Na u utloa bohloko? Hala li-hormone tsa hau.
Ho phatloha ho chesang, ho teneha, mokhathala, ho tepella maikutlo, ho hlobaela, letlalo le omeletseng, ho hlanya, ho hloea motho e mong le e mong le ntho e 'ngoe le e' ngoe le ho qetela, empa bonyane, boima ba 'mele. Tsena ke tse ling tsa matšoao ao re nang le 'ona ha re feta nako eohle kapa, ha re ntse re e bitsitse, re qeta nako e telele re e-ea ho khutlela morao. Letšoao le mpe ka ho fetisisa la ho ikhula khoeling, ha e le hantle, ke phaello ea boima. Ke ka tšohanyetso, e manganga 'me kaofela ha eona e lebisitse bohareng ba bohareng, e re fa mocha o mocha oa rona oo ho seng mohla re kileng ra sebetsana le oona pele.
Ho sa tsotellehe hore na e nyenyane kapa e kholo hakae, e sebetsa kapa e botsoa hakae, e ama hoo e batlang e le basali bohle 'me e etsa hore re be bohlanya.
Tse ling tsa liphihlelo tse arolelanoang ke babali ba ka:
E ngotsoe ke 'Frustrated': "Ha ke tsebe hantle hore na ho qeta ho ilela khoeli ho qalehile, empa ho tseba ha ke qetile ka lebaka la boima ba boima bo boholo, li-30b ka tlaase ho selemo."
'ho qala' o ile a ngola a re: "Phaello ea boima e qala feela (3 lbs ka likhoeli tse 2) ... Ke 'nile ka ba mosesaane, ka hona ho fumana boima' me ke se ke ka khona ho bo tlosa ka ho sebelisa haholoanyane le ho khaola likarolo ke ke ntho e makatsang ho 'na' me ke lumela ho ikutloa ke sithabetse ka hona. "
U tepelletsoe maikutlong, u ferekane, u ferekanngoa ... leha ho le joalo u ikutloa, ha u mong 'me hase phoso ea hau . Ke mokhoa oa tlhaho oo kaofela ha rona re fetang ho ona. Ha e le hantle, seo ha se etse hore se be bonolo haholo-holo ha 'mokhoa ona oa tlhaho' o etsa hore boima ba 'mele bo liehe ho feta ho hlaphoheloa ka January. Leha ho le joalo, haeba u tseba seo u lokelang ho se lebella 'me u ikemiselitse ho etsa ho itseng ka eona, u ka etsa phapang.
Ntho ea pele ea tlhaselo ea hau ke mokhoa o motle, oa boleng bo ikoetlisa.
Ho ikoetlisa bakeng sa ho lahleheloa ke mali nakong ea ho ipeha nako
U hloka boikoetliso bo bokae ha u hlile u hloka ho theola 'mele Karabo e khutšoanyane: Ho feta kamoo u nahanang kateng. Boholo ba litsebi li khothaletsa bonyane lihora tse 2 le metsotso e 30 ka beke ea boikoetliso bo itekanetseng 'me ke sebaka se setle sa ho qala.
Leha ho le joalo, bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele nakong ea ho ipolaea, ho ka' na ha hlokahala hore u sebetse ho ikoetlisa lihora tse 4 kapa ho feta beke le beke. Ke taba e utloisang bohloko hore ebe u moholo, ha u ikoetlisa haholoanyane ho thibela boima ba 'mele le / kapa ho theola boima ba' mele.
Leha ho le joalo, seo u se etsang ha u ikoetlisa ke habohlokoa ho feta nako e telele eo ue etsang. Ho ba le kemiso e tiileng, e fapaneng ho tla u thusa ho fumana nako e ngata ho nako efe kapa efe eo u nang le eona le hore na pele u etsa mosebetsi oa hau ke lenaneo la hau la cardio .
Cardio bakeng sa Tahlehelo ea Weight
Hobane'ng? Cardio ke sebaka sa hau sa pele sa tšireletso khahlanong le ho fumana boima ba 'mele' me, ho hlakile, ho qala mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Cardio eu thusang ho chesa lik'hilojule hammoho le ho u sireletsa litabeng tse ling tsa bophelo bo botle tse hlahang ha re fihla nako ea ho ipolaea, tse kang lefu la pelo le ho fokola ha masapo.
