Likamano ke tsela e ntle ea ho phahamisa sekhahla sa pelo ea hao ka ho phatloha ho matla. U tla nka mehato ho tloha Nthong ea Pele ea Kemiso ea Kemiso ea Qala ea Pele . Ho ikoetlisa ho nka matla a holimo 'me ho eketsa nako ea ho qeta ho sebetsa ho metsotso e 25.
Ho ikoetlisa ha nako e telele ho kenyeletsa ho ikoetlisa ka matla le ho feta ha nako e ntse e feta. Ka ho eketsa nako e phahameng ea nako, u ka haha mamello le ho chesa lik'hilojule tse ngata.
Ho ikoetlisa ho ka etsoa ka mochine ofe kapa ofe oa cardio kapa mosebetsi o ka ntle. U ka e sebelisa ho treadmill, koetliso ea elliptical, ho ikoetlisa kapa lithulusi tse ling tsa ho ikoetlisa. Esita le habonolo, e nke ka ntle ho tsamaea, ho tsamaea ka potlako, ho palama libaesekele kapa ho sesa.
Litlhahiso tsa ho etsa mosebetsi oa boithaopo
- Bakeng sa 'sete' se seng le se seng, sebelisa lisebelisoa mochine oa hau (ho itekanela, lebelo, ho hanyetsa, mekotla, joalo-joalo) ho eketsa matla. Bakeng sa boikoetliso bo ka ntle, eketsa lebelo la hau kapa fumana leralleng kapa litepisi tsa ho eketsa. U lokela ho sebetsa ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, empa ha se thata hakaale hoo u ikutloang u le moferefere kapa u le moqhaka.
- Bakeng sa 'phomolo' e 'ngoe le e' ngoe, fokotsa maemo a tšoanang, u liehe kapa u theohele ho fihlela u khutlela ka lebelo le itekanetseng. O lokela ho hlaphoheloa ka ho feletseng pele mosebetsi o latelang o behiloe.
- Fetola matla ho latela boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Haeba u sa phutholoha leha u le boemong ba 6 kapa ba 7, o ka etsa mekhahlelo maemong a tlaase a boiteko. Leha ho le joalo, lula ka mokhoa o bonolo / o boima.
- Methati ea RPE e thathamisitsoeng (Tekanyo ea Boiteko bo Nkiloeng ) e u thusa hore u boloke tlaleho ea matla a hau ka tekanyo ea 1 - 10. Nakong ea ho phomola, lula ka hare ho 4-5 RPE. Ha u ntse u sebetsa, lula haufi le 7 RPE. Ha ho na phapang e khōlō pakeng tsa mosebetsi le ho phomola, o mpa o batla ho sebetsa ka thata haholo nakong ea mosebetsi. Mothati oa 5 ke o mong moo u hemang ka thata le ho ruruha, 'me ka tekanyo ea 7 u ka' na ua se ke ua batla ho bua haholo ha e le hantle e fufuleloa.
U ka boela ua sebelisa Tlhahlobo ea Pelo ea Pelo ea Sepheo ho hlokomela hore na u ikoetlisa hakae.
| Nako | Lebelo / ts'oaetso / ts'ireletso | Boiteko |
| 5 Min. | Iphuthumatsa | 3-4 |
| 4 Min. | Ho setsetsa: Ho eketsa lebelo ho tloha mofuthu 'me u behe bonyane ho 1%. Boloka lebelo le leka-lekaneng. Ena ke motheo oa hau oa motheo. | 5 |
| 1 Min. | Setlhompho sa Mosebetsi: Eketsa lebelo le ho nyolla, ho hanyetsa le / kapa mekotla. U lokela ho sebetsa ka thata 'me u fumane ho le thata ho bua. | 7 |
| 4 Min. | Khutlela ho Etsahetse: Khutlela Baseleng | 5 |
| 1 Min. | Setlhompho sa Mosebetsi: Eketsa lebelo le ho nyolla, ho hanyetsa le / kapa mekotla. | 7 |
| 4 Min. | Khutlela ho Etsahetse: Khutlela Baseleng | 5 |
| 1 Min. | Setlhompho sa Mosebetsi: Eketsa lebelo le ho nyolla, ho hanyetsa le / kapa mekotla. | 7 |
| 5 Min. | Lula fatše butle butle, lebelo le bonolo | 3-4 |
Litlhokomelo
Kamehla buisana ka ho qala lenaneo le lecha la ho ikoetlisa le ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi leha e le life kapa maemo a bophelo bo sa foleng. Maemong a mangata, o tla u thabisa. Empa ngaka ea hau e ka 'na ea batla ho hlahloba likarabo tsa hau ho meriana haufi-ufi kapa litlhokomelo tseo u lokelang ho li nka.
Etsa bonnete ba hore u tloaelane le maemo le mokhoa oa treadmill, elliptical, kapa thepa e meng pele oe sebelisa. Ha ho hlokahale hore u fofa ka morao mme u intša kotsi! Ka ntle, qoba ho sitisoa kapa ho palama libaesekele - sesebelisoa 'me u netefatse hore u ka utloa sephethephethe le lerata le leholo.