Seo se se Hlokang ho Fokotsa Boima ba 'Mele le ho se Lahla
Haeba u sheba mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele , ho bonahala eka ha ho na motho ea nang le boits'oaro, na ha ho joalo? Ja lijo tse seng kae, ikoetlisa haholoanyane 'me u shebe lik'hilograma tse qhibilihang. Ke taba e bonolo joalo. Ha e le hantle, haeba u lumela hype e hlahisitsoeng moo ka libuka tse ling tsa lijo, limakasine le litsebi tse fokolang, ho ka 'na ha bonahala eka ho lahleheloa ke boima ba' mele ke lijo tse lekaneng feela kapa sesebelisoa feela ... haeba u ka fumana se nepahetseng feela.
Ka tsela eo, tse ling tsa tse nang le ts'oaetso le libuka li nepahetse-ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ka ba ho pota-pota. Empa ho theola boima ka potlako hase kamehla ho bolelang hore e tla ba e sa feleng. Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba nako e telele, lijo tse tloaelehileng kapa mananeo a bonahala a haella. Kahoo, na u se u itokiselitse ho fumana liphiri tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele ?
Ka morao ho Registry Regular Weight Registry
Ho na le batho ba fetang 4 000 ba atlehang ka boima ba 'mele ka ntle ho moo, karolo eohle ea Registry National Weight Registry, sehlopha se tsoelang pele ho bokella tlhahisoleseding e mabapi le litho tsa sona ho fumana hore na batho ba hlile ba theola boima ba' mele joang. Litho tsa NWCR ke banna le basali ba 'nileng ba boloka bonyane boima ba boima ba lik'hilograma tse 30 bakeng sa bonyane selemo se le seng. Ka kakaretso, litho tsena:
- E lahleheloa ke lik'hilograma tse 70 'me ea e boloka ka lilemo tse ka bang 6
- O ile a leka ho theola boima ba 'mele pele' me ha aa ka a atleha
- Lijo tsa bobeli le tsa boikoetliso bakeng sa ho theola 'mele
- Li sebelisa mefuta e fapa-fapaneng e fapaneng ea lijo le mekhoa e sebetsang
Seo o se o ntse o khoahlapisa linthong tsena tse fokolang ke hore, pele, ha ho na lijo tse phethahetseng kapa lenaneo la boikoetliso. Setho se seng le se seng se fumane mokhoa oa ho iphelisa le ho ikoetlisa, kahoo ke mohato oa pele oa ho se fokotsa boima: Ho ikemisetsa ho leka le ho tsoela pele ho leka ho fihlela u fumana mokhoa oa ho ja le ho falla o lumellanang le bophelo ba hau.
Empa, le hoja ho se na mokhoa oa ho ja kapa oa ho ikoetlisa o lumellanang le motho e mong le e mong, ho na le mekhoa e tloaelehileng le boitšoaro boo bohle ba atlehileng ba nang le bona ba nang le bona. Lijo tsa hau li re'ng ka uena?
Ha ho makatse ho tseba hore boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ho litho tsa rona tsa NWCR. Banna ba tlalehile hore ho na le lik'hilojule tse 3 293 ka beke tse chesang ha basali ba chesa lik'hilograma tse 2 545 bekeng.
Sena se etsa hoo e ka bang ka hora ea ho etsa lintho ka tsela e leka-lekaneng letsatsi le leng le le leng, e neng e tla oela Phapeng ea 5 ho Maemo ana a Hlalositsoeng . Boikoetliso bo ratoang ka ho fetisisa bo tsamaea empa ba bangata ba phahamisa litekanyo, ba palamisa libaesekele le / kapa ba etsa mofuta o itseng oa aerobics hape. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o hlile o feta ho tloaelehileng ho khothalletsoa ho lahleheloa ke boima ba 'mele .
