Ho tloaelehile haholo hore libapali li utloe bohloko kapa mesifa ea lihora tse 24 ho isa ho 48 ka mor'a ho sebetsa kapa mefuta e meng ea boikoetliso, haholo-holo haeba u le mocha ho matha kapa u ekelitse hōle kapa matla. Sena se lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) se tla tloha se le seng ka mor'a matsatsi a seng makae, empa mona ke litlhahiso tsa ho sebetsana le eona hona joale.
Na ho na le Mesebetsi e 'ngoe ea Leseli e otlang
Ka mor'a hore u matha, haholo-holo matha kapa lihlopha tse thata, etsa metsotso e 10 ea ho otloloha ka botsitso. Tsepamisa maikutlo ho li-quads, hamstrings, manamane, letheka, hammoho le ntho e 'ngoe le e' ngoe e neng e ikutloa e tiile ha e ntse e matha. Mona ho na le litlhoko tsa bohlokoa tse latelang .
Fana ka Ice habonolo
Batimi ba bangata ba litsebi ba sebelisa libaka tsa ho itlhatsoa ka leqhoa ho fokotsa ho nyahama ka mor'a hore li matha. Esita le ho sesa metsing a batang ho ka thusa ho potlakisa ho fola. Haeba u sa khone ho mamella ho sesa ka leqhoa, sebelisa li-ice packs libakeng tse maholo. U se ke ua e fetela-ha ho hlokahale hore u qhoqhe likarolo tsohle tsa 'mele ka metsotso e fetang 15 ka nako.
Tlatsa li-carb le liprotheine
Kamora ho matha, haholo-holo nako e telele, u batla ho khutlisa matla ka potlako. Liphuputso li bontšitse hore mesifa e amoheleha haholo ho tsosolosa mabenkele a li-glycogen (boloki bo bolokiloeng) ka mor'a metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u ja kapele ka mor'a hore u ikoetlise, u ka fokotsa ho thatafala ha mesifa le ho sithabela.
Melao e ntle ea lesela la lijo bakeng sa lijo-thollo ke karolelano ea 1 grama ea protheine ho 3 dikgerama tsa carbs. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang Mekoallo ea mofoko, Mefuta ea Mofuta, kapa Mehala ea matla, e na le mekhoa e metle. Sheba libaka tse nang le karolelano ea 3: 1 ea carbs ho protheine. Mehlala e meng ea phetoho e potlakileng ea limatlafatsi e ne e tla ba bagel e nang le peanut butter, shake shake, banana le yogurt, litholoana le yogurt.
Haeba u ikutloa eka ha u khone ho ja lijo tse matla hang ka mor'a hore li mathe, leka ho noa lebese la tsokolate . Lebese la tsokolate le fana ka liprotheine tse ngata, lik'habohaedreite le li-vithamine tsa B tse etsang hore e noe haholo .
Tsoela Pele
U se ke ua tlohela ho ikoetlisa ka botlalo-e leng se ka etsang hore u fumane nako e telele. Ho lutse nako e telele ho ka lebisa tlhokomelo ea maoto le ho feta. Ho hlaphoheloa ka matla ho sebetsa hantle, kahoo leka ho tsamaea ka maoto kapa ho tsamaea ka likoloi ho nolofalletsa mali a hao.
Etsa bonnete ba hore o qoba ho sebetsa ka matla ho fihlela bohale ba hao bo kokobeletse. Haeba o hloka ho lula nako e telele, leka ho tsoha nako le nako mme u tsamaise maoto.
U se ke Ua Lebala ho Futhumala
U se ke ua lebala ho etsa mofuthu oa metsotso e 5 ho isa ho e 10 pele o qeta kapa o ikoetlisa. Leka ho ikoetlisa ka mofuthu pele u qala. Haeba mesifa ea hao e sa ntse e le bohloko ka mor'a hore u futhumale, itšoare ka bonolo.
Fokotsa ho matha ha hao. U ka 'na ua ikutloa u le thata ha u qala ho matha, empa e lokela ho qhala ha u ntse u tsoela pele. Haeba bothata ba hao bo sa ntlafatse kapa bo mpefala ha o ntse o matha, emisa ho matha mme o etse sekolo se seng bonolo ho e-na le (ho nka hore ha ho na bohloko).
Itloaetse ho sebelisa Yoga
Yoga ke mosebetsi o bolokehileng le o khathollang ho etsa letsatsi le latelang ka ho sebetsa ka thata kapa morabe, 'me e ka thusa ho fokotsa DOMS. E boloke ka tsela e bonolo. U ka ikitlaetsa ka litsela tse 'maloa tse sa tšoaneng, empa u se ke ua etsa sehlopha sa nako e telele, se matla sa yoga.
Leka Massage
Liphuputso tse ling li bontšitse hore ho silila ho ka thusa ho boloka DOMS, e le hore u ka ea ho silila lipapaling. Haeba ha u na nako kapa chelete bakeng sa ho silila litsebi, etsa boikoetliso bo bonolo ka matsoho kapa sesebelisoa sa ho silila joaloka mochini oa majoe kapa o khomarela .
U se ke ua hlokomoloha bohloko ba Lingering
Haeba bohloko ba hao bo fela (kapa bo mpefala) nako e teletsana ho feta matsatsi a supileng, etsa bonnete ba hore o hlahloba le ngaka ea hau ea bophelo bo botle. U ka 'na ua e-ba le kotsi e hlokang phekolo ea' mele kapa phekolo e 'ngoe.