Na u ikoetlisa hobane u batla ho theola 'mele ? Haeba ho joalo, mohlomong u kile ua utloa kapa ua bolelloa hore bakeng sa tahlehelo e boima ea boima ba 'mele u lokela ho sebetsa "libakeng tsa hau tse chesang mafura." Empa mafura a chesang a maholo ke afe, hona na e sebetsa hantle? U lokela ho sebetsa ka thata joang ha u ikoetlisa?
Sebaka sa ho chesa Fat ke eng?
Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, haholo-holo boikoetliso ba cardio, ho na le libaka tse fapaneng tsa lebelo la pelo tse lekanang le maemo a fapaneng a matla.
Mefuta ena e fapaneng ea matla e hlile e rera hore na ke mefuta efe ea matla ea 'mele eo' mele oa hao o e sebelisang nakong ea boikoetliso le hore hangata o ama ka ho toba hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang
Hangata re sheba libaka tse fapaneng tse fapaneng tsa lipelo tsa pelo ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, karolo ea palo ea pelo ea hau e phahameng (MHR):
- Boima bo tebileng, bo tsejoang hape e le 'mafura a chesang' ke 60% ho 70% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng 'me hangata e nkoa e le boemo bo khanyang ba cardio kapa mofuthu.
- Boima ba tekanyo ea tekanyo ea pelo ea hau ke ea 70% ho ea ho 80% kapa boemo boo u sebetsang le bona empa u ntse u ka bua.
- Boikoetliso bo phahameng ke 80% ho 90% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng, ho u beha hantle sebakeng sa hau sa matšeliso le ho senya sebaka sa hau sa banaerobic .
- Boiteko bo boholo ke 90% ho ea ho 100% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng, ntho e itseng bakeng sa boikoetliso bo phahameng haholo, baatlelete le litsebi.
Ho tsoa linomoro tsena, o ka bona hore mafura a tukang ke matla a tlase haholo.
Kahoo, ke hobane'ng ha e bitsoa libaka tse chesang mafura? Hobane 'mele o itšetlehile ka mafura a mangata bakeng sa peterole ha o sebetsa ka tlaase.
Batho ba bang ba fetolelitse sena ho bolela hore re hlile re chesa mafura ha re sebetsa ka tlaase, empa seo ke ntho e fosahetseng. Le hoja mosebetsi o tlaase haholo bakeng sa ba qalang le bakeng sa ho haha mamello, ho hlokahala hore u sebetse ka thata ho tse ling tsa mesebetsi eo haeba u hlile u batla ho theola 'mele .
'Nete ka Sebaka sa Hao se Chesang sa Fat
Ntho ke hore, 'mele o chesa karolo e phahameng ea lik'hilojule ho tloha mafura a libaka tse chesang mafura kapa maemong a tlaase.
Leha ho le joalo, ka matla a phahameng (70-90% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng), o chesa palo e kholo ea lik'halori.
Ke palo ea lik'hilojule tseo u li chesang tse lebisang ho tahlehelo e boima ka ho fetisisa 'me u ke ke ua chesa haholo ha u sebetsa ka matla nako eohle.
Chate e ka tlase e hlalosa lik'hilojule tse mafura tse sebelisoang ke basali ba lik'hilograma tse 130 nakong ea boikoetliso ba pelo.
| Bothata bo fokolang - 60-65% MHR | Matla a Phahameng - 80-85% MHR | |
| Kakaretso ea lik'halori tse nkiloeng ka motsotsoana. | 4.86 | 6.86 |
| Lik'halori tsa Mafura tse fetotsoeng ka motsotso. | 2.43 | 2.7 |
| Kakaretso ea lik'halori tse nkiloeng ka metsotso e 30. | 146 | 206 |
| Kakaretso ea lik'hemik'hale tsa mafura tse fetotsoeng ka metsotso e 30. | 73 | 82 |
| Liphesente tsa mafura a mafura a chesitsoe | 50% | 39.85% |
Mohloli: Ho tloha ho 24/5 Moqapi oa Koetliso oa Botho oa Motho, Bophelo ba Letsatsi la 24, 2000
Mohlala ona, mosali o chesa lik'hilojule tse eketsehileng le lik'halori tse ngata tsa mafura ka matla a phahameng.