Bokae? Haeba u le mocha oa ho ikoetlisa, ithute lintho tsa motheo tsa ho theha lenaneo la cardio bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele .
Ho molemo ho itokolla ho eona ho qoba kotsi le SIEL (ka tšohanyetso ka ho ikoetlisa) ka ho qala ka ntho e bonolo - e re, matsatsi a 3-5 a ho tsamaea ka potlako bakeng sa metsotso e 20-30, kapa ho sa tsotellehe nako e telele eo u ka eang ho eona.
Haeba u se u ntse u etsa boikoetliso ba 'mele oa pelo' me u sa fokotsehe , ke tseba hantle hore na u nyahame hakae. Sena ke ha o hloka ho khutlela morao 'me u etse liphetoho tse itseng lenaneong la hau.
Ke rua molemo ofe ka ho fetisisa mosebetsing oa cardio?
- Hlakola - Haeba u tloaetse ho lula sebakeng se tlase sa libaka tsa hau tsa lebelo la pelo , kapa seo re se bitsang hangata se sa bitsoe ka ' libaka tse chesang mafura ,' u ka 'na ua thatafalloa ho theola boima ba' mele. Mokhoa ona oa matla ke o moholo bakeng sa ba qalang 'me hape o moholo bakeng sa mosebetsi o tloaelehileng feela motšehare. Empa, ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela ho feta cardio e matla ho tla u kenya libakeng tse tukang tsa calorie tseo u lokelang ho li fokotsa . Leka ho eketsa nako e khutšoanyane, ho matlafatsa ho sebetsa ho u thusa hore u chese lik'hilojule tse ngata nakong eo u sebetsang ka eona le ka mor'a hore u sebetse:
- Koetliso ea Nako - Ho sebelisa mekhoa e meng e phahameng ea boikoetliso le likarolo tsa ho hlaphoheloa ke tsela e ntle ea ho sebetsa ka thata ka nako e khutšoanyane haholo, e leng se etsang hore u chese lik'hilojule tse ngata ho feta ho fokotsa ho sebetsa. Nako ea koetliso ke sebaka se setle sa ho qala ho ba qalang, hobane u ka khona ho itokolla ho eona ka koetliso ea nakoana , e leng e tsitsitseng haholoanyane, 'me u sebetse tsela ea hau ho ea ho koetliso ea nako ea anaerobic . Mehlala ea ho qobella ho koetlisa lithupelo.
- Koetliso ea Phalliso e Phahameng ka ho Fetisisa (HIIT) - HIIT e tšoana le koetliso ea koetliso, empa e tsepamisitse ho sebetsa sebakeng sa hau sa anaerobic - Sebaka seo u ka sebetsang ho sona nako e khutšoanyane haholo - Hangata metsotsoana 30-120, kapa Level 9-10 mabapi le chate ena e bontšang ho ikitlaetsa . Hona ho joalo bakeng sa ho ikoetlisa ka linako tse ling.
- Tabata - Tabata Koetliso ke mofuta o mong oa koetliso ea HIIT e akarelletsang ho etsa boikoetliso bo matla ka metsotsoana e 20, ho phomola metsotsoana e 10 feela le ho pheta hoo ka metsotso e 4. Bakeng sa boithabiso bo tloaelehileng ba Tabata, o tla pheta hoo ka makhetlo a 4 kapa a 5 ka nako ea metsotso e 20 ea ho ikoetlisa. Tlhahlobo ea ho leka: Tabata Cardio Workout , Tlhahiso ea Matla ea Mathata , Tlhahiso ea Boipheliso bo Bobebe .
- Nahana ka ho sebelisa litekanyetso tsa lipelo tsa pelo - Basebeletsi ba ka ba bangata ba tla ho 'na ba sa nahane ka tsela ea ho hlahloba matla a bona a ho ikoetlisa , e leng se etsang hore ho sebetsana le maemo a phahameng ho thata ho lekanya. Litebelisoa tsa tekanyo ea pelo ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho hlahloba matla a hau, ho u fa mohlala oa ho fihlella ha sekhahla sa pelo ea hao, e leng tsela e ntle ea ho bona hore na u hloka ho e khutlisetsa fatše kapa ho e sutumetsa ka thata. Ithute kamoo u ka fumanang litekanyetso tsa litekanyetso tsa pelo tsa hau le sepheo se setle ka ho fetisisa sa ho sebelisa litebelisoa tsa sekhahla sa pelo hore u latelle matla a hau .
