haeba u se u ntse u ikoetlisa, o tla tlameha ho qala ts'ebetsong 'me u sebetse ka tsela ea hau ho ikoetlisa ka matla ho feta nako. 'Mele oa hau o hloka bonyane libeke tse' maloa tsa koetliso e matla ea cardio le matla ho haha motheo bakeng sa ho sebetsa ka thata le ho feta. Koetliso e kae eo ue hlokang ke ntho ea motho ka mong, empa mananeo a ka tlaase a ka u thusa ho qala:
- Khetho ea 2 : U se u ntse u ikoetlisa 'me u ikutloa eka u etsa sohle seo u ka se mamellang. Mohlomong ke nako ea ho sebetsa haholo ho thibela boima bo boima ho feta ho bo lahleheloa - Le hoja ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ka hloka lihora tse 350 tsa boikoetliso beke le beke, ho thibela boima ba boima ho lumella mokhoa o itekanetseng haholoanyane, o lebisa tlhokomelo metsotso e ka bang 150-250 ea beke le beke. sepheo sa ho atameleha haeba u e-na le kemiso e phathahaneng kapa u se u qalella. Sena se o nolofalletsa hore o fumane boikoetliso ba hau ho sa hlokahale hore o be bohloko ka hona. Merero e thusang:
- Lenaneo la matsatsi a 30 la ho theola boima ba 'mele
- Matsatsi a 30 ho ea ho Boits'oaro
- Khetho ea 3: Lebala ka ho theola boima ba 'mele. U batla ho tsepamisa mohopolo ho bophelo bo botle le ho ikutloa u le motle - Ho lebisa tlhokomelo ho bophelo bo botle ho bolela ho nka boikoetliso bo itekanetseng ka metsotso e 30 letsatsi ka leng. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o ka boloka pelo ea hao e le mocheso 'me o sebetsa ho lintho tse kang ho theola k'holeseterole ea hao le / kapa khatello ea mali. Ena ke sebaka se setle sa ho qala ha u ikoetlisa ka mor'a nako e telele. Ha ho na lebaka leo u ke keng ua qala mona 'me u hatela pele lipakane tse matla haholo ha u ntse u haha matla le mamello.
Mme tsena ha li na khetho feela. U ka 'na ua theha lenaneo le phetseng hantle le lebisitseng ho ntho e' ngoe ntle le ho theola boima ba 'mele. Ka mohlala, ho thoe'ng ka ho sebetsa ho matlafala? Ho phahamisa litekanyetso khafetsa ka nako e le hore lintho tse ling bophelong ba hau li be bonolo?
U ka ba ua koetlisetsa ntho e itseng, mokoloso oa 5K kapa oa libaesekele. Ka linako tse ling ho ba le ntho e khethehileng eo u ka e sebelisang ho monate haholo ho feta ho lebisa tlhokomelo ho tekanyo.
The Bottom Line
Ntho ea bohlokoa ea ho nka lintho tsena tsohle ke ena: Re ka laola feela lintho tse ngata tse etsahalang 'meleng oa rona ha re ntse re le lilemo li ngata. Lintho tse ling li tla fokotseha kapa li fokotsehe kapa li fokotsehe ho sa tsotellehe seo re se etsang, empa ho bonolo haholo ho fumana ho amoheloa ha 'mele ea rona haeba re etsa sohle seo re ka se khonang ho ba boloka ba phela hantle' me ba lekana. Botsofali bo tla etsahala.
Potso ke, na u ka khona ho feta lilemo tse ngata ka mosa ? Mohlomong seo se bolela ntho e fapaneng le rona kaofela. Ho ba bang ho ka bolela ho fumana opereishene ea polasetiki. Kamehla ke khetho e le 'ngoe, e le hantle, le e ntle ha ho hong ho u khathatsang mme u etsa lipatlisiso tsa hau.
Empa kgetho e 'ngoe ke ho etsa sohle se matleng a hao ka' mele oo u nang le oona. E matlafatse ka lijo tse ntle le boithabiso. Hopola hore hase phoso ea hao 'mele oa hao o fetohang. E tla fetoha ho rona kaofela. Ho ba mosa ho uena, ho itšoarela ho ka ba feela seo u se hlokang ho fihlela karolong ena ea bophelo ba hau.
> Mehloli:
> DiPietro L. "Boima ba ho ikoetlisa le boima bo amanang le lilemo." ACSM Hona joale Comment. ACSM. 16 Mar 2014.
> Harvard Health Publications. "Mafura a mpa le hore na u etse'ng ka eona." Harvard Lingoliloeng Tsa Bophelo. Dec 2006. Univesithing ea Harvard. 16 Mar 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Bopaki ba karolo ea liphatsa tsa lefutso tsa tsoelo-pele ho tsoa tšimong ea ho nona haholo le ho aroloa ha mafura." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.