Ho ntlafatsa mesifa ea Posterior le ea Bohlokoa
Boikoetliso bo entsoeng ka lehlakoreng le leng ke boikoetliso bo atisang ho hlokomolohuoa bo ka sehloohong. E na le sepheo sa mesifa ea morao (e leng ka morao ka 'mele), empa ha e etsoa hantle, e boetse e kopanya mesifa ea mpa . Le hoja ts'ebetso ena e atisa ho bonoa likolong tsa yoga, ke ho kenyelletsa ntho leha e le efe ea motheo ea ho ikoetlisa .
Ntho ea hau ea motheo ke feela mesifa ea mpa.
Motsoako o kenyeletsa batho ba fanang ka thepa ea mahlahahlaha, basebetsi ba hip, basebetsi ba hip flexers le likoti tsa lumbar. Ha e etsoa ka mokhoa o nepahetseng, lepolanka le ka morao le kopanya mesifa ena kaofela, hammoho le glutes le hamstrings, bakeng sa mosebetsi o boima o tebileng oa ho ikoetlisa.
Koetliso e entsoeng ka lehlakoreng le leng e ka boela ea sebelisoa e le ho ikoetlisa ho ntlafatsa ts'ebetso ea mokokotlo le mokokotlo.
Thepa le Sebaka se Hlokahalang : Sena ke boikoetliso bo boima ba 'mele bo hlokang lisebelisoa tse ling ntle le ho ikoetlisa. U tla hloka sebaka se lekaneng ho atolosa 'mele oa hau ka botlalo.
Ho ithuta Pose ea Plank
Pele o leka plank e ka morao, ho ka 'na ha e-ba molemo hore u ithute lithuto tsa motheo tsa pente e tloaelehileng. Sejo se setle sa Pilates se etsa joalo, lepolanka ke tsela e babatsehang ea ho hlaolela matla a mantlha hammoho le phetoho e tloaelehileng. E haufi le ho feta e thibela malapa le mahetleng.
- Khutsa holim'a bethe kapa fatše, 'me u tsamaee matsoho ka pel'a hao. Eketsa maoto a hao ka morao, 'me u behe liphatlalatso tsa hau pele.
- Phahamisa mpa ea hao fatše ha u ntse u atolosa mokokotlo oa hao.
- Leka ho etsa hore mahetla a hao a se ke a senyeha ka ho lebisa tlhokomelo ho li boloka hōle le litsebe tsa hau.
- Boloka hlooho ea hau tumellanong le mokokotlo oa hau.
- Tšoara plank ea hao ka metsing ea 10 kapa metsotsoana e 30. Qetellong, sebetsa ho tšoara lepolanka ka metsotso e 'meli e feletseng.
Kamoo U ka Etsang Koetliso e Ncha ea Lefatše
Ha e le mapolanka a ka hare, feela joalokaha lebitso la lona le bontša: ho fapana hoa lipane.
- Lula fatše ka maoto a hao a fetisitsoe ka pel'a hau.
- Beha liatla tsa hao, ka menoana e jele ka bophara, fatše ka morao le ka ntle ho letheka.
- Tšoaea matsohong a hao 'me u phahamise letheka la hao le torso ho ea siling.
- Sheba holimo ho siling, supa menoana ea hau, 'me u otlololle matsoho le maoto.
- Boloka 'mele oohle oa hao o le matla' me u etse mola o otlolohileng ho tloha hloohong ea hao ho ea lirethe.
- Finyella sekoti sa hau mme u leka ho hulela konopo ea mpa mokokotlong oa hau. Tšoara sebaka ka metsotsoana e 30.
- Haeba letheka la hau le qala ho tsuba kapa ho theohela, itšehele fatše.
Litlhahiso bakeng sa Reverse Plank
E le hore u rue molemo ka ho fetisisa phaleng e ka hare, ikemiselitse ho boloka mola o otlolohileng 'me u tšoare metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. U ka 'na ua hloka ho qala ka ho tšoara boemo ka metsotsoana e mengata ha u ntse u haha matla a hau. U ka 'na ua qala ka lihlopha tse tharo tsa metsotsoana e leshome. Hlokomela hore ho molemo ho tšoara boemo bo nepahetseng bakeng sa nako e khutšoanyane ho feta ho tsamaea nako e telele sebakeng se fosahetseng.