Seo re ka ithutang sona ho sena ke hore, pele, ho hloka boikoetliso bo eketsehileng ho boloka tahlehelo ea boima ba 'mele ho feta kamoo re ka nahanang kateng. Empa, seo ha se bolele hore o tlameha ho fetisetsa bophelo ba hau bosiu bo le bong e le ho etsa boikoetliso e le ntho ea sebele.
1. Ho theha Tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa
Pele u tšoha ka boikoetliso bo bongata, ipehele tumello ea ho nka nako eo le ho leka liketso tse fapaneng, lipampiri le lipalo tse fapaneng li tla u lumella ho fumana se tla u sebeletsa nako e telele, eseng matsatsi a seng makae feela kapa libeke tse seng kae.
Mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o lokela ho kenyeletsa cardio, koetliso ea matla, le ho ikoetlisa ho etsa hore u chese lik'hilojule, ho haha mesifa le ho boloka mahlaseli a hau a sebetsang a fetoha.
Ho theha Lenaneo la Hao
- Ho qala ka Cardio : Khato ena ka mehato e u ruta mokhoa oa ho iketsetsa lenaneo la motheo la cardio.
- Ho qala ka Koetliso ea Matla : Haeba u lahlehile ha ho tluoa tabeng ea ho phahamisa litekanyo, sehlooho sena se u tsamaisa ka mohato o mong le o mong oa lenaneo la matla.
- Koetliso ea ho ikamahanya le maemo : Sehlooho sena se u fa motheo oa hore na o tla otlolla joang le hore na u tla otlolla neng le hore na u tla fumana eng ka ho fetisisa ka mokhoa oa ho feto-fetoha ha maemo.
Haeba o hloka thuso e eketsehileng, kamehla u ka sebetsa le mokoetlisi oa hau (u ka boela ua ba fumana Inthaneteng).
Litlhahiso le Tsela
Haeba u ferekanngoa ka hore na u qale hokae, feela u hopole: Ho etsa ntho e itseng ho molemo ho feta ntho leha e le efe, ha tsohle li hlōleha, tsamaea ka maoto. Hape, hopola, o ka theha lenaneo la hau ka tsela efe kapa efe eo ue ratang. Lintho tse seng kae tseo u ka li kenyelletsang:
- Ho senya tloaelo ea hau . Arola mosebetsi oa hau ho pholletsa le letsatsi mme o ntse o tla fumana tahlehelo ea boima ba 'mele le melemo ea bophelo bo botle.
- Ho senya matla a hao . Haeba u sebetsa ka thata, hangata u ka khutsufatsa mosebetsi oa hau, kahoo ho ba le litsebo tse fapa-fapaneng ho ka u fa nako e ngata ea ho ikoetlisa.
- Ho kenyeletsa mesebetsi e meng . Boikoetliso bo hlophisitsoeng ke ba bohlokoa, empa mosebetsi o tloaelehileng o ka boela oa etsa phapang e khōlō ho chesa lik'hilojule . E boetse e bitsoa NEAT (e sa sebeliseng boithabiso ea thermogenesis ), e mpa e bolela ho tsamaea hohle kamoo ho ka khonehang. Tsohle li bohlokoa!
- E-ba le mamello . Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ke mokhoa o liehang ho fetola mekhoa e mebe. Iphe nako ea ho etsa liphetoho tsena 'me u fe' mele oa hao nako eo e hlokahalang ho fokotsa boima ba 'mele.
2. Ho theha Tloaelo ea hau ea ho ja
Hape ha ho makatse hore karolo e latelang ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele e akarelletsa ho ja. Boholo ba litho tsa NWCR li tlalehile ho ja lijo tse nang le lik'halori tse fokolang, tse nang le mafura a fokolang, le basali ba jang karolelano ea lik'hilojule tse 1 306 ka letsatsi (24,3% ho tloha mafura) le banna ba jang lik'hilojule tse 1,685 ka letsatsi (23.5% ho mafura).