- Tsepamisa maikutlo ho FITT ea hau . - Haeba o tloaetse ho etsa mesebetsi e ts'oanang ka nako le nako, leka ho fetola karolo e le 'ngoe kapa tse ling tsa mosebetsi oa hau ka mokhoa oa FITT. Lintlha tsena li kenyelletsa:
- Kakaretso - Na o ka eketsa letsatsi kapa tse ling tsa cardio? Ha ho hlokahale hore e be hora ... feela ho ikoetlisa ka metsotso e 15 kapa 20 nako le nako ho ka etsa phapang.
- Matla - Ena ke e 'ngoe ea lintho tse bonolo ka ho fetisisa tse lokelang ho fetoha. Ka ho eketsa li-sprints tse seng kae ho tsamaea ha hao kapa ho phahamisa leralleng le lelelele, u ka chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u ikoetlisa. Kapa nahana ka ho leka ho sebetsa ka nako e le 'ngoe ho feta hang kapa habeli ka beke.
- Nako - Na o ka eketsa nako e eketsehileng mosebetsing oa hau o tloaelehileng? Haeba u hloletsoe, sena se ke ke sa e-ba khetho, empa ba bangata ba rōna re ka eketsa metsotso e 10 habonolo ho mosebetsi o le mong kapa o peli 'me metsotso e 10 u ka chesa lik'halori tse ngata. Chesa lik'hilojule tse 100 ka metsotso e 10 .
- Tlhahlobo - E ne e le ho qetela neng ha u leka ketsahalo e ncha? Kaofela ha rona re na le mesebetsi eo re e ratang, empa 'mele oa hau o sebetsa hantle haholo ha o etsa mosebetsi o tšoanang hangata, kahoo o chesa lik'hilojule tse seng kae. Nako le nako ha u leka ntho e ncha, 'mele oa hao o tlameha ho sebetsa ka thata ho oona, o tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
- Nahana ka ho hira mokoetlisi - Haeba u ikutloa eka u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe tlas'a letsatsi 'me' mele oa hau o ntse o le manganga, nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi. Ka nako e 'ngoe o hloka feela ka ntle ho thuso ho fumana tsela e molemohali ea ho finyella lipakane tsa hau.
Leka sena HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Mesebetsi e meng ea cardio bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa.
Koetliso ea Matla bakeng sa Tahlehelo ea Boima
Hobane'ng? Koetliso ea matla ke sesebelisoa se matla ka ho fetisisa seo u nang le sona bakeng sa ho fetola setho sa 'mele oa hao, ho fokotsa mafura a mpa le ho theha mesifa ea mesifa e mahlahahlaha e eketsang metabolism . Ho ba le mesifa 'meleng oa hau ho tšoana le ho ba le chelete ka akhaonto ea hau ea polokelo. Ke mpho e ntseng e tsoela pele ho fana ka nako e telele ka mor'a hore ho ikoetlisa ha hao ho felile.
Bokae? Molao o tloaelehileng bonyane habeli ka beke bakeng sa 'mele oohle oa hau, empa o ka o kenyelletsa hape mosebetsing oa hau oa cardio.
Sheba karolo e hlahlamang ea Tlhahlobo ea Metabolic le Circuit Training.
Ke rua molemo ofe ha ke ntse ke koetlisoa ka matla?
