Ho na le mathata a 'maloa ho feta boima ba' mele le batho ba mahlomoleng ba tobaneng le ho ikoetlisa.
'Me, ha e le hantle, ho na le litšitiso tse kholo tseo u tobanang le tsona bophelong ba letsatsi le letsatsi ho feta ho ikoetlisa. Lebala ho ea mokhatlong oa boikoetliso : ho thoe'ng haeba u thatafalloa ke ho kena le ho tsoa ka koloing? Haeba u loana le mekhabiso e bonolo, ithute ho ikoetlisa ka tsela e sebetsang eo u ka e etsang ka boinotšing lapeng la hao ho sebetsa ka botsitso , matla le ho tsamaea.
Ho ikoetlisa ka Mosebetsi
Haeba u e-na le bothata ba ho sisinyeha joaloka ho nyoloha setulong, ho kena le ho tsoa koloing kapa ho nyoloha le ho theoha ho tloha curbs, ke hona moo u ka qalang teng. Boikoetliso bo sebetsang bo bolela hore o sebetsa linthong tseo u loanang le tsona ho ntlafatsa boleng ba bophelo.
1. Ho theoha le ho theoha
Sebaka se setle sa ho qala ka boikoetliso bo sebetsang ke ho feta. Bophelo ba letsatsi le letsatsi hangata bo akarelletsa ho theohela holim'a li-curb le ho tsamaea ka litepisi. Taba e tloaelehileng e ka ba bolelele ba lisenthimithara tse peli ho isa ho tse peli ha litepisi tse tsamaeang ka sefofane li ka ba le mehato e 15 kapa ho feta. Ho itloaetsa ho kena ha hao lapeng ho ka nolofalletsa ha u kena lefatšeng.
Tsela ea ho itloaetsa ho sebelisa : Ho sebelisa mohato, sekontiri se haufi kapa litepisi, phahama le leoto le letona 'me joale ka letsohong le letšehali, u tšoere leboteng kapa sesepa sa letsoho bakeng sa ho leka-lekanya.
Fela ka leoto le letona le lateloa ke le letšehali mme u phete ka leoto le letona ka makhetlo a 10. Fetola le ho khutla ka leoto le letšehali.
Itloaetse sena letsatsi ka leng, u eketsa pheta-pheta hape 'me qetellong u leka-lekanngoa ntle le ho tšoara ntho leha e le efe.
Haeba u sebelisa Mohato, qala ka holimo 'me u kenye risers ka nako ho eketsa matla.
Etsa Hore ho be Thata : Ho tsamaea ho hloka ho leka-lekaneng hobane ho na le nako e khutšoanyane ha leoto le leng feela le le fatše.
Itloaetse ho leka-lekana ka ho leka sena: Emela haufi le lerako (feela haeba u le hloka) 'me u phahamise leoto le letona fatše, ho leka-lekana ka letsohong le letšehali.
Sheba hore na u ka khona ho tšoara boemo bona halelele hakae.
Fela fatše mme u phete ka leoto le letšehali. E le ho etsa hore ho be thata, koala mahlo. Qetellong, tlohela leboteng 'me u leke u le mong.
2. Ho ema le holimo
Nahana ka makhetlo a makae u lutseng le ho emisa letsatsi le leng le le leng-litulo, libethe, likoloi, le matlong a matloana.
Haeba u na le bothata ka ketsahalo ena, ketso e bonolo ea ho lula le ho ema e ka ba e ferekanyang. Kahare ntloana e ka ba bolelele ba lisenthimithara tse 15, ha setulo se tloaelehileng se ka ba lisenthimithara tse 16 ho isa ho tse 17. Seo se bolela hore u hloka ho khona ho senya ka lisenthimithara tse 15 ho tloha fatše bonyane makhetlo a 10 ka letsatsi.
Ho senya ho hloka matla maotong, ka ntle le ka morao hammoho le botsitso le botsitso.
Tsela ea ho itlhakisa : Ho sebelisa setulo se tloaelehileng kapa ntloana (ka sekoahelo), qala ka ho lula le ho ema ka makhetlo a 8.