Se thahasellisang ke hore hoo e ka bang halofo ea litho li sebelisa lenaneo la lijo tsa khoebo ha halofo e 'ngoe e etsoa ka bobona. Ho sa tsotellehe hore na ba ile ba latela tsela efe, litho li ile tsa qetella li latela lijo tse tšoanang. Ho phaella moo, litho tse ka bang 80 lekholong li tlalehile hore li ja lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng, tseo saense e se e bontšitse li isa BMI e tlaase ho feta batho ba tlohang lijo tsa hoseng.
E meng ea maqheka ao ba neng ba tloaetse ho a khaola a ne a akarelletsa ho thibela lijo, ho shebella boholo ba karolo ea bona le ho bala lik'hilojule .
Litlhahiso le Tsela
Bakeng sa ba bangata ba rona, dijo ha li sebetse hantle haholo mme batho ba bang ba fumana hore ho etsa liphetoho tse nyenyane ho mokhoa oo ba jang letsatsi le leng le le leng ho lebisa katlehong e kholo, esita le haeba tahlehelo ea boima ba 'mele e lieha.
- Pantry Makeover: Qala ka hare ho setulo sa hau sa metsi le friji. Ho boloka lijo tse lekang ho etsa hore ho be thata haholo ho lula u phetse hantle. Ithute seo u lokelang ho se boloka le seo u lokelang ho se lahla.
- Qoba lijo le ho etsa phetoho ea 'nete: Ho e-na le ho fetola tsela eo u jang ka eona bosiung bo bong, sebelisa lisebelisuoa tse nepahetseng tsa ho ja ho etsa liphetoho tse nyenyane ntle le ho ja lijo.
Haeba u thahasella mokhoa o hlophisitsoeng haholo kapa ho ja, lisebelisoa tsena li tla u thusa ho ithuta ho eketsehileng ka boholo ba likarolo, ho bala lik'hilojule le mokhoa oa ho khetha lijo tse molemo ka ho fetisisa ho uena:
- Mokhoa oa ho bala likarolo tsa hau tsa caloric le ho li sebelisa ho fokotsa boima ba 'mele : Le hoja litho tsa NWCR li kenyeletsa karolelano ho tloha likarolong tse 1 300 ho ea ho 1 600 ka letsatsi, bohle re na le litlhoko tse fapaneng tsa khalori. Tsela e 'ngoe ea ho hlahloba hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang ke ho bala BMR le boemo ba mosebetsi le ho fokotsa lik'hilojule tsa hau ho tloha moo.
- Sheba boholo ba likarolo tsa hau : Na u tseba karolo e le 'ngoe ea protheine e lokelang ho ba? Ho thoe'ng ka karolo e le 'ngoe ea chisi? Haeba u sa kholiseha, sehlooho sena se tla u thusa ho bona hantle hore na likarolo tse tloaelehileng li shebahala joang.
- Bala likarolo tsa hau: Ho boloka litekanyetso tsa lik'hilojule ke tsela e 'ngoe eo batho ba atlehileng ba atlehileng ba etsang bonnete ba hore ba ja ho feta kamoo ba chesang kateng. Sebaka sena se u lumella hore u batle lijo tse nang le phepo e ntle le lik'halori tsa lijo tse ngata tsa mefuta-futa. Hape ho na le libaka tse sa lefelloeng moo u ka bolokang tlaleho ea lijo tsa hau le ho ikoetlisa, tse kang Fitwatch.com.
3. Ho theha mokhoa oa hau oa ho itlhahloba
Boitšoaro bo bong ba batho ba lahleheloang ke boima ba NWCR bo itekanetse kamehla. Hoo e ka bang karolo ea 44 lekholong ea litho tsa tlaleha hore e itšireletsa letsatsi ka leng ha 31% ba ipeha bonyane hang ka beke. Khopolo mona ha e felle ka boeona, empa ho falimeha ho atleha ho lahleheloa ke letho esita le ka mor'a hore ba lahleheloe ke boima ba 'mele.