- Phahamisa boima . Haeba u phahamisa litekanyo kamehla, u le tseleng e nepahetseng, empa na u phahamisa tsela e nepahetseng? Ke makhetlo a makae u fihlang qetellong ea setulo mme u khaotsa ho phahamisa, le hoja u ka etsa likhahla tse ngata? Boholo ba rona re etsa joalo, ho utsoetsa 'mele ea rona ea mesifa e bohlokoa eo re e hlokang ho chesa mafura le lik'hilojule. Na hoo ho bolela hore u hloka ho hula li-lumbbells tse 40-lb? Eseng hakaalo. E mpa feela e bolela hore o lokela ho phahamisa ka hohle kamoo o ka khonang bakeng sa palo ea reps eo ue khethileng. Kahoo haeba u etsa li-12 hape, phomolo ea bobeli e lokela ho ba eona ea ho qetela eo u ka e finyellang. Ithute ho eketsehileng ka mokhoa oa ho khetha boima ba hau .
- Etela 'mele oohle oa hau - Hangata basali baa khetha' me ba khetha likarolo tsa 'mele tseo ba li sebetsang ho latela moo ba batlang ho theola boima ba' mele. Bothata ke hore, koetliso ea letheba ha e sebetse mme o tla fumana ho hongata ho tsoa thupelong ea hau ha o kopanya 'mele oohle oa hau mosebetsing. Etsa bonnete ba hore o sebetsana le mesifa eohle 'meleng oa hau - Sefubeng , morao , mahetleng , biceps , triceps ,' mele oa 'mele le o tlase - bonyane habeli ka beke.
- Tsepamisa maikutlo litsing tsa lik'hemik'hale - Feela joaloka liphoso tse ling tse ka holimo, e 'ngoe e kholo e etsa liketso tse sebetsang feela karolo ea' mele. Ka mohlala, u re u batla ho sebetsa ka lesoba le ka ntle. U ka 'na ua fihla fatše bakeng sa mekotla e meng ea leoto eo e, e, e sebetsang kahare ea ka ntle empa, ka bomalimabe, ke mofuta oa tšenyo ea nako. Hase feela hore u ke ke ua bona hore o fokotsa mahlakoreng a likhukhu, ha o chese lik'hilojule tse ngata ka boikoetliso boo. Ka lehlakoreng le leng, haeba u ne u etsa squat e lehlakoreng ka sehlopha , o ne u tla sebetsa thiba e ka ntle le boholo ba mesifa e meng 'meleng oa hau o tlase. 'Me, hobane u ema' me u ama lihlopha tse ngata tsa mesifa, u chesa lik'halori tse ngata. Mehlala e meng e kenyelletsa:
Fumana mesebetsi e fapaneng ea koetliso ea matla bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa .
Ho lokile, u na le cardio ea hau 'me u na le matla a hau. Na u tseba hape seo u se hlokang? Mosebetsi o mocha o matla oa ho hlahisa lik'hilojule mme o etsa hore metabolism ea hao e tsamaee.
Boemo ba Metabolic le Koetliso ea Potoloho
Hobane'ng? Boemo ba metabolism le koetliso e phahameng ea potoloho e lebisa tlhokomelo ea lisebelisoa tsohle tsa matla a hau, ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ha u ntse u ikoetlisa empa, ho bile ho le molemo, ho u fa nako e telele ka morao . Hobane o sebetsa ka thata nakong ena ea thupelo, ho nka 'mele oa hao nako e telele ho khutlisa' mele oa hao, o chesang lithane tsa lik'hilojule tse sa lefelloeng.
Bokae? Haeba u le moqali, ts'oarella koetliso ea nako ea ho qala 'me u sebetse tsela ea hau ho fihlela boemong bo phahameng haholo ba koetliso. Ho seng joalo, qala hang ka beke 'me u bone hore na seo se tsamaea joang. Haeba mosebetsi oa hau o le motle 'me u ikutloa u le motle, u ka' na ua batla ho o etsa hangata. Etsa bonnete ba hore u iphe nako ea ho phomola ka nako e lekaneng ho qoba kotsi le ho koetlisa .
Nka fumana eng ka ho fetisisa MetCon ea ka kapa ho sebetsa ha sekolo sa maeto?
- Khetha mekhoa ea 9-12 e kenyeletsang ho kopanya holimo ho matla haholo cardio (e ka ba tšusumetso e phahameng kapa e tlase e tlaase ) le ho ikoetlisa ka matla . Koetliso ena e lokela ho ba e khutšoanyane haholo le e thata ka ho fetisisa, hoo e ka bang metsotso e 10-20, kahoo o batla litlhahlobo tse tla u phephetsa, tse kang ho susumelletseha ho bonts'itsoeng ho 10-Minute MetCon Workout .
