Litlhahiso bakeng sa Half Marathon Koetliso le Phapang
Ho na le lintho tse ngata tse ka senyehang nakong ea thupelo ea marathon ea halofo ea marathon . Mona ke liphoso tse tloaelehileng tseo li-half marathon li etsang le litlhahiso tsa hore na u ka li qoba joang.
1 - U se ke ua matha marathon ea halofo e le peiso ea hao ea pele.
Kamehla ke rata ho bona lipapali li qeta peiso e khutšoanyane, joaloka 5K kapa 10K , pele e fetela ho halofo ea marathon sebaka. Ho matha lik'hilomithara tse 13.1 ke phephetso e lekaneng; ha u batle ho boela u tšohile ka lintho tse kang ho apara peiso ea hau, ho qala peiso, ho sebelisa li -porta , ho nka linoelo tse emeng metsing , le ho sebetsana le maemo a mangata ka lekhetlo la pele.
2 - U se ke ua kena peisong haeba u sa tsebe hantle hore u ka hlōla nako ea ho khaola.
Mefuta e meng e na le nako e fokolang , e leng nako eo bohle ba kenang moeli ba lokelang ho fihla kholeng ea eona. Ha ho monate ho kopanela peisong ha u ntse u shebile mahlo a hao, u tšoenyehile ka ho nkoa ka bese ea maoto. Haeba u nahana hore u kotsing ea hore u se ke ua qetella pele ho nako ea nako (hangata lihora tse 3 bakeng sa halofo ea marathons), sheba marathon ea halofo e mosa ho ba matha le ba tsamaeang butle-ho na le marathon a mangata a karolong eo. Li-marathon tse ka bang halofo li matha ka nako e lekanang le marathone e feletseng, ka hona marathoners a halofo ea li-marathon a fuoa lihora tse tšeletseng (kapa ho feta) ho feta kholeng.
Hape bona: Melemo ea Khale ea Khaolo ke ea Bohlokoa Hakae?
3 - U se ke ua lebala ho hydrate.
Ke bua le lihlopha tse ngata tse nang le merabe e 5K 'me ha lia ka tsa hloekisa metsi nakong ea merabe ea tsona kapa koetliso ea tsona. Bakeng sa peiso e khutšoanyane, u ka khona ho baleha ho se noe letho, empa ka nako ea halofo ea marathon, u hlile u hloka ho netefatsa hore u itlhakisa hantle. Keletso ea morao-rao ka ho matha le ho qeta metsi e bonolo haholo-leka ho noa ho nyoroa. ('Me nakong ea nako e telele le marathon ea hao ea marathon, u tla nyoroa.) Hape, etsa bonnete ba hore u khutlisetsa metsi morao ka mor'a hore u matha - u tla tseba hore u hloekisitsoe haeba motsoako oa hao o le mosehla o mosehla.
Hape bona: Ho matha le ho qeta metsi
4 - U se ke ua tela.
Ho nka nako ho itokisetsa marathon ea halofo, 'me ho tla ba le lintlha ho koetliso ea hau ha tšusumetso ea hau e ka qala ho fela. Ho ka 'na ha e-ba le matsatsi a mang ha u sa ikutloe u matha' me u tla ba le lebaka la hore u se ke ua matha. Loana le teko ea ho e tlōla, 'me u lebise tlhokomelo pakane ea hau ea ho sebelisa marathon ea halofo. "Le se ke la tela" keletso e sebetsa le peisong ka boeona. Ho ka 'na ha e-ba le linako nakong ea peiso ha u ikutloa u rata ho e bitsa letsatsi, empa u tla lokela ho cheka ho teba, u lule u e-na le kelello e thata ,' me u qete ho fihlela qetellong .
Hape bona: Methati ea ho lula u susumetsoa ho matha
5 - U se ke ua itokisetsa nako ea nako e telele.
Lilemo tsa nako e telele ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea hau ea marathon, kahoo o lokela ho etsa sohle se matleng a hao ho netefatsa hore ba tsamaea hantle. Seo se bolela ho ja le ho noa hantle matsatsing a lebisang nako e telele, ho robala hantle bosiu pele, le ho qeta nako e ngata u ntse u phalla hantle.
Hape bona: Lintlha tse ka Etsang Hore Lilemo Tsa Hao Tse Ncha li be bobebe
Nutrition le Hydration bakeng sa Long Distance Runners
Tlhahiso ea kelello bakeng sa Lihora tse telele
6 - U se ke ua hlokomoloha bohloko.
U se ke ua nahana hore bohloko ke karolo e tloaelehileng ea thupelo ea halofo ea marathon. E, u ka 'na ua ikutloa u tšoenyehile haholo ka mesifa , empa bohloko bo mpefala ha u ntse u matha kapa u ama tsela ea hau ea ho tsamaea kapa ea ho tsamaea ke letšoao le tsoang' meleng oa hao hore ntho e fosahetseng. Ho phomola hangata ke phekolo e molemo ka ho fetisisa le ho nka nako e itseng ha u ntse u matha ha kotsi e le mehleng ea eona ea pele e tla thibela nako e eketsehileng hamorao. Haeba u tsoela pele ho e qobella, kotsi e ka 'na ea mpefala kapa u ka baka kotsi e ncha ka ho feletseng.
Hape sheba: Mehato e 7 ea Thibelo ea ho Hlakola ka Matha
Tsela ea ho Itšoara ka Tsela ea ho Itšoara
7 - U se ke ua tlōla koetliso ea sefapano.