Ena ke ntlha ea bohlokoa e fapaneng le mananeo a mangata a lijo tse teng hona joale. Lijo tse ngata li hloka hore u latele mekhahlelo e fapaneng le maemo a fapaneng a lik'hilojule. Hangata ho na le mohato oa ho kenya lihlahisoa, kapa nako eo u thibelang lijo (kapa lihlopha tsohle tsa lijo) le lik'hilojule tse theolelang haholo. Ka mor'a moo, dieters e qala ho eketsa lijo le lik'hilojule ho lijo, 'me qetellong li fihla "karolong ea tlhokomelo" moo li jang lik'halori tse ngata ho feta kamoo li neng li etsa kateng qalong ea lijo.
Empa, seo NWCR e re bolellang sona ke hore ba lahleheloang ke boima ba 'mele ba tsoela pele ho latela lijo tse tšoanang nakong ea ho lahleheloa ke boima ba' mele hammoho le ka mor'a hore ba lahleheloe ke boima ba 'mele . Ntlha ea bohlokoa ke hore ha ho na phapang pakeng tsa boitšoaro ho tloha qalong ea ho lahleheloa ke boima le ho boloka boima ba 'mele ntle le mohlomong ho khutlisetsa boikoetliso le lik'hilojule ha u ntse u lahleheloa ke boima ba' mele ho boloka boima ba 'mele. Mohlomong ena ke thuto ea bohlokoa ka ho fetisisa eo re ka ithutang eona ho NWCR: Ha ho na bofelo ba mekhoa e metle mabapi le ho boloka boima ba 'mele. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho fetola mekhoa butle-butle le ho khetha mesebetsi eo u ka ikutloang u e etsa bakeng sa nako e telele.
Litlhahiso le Tsela
Senotlolo sa ho itlhahloba ke ho ithuta mokhoa oa ho hlahloba tsoelo-pele ea hau .
- Boloka koranta ea lijo: Ho tseba hore u lokela ho ngola seo u se jang ho etsa hore u nahane ka makhetlo a mabeli ka liqeto tsa hau.
- Boloka koranta ea boikoetliso: Ha u hetla morao ho bona hore na ho ikoetlisa ho hongata ho kae ho ka ba mo susumetsang haholo mme ho ka u thusa ho etsa qeto ea hore na nako ea ho fetola lenaneo la hau e tla ba efe.
- Nka litekanyo tsa hau : Tekanyo e ke ke ea bonahatsa liphetoho 'meleng oa hau kamehla le ho u bolella hore na u fumana mesifa le ho lahleheloa ke mafura . Litekanyo li ka u bolella haeba u lahleheloa ke lisenthimithara , e leng letšoao le tiileng hore u tseleng e nepahetseng.
- Hlahloba mafura a 'mele oa hau : Karolo ea mafura a' mele hangata ke nomoro e sebetsang ho feta seo u se bonang ka tekanyo e kholo hobane tekanyo e ke ke ea u bolella hore na u lahleheloa ke metsi, mafura kapa, ho feta, mesifa. Haeba u setho sa ho ikoetlisa, hangata u ka etsa sena ho lekoa ka bolokolohi ka litsebi tsa ho ikoetlisa empa, haeba u se na phihlelo ea liteko tsa 'mele, ho nka litekanyo tsa hau li sebetsa hape.
4. Ho ba le tumellano e kholo
Ho tloaelehile hore ba bangata ba rona re je bophelo bo botle nakong ea beke feela hore re e hlase mafelong a beke . Empa, litho tsa NWCR li ile tsa khona ho boloka boima ba 'mele ka ho ja hantle bophelo bohle. Litho tsa mashome a mahlano a metso e robong li tlalehile hore li ja lijo tse tšoanang ka mafelo-beke le matsatsi a phomolo ha karolo ea 39% e tlalehile lijo tse tsitsitseng nakong ea beke ha li bapisoa le mafelo-beke. Ka mantsoe a mang, ha lijo li ntse li ja haholo, litho tse ngata li ne li lokela ho boloka boima ba 'mele selemo le selemo.