- Meriana e meng e le hore sehlopha se seng sa mesifa se phomole ha e mong a ntse a sebetsa. Ka mohlala, etsa boikoetliso bo phahameng ba 'mele, joaloka pushups, bo lateloa ke ho tsamaea ha' mele o tlaase, joaloka mapheo a plong.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka nako e telele kamoo u khonang ka mokhoa o motle, kae kapa kae pakeng tsa metsotsoana e 20-60 kapa 15-20 hape. Tsamaea kaofela, haeba u ka khona.
- Boloka phomolo ea hau pakeng tsa lipapali tse khutšoanyane haholo, metsotso e ka bang 15 kapa ka tlase. U ka 'na ua hloka nako ea phomolo e telele ka lekhetlo la pele ha u leka koetliso ea mofuta ona. Khutsufatsa nako e setseng ka metsotsoana e seng mekae ka mong.
- Etsa mofuta ona oa ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke (ho feta haeba u tsoetse pele) ho qoba kotsi.
Mesebetsi e mengata ea ho ikoetlisa ea potoloho.
Mesebetsi ea 'Mele ea kelello le ho sebetsa
Hobane'ng? U hloka ho phutholoha. Ho qeta nako ea ho ipolaea ho tšoana le ho tsamaea liheleng 'me khatello ea kelello feela e tlisa boima ba' mele . Ho imeloa kelellong ho ka boela ha eketsa matšoao a mang a ho khaotsa ho ilela khoeli, ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe e mpe le ho feta. Mesebetsi ea 'mele e ka u ruta mokhoa oa ho lieha, ho hema, ho tlohela khatello ea kelello le ho lebisa tlhokomelo ho hona joale.
Tsena tsohle li ka u thusa hore u laole li-hormone tsa khatello ea kelello 'me u etse hore u ikutloe u laoloa ke se etsahalang' meleng oa hau.
Bokae? Hohle kamoo u ka khonang, neng kapa neng ha u ka khona.
Nka rua molemo ka ho fetisisa mosebetsing oo?
- Iphe nako ea ho phomola ha u qeta ho ikoetlisa. Nahana ka eona e le moputso oa kelello ea hao le 'mele oa hau.
- Etsa bonyane mosebetsi o mong oa kelello beke e 'ngoe le e' ngoe. Ena e ka ba ya yoga kapa Pilates , empa ha ea lokela ho ba haeba o se mosebetsing ona. U ka boela ua lebisa tlhokomelo ho ho hopola ha u ntse u ikoetlisa kapa u ka sebelisa ho tsamaea e le tsela ea ho phutholoha, ho ba le ho thuisa ho susumetsang.
- Tsepamisa maikutlo ho leka-lekanya. Re iphumana re le bohlanya haholo ka ho theola boima ba 'mele, re atisa ho tsepamisa mohopolo linthong tse tukang tsa khalori. Leha ho le joalo, 'mele o hloka ho fetang feela koetliso ea cardio le matla. E hloka ho feto-fetoha, ho leka-lekana, botsitso le phomolo. Ha u beha kemiso ea hau ea beke, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa nako ea nako e khutsitseng bakeng sa kelello ea hao le 'mele oa hao ho phomola le ho tsosolosa.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Koetliso ea matla nakong ea ho qeta nako ea ho ipolaea e fana ka melemo e mengata" Tlhaloso e tsoang ho Action Plan bakeng sa ho ilela khoeli . E khutlisitsoe ka la 2 July, 2014.
Jull J, Stacey D, le al. Mekhoa ea ho iphelisa ka bophelo bo etsoang ka morero Liphetoho tsa 'mele oa Boima ba Boima nakong ea Phetoho ea ho Ikamala ha Mokha: Tlhahlobo ea Ts'ebetso. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub ka la 26 Mayi.
Mishra N, Mishra V, et al. Ho ikoetlisa ho feta nako ea ho khaotsa: Dos le Don'ts. J Midlife Bophelo. 2011 ho tloha ka la 6 ho isa ho la bobeli; 2 (2): 51-56.