Sena ha se bolele hore boikoetliso bo tlaase ha bo na sebaka sa sona. Ha e le hantle, ho sebetsa ka mamello ho lokela ho ba setsi sa lenaneo le feletseng la ho ikoetlisa hammoho le ho sebetsa ka nako e khutšoanyane, ho feta ho sebetsa ka nako e telele, e leng tsela e ntle ea ho chesa lik'hilojule le ho haha mamello.
E le hore u tsebe sebaka sa sekhahla sa pelo sa litebello tsa hau, u ka sebelisa mehato ena e qaqileng bakeng sa ho tseba maemo a hao a matla.
Ho lokisa mosebetsi oa hau oa Cardio
Kahoo, haeba u batla ho theola 'mele, lenaneo la cardio le lokela ho shebahala joang?
Lenane la kakaretso le ka kenyeletsa ho sebetsa ka litsela tse fapa-fapaneng ka har'a sebaka sa litekanyetso tsa pelo ea litekanyetso. Haeba u etsa li-cardio tse 5 ka beke, u ka 'na ua ba le boikoetliso bo matla ba ho ikoetlisa, e leng ho fokotsa tšebetso e tlaase' me tse peli kae-kae bohareng.
Sample Lenaneo la ho Koetlisa Batho ba Qalang Thuto
A re ke uena ea qalang 'me u leka ho tseba hore na u ka kopanya lenaneo la cardio le etsang hore butle-butle u be le mamello ha u ntse u u fumana hanyenyane sebakeng sa hau sa matšeliso, se tla thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
U qala hokae? U qala ka ho lebisa tlhokomelo ho koetliso e fokolang ea nako-Ho itloaetsa ho fumana sebaka se seng sa matšeliso ka nakoana e le hore u se ke ua qeta mosebetsi o mong le o mong oa ho ikoetlisa o soabisang, leha ho le joalo u sa ntse u ipotsa.
Ka tlase ke lenane la sampula le matsatsi a ka bang 3 a cardio le matsatsi a 2 a ho tsamaea. Ntho e 'ngoe e kholo ke ho fumana pedometer kapa ts'ebetso ea mosebetsi ho boloka litekanyetso tsa mehato ea hau letsatsi le leng le le leng.
| Letsatsi | Ho ikoetlisa / Matla | Bolelele |
| Mantaha | Kemiso ea ho qeta nako e qalang | Ho fihlela metsotso e 21 |
| Labobeli | Ho Tsamaea ka Ntle | Metsotso e 10-20 |
| Laboraro | Phomolo | |
| Labone | Kopo ea ho mamella Cardio | Ho fihlela metsotso e 35 |
| Labohlano | Phomolo | |
| Moqebelo | Nako ea Koetliso ea Nako ea 2 | Ho fihlela metsotso e 25 |
| Sontaha | Ho Tsamaea ka Ntle | Metsotso e 10-20 |
Ntho ea bohlokoa ke ho qala ka seo u ka se sebetsang le ho haha habonolo ho tloha moo. Hape, haeba u sa tsoa qala, u se ke ua khathatseha haholo ka hore na u sebetsa ka thata hakae. Tsepamisa maikutlo haholo ka ho ikoetlisa tloaelo eo u ka e sebelisang kamehla.
> Mohloli:
> Carey DG. Ho qobisa ho se tšoane hoa Sebaka sa "Fat Burning" Zone le Sebaka sa Aerobic: Liphello tsa Koetliso. Journal of Matla le Boemo ba Phuputso . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.