Litlhahiso le Tsela
Ho lula u sa phetse ha ho bolele hore u lokela ho latela lijo tse tšoanang ka letsatsi le leng le le leng. Ka tlaase mona ke likhopolo tse 'maloa bakeng sa litsela tseo u ka lulang u phetse hantle' me u ntse u ithabisa ka tsona:
- Lokisetsa lijo tsa leshano ho e-na le letsatsi la bohata . Ho ipeha letsatsi lohle la ho ja seo u se batlang ho ka lebisa ho ho noa haholo hoo ho ka bonts'ang ka lehlakoreng la hao. Ho e-na le hoo, rera ho ba le ntho eo u e thabelang hanngoe ka beke - e-ba le bosiu ba pizza kapa u tsoele li-burgers. Ithabise 'me u lule u le tseleng bakeng sa letsatsi lohle.
- Mosebetsing o kenyelletsa lijo tsa hau . Batho ba bang ba fumana hore ho ba le lijo tse nyenyane letsatsi le leng le le leng, joaloka ts'okolate ea ts'okolate kapa lichelete tse seng kae, ho ba boloka ba khotsofetse mme ba ba lumella hore ba khethe khetho e nepahetseng nako eohle.
- E-ba le moralo oa tlhaselo . Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u e etsang ha u ntse u ja bophelo bo botle. Seo se bolela ho ba le lijo tse phetseng hantle ho pota u se ke ua lekeha ho tsoa lijo tse potlakileng, ho rera hore na u tla sebetsana le tafoleng ea buffet moketeng mme u hlokomele hore, ka linako tse ling, u tla noa haholo.
- Boloka lintho ka tsela e leka-lekaneng . Ho sheba lik'halori tsa hau le ho ja bophelo bo botle ke habohlokoa, empa ho joalo le ho thabela bophelo le ho se nahane ka ntho e 'ngoe le e' ngoe eo re e jang. Kaofela re tlameha ho fumana tekanyo e nepahetseng. Ka linako tse ling, ho ba thata haholo ho ka etsa hore re itšetlehe ka lintho tseo re lekang ho li qoba.
- U se ke ua tela . Ho tla tla letsatsi ha u ja kaka haholo kapa u e-na le pizza e 'ngoe e eketsehileng eo u sa lokelang ho e etsa. Ka linako tse ling bohle re ja haholo empa boholo ba rona re sebelisa seo e le lebaka la ho tlohela le ho khutlela mehleng ea khale, boitšoaro bo bobe. Phoso e le 'ngoe hase qetello ea lefats'e, mme le haeba u oele ka koloing, u ka khutlela morao tseleng ka ho etsa qeto ea ho se tele.
The Bottom Line
Se hlakileng ho NWCR ke hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele ke ts'ebetso e liehang, e tsitsitseng e hlokang ho falimeha, boitlamo le taeo e itseng letsatsi ka leng. Ho boetse ho hloka hore re nke menyetla, re furalle mekhoa eo e tšelisang, empa hangata e mpe, ebe re e nkela sebaka se molemo. Mohlomong thuto ea bohlokoa ka ho fetisisa eo barui ba atlehileng ba ka e rutang ke ho tsoela pele re leka.
> Mehloli:
> Kravitz, Len. Ho Hlōla ho Lahleheloa ke Lintho: Liphiri tsa Tahlehelo ea Boima ba Nako e Telele. Mar. 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Batho ba atlehang ho lahleheloa ke boima ba nako e telele le tlhokomelo ba ntse ba tsoela pele ho ja lijo tse fokolang fatše." J Ke lijo tsa Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Thibela Gladys. "Phello ea Tlhahlobo ea Khale ea Motšehare ka Kakaretso ea Matla a Mesebetsi le Mefuta ea Boima ba 'Mele: Litholoana tse hlahang Phuputsong ea Boraro ea Phuputso ea Sechaba le Bophelo bo Botle (NHANES III)." Journal ea American College of Nutrition, Moq. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Lepheo, Rena R. le Phelan Suzanne. "Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka nako e telele." Journal of American Medical Clinic Nutrition, Moq. 82, No. 1, 222S-225S, July 2005.