Letsatsi le leng le le leng, itloaetse ho lula fatše le ho ema, ho sebelisa liphahlo tsa matsoho kapa li-handrail haeba u hloka ho qala. Ha nako e ntse e ea, eketsa ho pheta-pheta hape 'me u leke ho leka-lekanya ntle le ho tšoara ntho leha e le efe
Etsa hore ho be thata : Haeba u batla ho tsoela pele, leka ho senya ntle le ho lula fatše. Ka ho loantša matla a khoheli le ho phahama, u tla matlafatsa mesifa ea maoto, meholo le ho ntlafatsa litekanyo.
Leka sena: Bea setulo ka mor'a hao 'me u lule fatše ho sona (e le hore u tsebe moo e leng teng).
Ema ema 'me u robale joalokaha eka u mothating oa ho lula fatše. Emisa lisenthimithara tse 'maloa ka holim'a setulo, eme' me u phete.
3. Ho kena le ho tsoa ka koloi
Ena e ka ba ntho e thata ho bohle, eseng feela ho feta boima ba 'mele kapa bo bobebe' me, ho ba bang, bothata ba ho tsamaisa le ho tsoa koloing e nyane ke lebaka le leng hape le ka 'nang la lekoa hore u lule hae.
Ka ho etsa ketsahalo ena, u ka ntlafatsa matla le bokhoni ba hau.
Leka sena: Lula ka koloing ea hau 'me u itloaetse ho tsoa ka leoto le le leng ebe u leka ho senya ha u tsoa ... sena se ka baka likotsi tsa morao). Joale, sebelisa matsoho a hau ho u thusa ho u sutumetsa le ho tsoa ka koloing ebe o lula fatše mme o pheta.
Sepheo sa hao ke ho khona ho itšireletsa ka koloing u sebelisa matla a maoto a hao le torso ho e-na le ho itšetleha ka ho hula monyako oa koloi (e leng se ka hlaselang menoana ea hau-e leng!).
Koetliso ea Matla a totobetseng
Hona joale kaha u na le maikutlo a itseng bakeng sa koetliso ea ts'ebetso, a re ke re bue ka mokhoa o tobileng haholoanyane oa mekhoa ea setso.
Ho lutse koetliso ea matla ke sebaka se setle sa ho qala ha u qala-ho na le mekhoa e mengata e ka holimo le e tlaase eo u ka e etsang setulong 'me ha u se u tseba hantle, u ka tsoelapele ho emela li-exercises ho leka ho leka-lekana, botsitso, matla le mesebetsi e molemo.
O lutse ka matla ho Exercise
Tse ling feela tse u susumetsang tseo u ka li etsang hona joale li kenyeletsa:
- Ba lutse lilabola - Lula setulong ka maoto holim'a lipoleiti tsa pampiri ebe le li senya ka morao, ho kenngoa ka lipoleiti le ho etsa li-hamstrings.
- Litlhaloso tsa Leoto - Lula e le molelele setulong mme u phahamise leoto le letona, eketsa leoto le otlolohile le ho hatella ka pele maoto a hau. Pheta ka holimo ho 10 kapa ho feta ka lehlakoreng le leng.
- Band Lat Pull - U lutse setulong, tšoara sehlopha ka letsohong le leng 'me u hulletse letsoho le letona fatše, u tlise lerako ho ea torong ea hao ho finyella mokokotlo oa hao. Pheta ka holimo ho 10 kapa ho feta ka lehlakoreng le leng.
Itokiselitse ho eketsehileng? Leka ho ikoetlisa 'mele oo u ka o etsang lapeng. Etsa bonnete ba hore o tla botsa ngaka ea hau pele u qala lenaneo la mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa, haholo-holo haeba o le mafura haholo, o le meriana leha e le efe kapa o fumane hore o na le maemo afe kapa afe a bongaka.
Ho lula mobile le ho khona ho sebetsa hantle letsatsi le leng le le leng ho ka ntlafatsa boleng ba bophelo mme, e, ho u thusa ho theola boima ba 'mele. Ka ho etsa mesebetsi eo u loantšanang le eona, u ka matlafatsa le ho itšepa ho u thusa hore u tsoele pele le ho fihla holimo le lipakane tsa hau.