Ha ho pelaelo hore ho kena mapolanka ka likhoeli ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea halofo ea marathon, empa ho etsa lintho tse ngata ho ka baka kotsi le ho tetebela hohle. U ka boela ua haha mekhoa ea boikokobetso le ho fokotsa likotsi ka koetliso ea sefapano , e leng ntho leha e le efe e tlatsetsang ho sebetsa. Koetliso ea matla, haholo-holo motsoako oa hau le 'mele o tlase, o tla u thusa ho ba le ts'oaetso e mpe le ho ntlafatsa matla a hau ka nako e telele. Mesebetsi e meng e babatsehang ea koetliso ea lipapali bakeng sa baphōlisano e kenyelletsa ho sesa, ho palama libaesekele, koetliso ea elliptical, metsi a tsamaeang , yoga le Pilates.
8 - U se ke ua beha sepheo se matla (bakeng sa halofo ea hao ea marathon ea pele).
U se ke ua ipeha khatello hore u finyelle nako ea sebele haholo ea marathon ea pele ea marathon. U ka 'na ua itokisetsa ho nyahama. Ho tlatsa marathon ea halofo ke sepheo se tsotehang 'me ha u batle ho koala seo ka ho haelloa ke pakane ea nako. Tšoaea feela ho qeta lik'hilomithara tse 13.1 le ho tšela khoeli ea ho qetela ea marathon ea pele !
9 - U se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo.
Matsatsi a phomolo ke ha o etsa mosebetsi o bonolo oa koetliso kapa o tlohela letsatsi le feletseng ho tsoa. Ho fa 'mele oa hao khefu ho tloha khatellong ea ho matha ho ka fokotsa menyetla ea hau ea ho tsoa likotsi tse feteletseng, tse kang ho senya le ho ferekana ha khatello ea kelello . Hape ho molemo ho nka khefu ea kelello ha u sa sebetse, kahoo u se ke ua felloa ke tšusumetso ka ho sebetsa letsatsi le leng le le leng.
Hape sheba: Tsela ea ho qoba ho fetela pele
10 - U se ke ua qeta nako ea ho qetela.
Libeke tse peli pele marathon ea hau ea marathon ke nako ea ho pata, ha u fokotsa maoto a hao ka 25-50%, ho fa 'mele oa hao le kelello monyetla oa ho phomola, ho hlaphoheloa le ho itokisetsa marathon ea halofo ea hau. Batho ba bang ba tšoenyehile hore ba tla lahleheloa ke matla 'me ba leka ho ntlafatsa methapo ea bona peisong ka ho tsamaea lik'hilomithara tse ngata haholo, ka potlako. Khomarela kemiso ea hau ea koetliso 'me u tšepe koetliso ea hau le taper.
Seo U ka se Etsang Letsatsi Pele ho Nako ea Hao ea Marathon
11 - U se ke ua qala ka potlako haholo.
Ha o qala halofo ea marathon, u ka 'na ua lekoa hore u qale ka potlako hobane u tla ikutloa u le matla' me u phomole. Bothata ba ho tsoa ka potlako ke hore o tla chesa matla a hao a bolokiloeng pejana peisong 'me maoto a hao a tla khathala kapele. Leka ho qala marathon ea hau ea marathon ka lebelo le tsitsitseng 'me u netefatse hore u hlahloba oache ea hau sebakeng sa pele sa maile. Haeba u le ka pele ho lebelo la hau le lebelloang , lieha. Ha se morao haholo ho lokisoa ka maoto ka mor'a mela e le 'ngoe feela.
Hape bona: Joang ho Qoba ho Qala ho Fetela Hantle
12 - U se ke ua leka ntho e ncha ka letsatsi la morabe.
Mohlomong o ile oa reka seaparo se setle sebopeho sa lipapali kapa u nahana hore ho sebelisa sejo se secha sa lipapali ho tla u matlafalletsa nakong ea halofo ea marathon. Hanela teko 'me u' ne u ipolele, "Ha ho letho le lecha ka letsatsi la morabe!" Letsatsi la lipapali ha se nako ea ho leka lijo tse ncha hoseng, lieta tse peli tsa lieta, li-shorts, lipapali tse ncha tsa lipapali kapa lijo tse ncha kapa motlakase. Khomarela lipapali tsa hau tse nkiloeng le tsa 'nete kahoo ha ho na lintho tse makatsang ka letsatsi la morabe.
Hape bona: Joang ho apara bakeng sa lebelo la pula
Tsela ea ho apara bakeng sa ho futhumala ha meteo
Kamoo U ka Apereng Kateng bakeng sa Mahlaseli a Mongobo a Mongobo
13 - U se ke ua senya seo u se finyeletseng.
Ka tlhokomelo e ngata e fanoang ke marathon e feletseng, ba matha ba bang ba tla qeta halofo ea bona ea marathon ba qeta, ba re, "Ke entse halofo feela." Ho tlatsa peiso ea 13.1-mile ke phetoho e tsotehang, kahoo u se ke ua ithekisa nakoana. U sehlōhō-e-ba motlotlo!
Hape bona: Halofo ea Marathon ea Phomolo ea Bocha
13 Lintho Tseo U Lokelang ho li Tseba Pele U Phalla Half Marathon
Lintho Tse Molemo ka ho Fetisisa ka Half Marathon Matha
7 Lithuto Tsa Baphami Ithute Tsela e Boima