U lokela ho sheba litekanyo tsa hau tsa tšepe le calciamo, hammoho le livithamine D le B12
Joaloka meroho ea meroho ea gluten , ho ka etsahala hore ebe o latela lijo tse peli bakeng sa liphello tsa bona tsa bophelo bo botle. Empa ho hlokahala hore u hlokomele ka ho khetheha ka lijo tseo u li khethang ha u ja li-gluten-free le vegetarian (kapa vegan) : lijo tse ling le tse ling li na le kotsing ea ho haelloa ke phepo e nepahetseng, 'me ha lijo li kopantsoe, ho hloka matla ho ka eketsa.
Seo ha se bolele hore o hloka ho tlohela lijo - tse ka ntlafatsang bophelo ba hau, 'me ka sebele ho ka khoneha ho haha lijo tsa meroho tsa gluten tse kenyeletsang ntho e' ngoe le e 'ngoe eo ue hlokang mabapi le phepo e nepahetseng.
Empa u tla tlameha ho lefa haholoanyane ho feta ho tloaelehileng ho limatlafatsi tsa lijo tseo u li jang, 'me mohlomong u bue le ngaka ea hau ka litlatsetso tse ka u thusang.
Ke limatlafatsi life tse sa lefelloeng ke limela tse fokolang? Hantle, ha ho e-s'o be le patlisiso e khethehileng ho sehlopha seo se ntseng se hōla, empa se ntse se le senyenyane.
Empa ke ile ka sheba ka ho qaqileng lethathamong la mathata ao ho ka 'nang ha e-ba le mathata bakeng sa ho ja lijo tsa gluten le lijo tsa meroho ho bona hore na li kopana hokae,' me ka fumana tse hlano tse nang le matla a mangata a limatlafatsi, hammoho le tse ling tse ling u lokela ho lula u lebeletse . Mona ke lenane le hore na u ka loantša mefokolo efe kapa efe.
1 - Vithamine B12
Ho ka etsahala hore ebe ha ho makatse ho fumana vithamine B12 ka holimo ho lethathamong la maemo a khathatso ea phepo bakeng sa limela, kaha e fumanoa ka tlhaho feela ka lihlahisoa tsa liphoofolo. Ha e le hantle, phuputso ea ho etsa lipatlisiso ka 2013 e bonts'a B12 litekanyetso tsa bokooa bakeng sa limela tse tsoang ho 11% ho ea ho 90%, tse nang le litekanyetso tse phahameng har'a lihlopha le har'a ba neng ba latetse lijo tsa meroho ho tloha ha ba tsoaloa.
Empa u ka 'na ua se ke ua hlokomela hore batho ba bangata ba latelang lijo tsa gluten le bona ha ba fumane b12 e lekaneng - moo, sesosa se bonahala e le ho haella ha lihlahisoa tsa lijo-thollo tse nang le liqhobosheane (bohobe bo bongata ba gluten le lijo-thollo tse ngata tsa gluten aren' T e matlafatsoa ka li-vithamine tse eketsehileng le liminerale, 'me seo se re hloka ba rona ba jang li-gluten).
Ka hona, joaloka motsoako oa meroho ea gluten, u ka etsa joang ka bothata ba hau bo ka 'nang ba e-ba le vithamine B12?
Ha e le hantle, haeba u le lacto-ovo ea meroho - motho ea jang limela tse jang mahe le lihlahisoa tsa lebese - u na le mahlohonolo: ho ka khoneha ho fumana B12 ho tsoa mehloling eo, le hoja u lokela ho ja mahe a 10 ka letsatsi kapa ho feta ho feta likopi tse hlano tsa yogurt (kapa tse ling tsa tse peli) ho fihlela chelete ea 100% ea chelete e khothalletsoang.
Le uena u ka leka lijo-thollo tse nang le liqhobosheane-mahala ea Chex Rice, ka mohlala, e na le 25% ea vithamine B12 eo ue hlokang letsatsi le le leng, 'me ka bobeli ke vegan. Li-mily tse ling tsa soya le linate tse kang lebese la almonde le tsona lia matlafatsoa ke B12 (feela etsa bonnete ba hore u sebelisa mokhoa o sireletsehileng: Lenane la Letsoai la Majoe la Gluten le Lethathamo la Letsoai la Majoe a Gluten Free )
Qetellong, o ka nka vithamine B12 e tlatsetsa. Haeba tlhahlobo ea bongaka e fumana hore ha u na vithamine B12 e kholo, buisana le ngaka ea hau ka ho leka li-lozenges kapa li-injection tse sa tšoaneng-'me 'mele ha o amohele B12 hantle,' me likhetho tse peli li ka u thusa hore u amohele tse ling.
2 - Vithamine D
Joaloka khalsiamo, vithamine D ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, mme bafuputsi ba tsoela pele ho sibolla bopaki ba karolo ea bohlokoa eo e e bapalang tsamaisong ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Liphuputso tse fapa-fapaneng li bontšitse hore batho ba jang litholoana tsa gluten hobane ba e-na le lefu lena le sa tloaelehang ka tloaelo ba na le vithamine D-bofokoli, 'me bofokoli ba vithamine D bo boetse bo hlaha hangata ho batho ba limela le limela, haholo-holo ba sa noeng lebese le nang le matla a mararo.
Mehloli ea lijo tsa tlhaho ea vithamine D e lekanyelitsoe, kaha 'mele oa hao o etselitsoe ho fumana limatlafatsi tsena ho tloha letsatsing. Empa le batho ba bangata ba qoba matsatsi a letsatsi, mehloli ea lijo e ba ea bohlokoa haholo. Ka bomalimabe, bongata ba mehloli ena e kenyelletsa lihlahisoa tsa lijo-thollo le lebese-eseng ka mefuta e mengata e nang le mefuta e mengata ea gluten le ea lijo-thollo.
Haeba u ja lijo-thollo tse tloaelehileng tse kang Chex (e leng vegan), u ka fumana vithamine ea D (hoo e ka bang 10% ea litlhoko tsa hao tsa letsatsi le letsatsi) hoseng ho hong le ho hong le sekotlolo sa lijo tsa hau. Eketsa lebese la soy kapa matla a linate a mangata a vithamine D 'me sekotlolo seo se tla u fa karolo ea 40% ea tsela ea sepheo sa hau sa letsatsi le letsatsi.
Ho seng joalo, o tla hloka ho tlatsetsa ho fumana vithamine D eo ue hlokang. E-ba hlokolosi: Liwebsaete tse ngata li bonahala li buella ho sebelisa vithamine D e phahameng haholo, empa haeba u noa haholo, u beha kotsing ea ho hlahisa chefo ea vithamine D. E le hore ho ka lebisa boemong bo tsejoang e le hypercalcemia, e ka bakang lefu la ho fokola ha masapo, liphio tsa liphio esita le liphio tse senyehileng. Molaetsa oa mona: U se ke ua ea ka sekepe ka vithamine ea D.
3 - Calcium
Bongata ba rona re tseba hantle hore re hloka khalsiamo ho haha masapo a matla. Empa u ka 'na ua se ke ua tseba hore khalsiamo ke ntho e' ngoe e ka 'nang ea e-ba le mathata bakeng sa limela,' me lipatlisiso li bontša hore batho ba latelang lijo tsa gluten le bona ba ka ba le khaello ea khalsiamo.
Batho ba jang gluten ntle le lefu lena le leng le le leng ba hloka ho tseba hantle litlhoko tsa bona tsa khalsiamo, kaha ba na le lefu la ho osteopenia le ho fokola ha masapo (le hoja batho ba sa tsoa fumanoa ba bona hangata ba bona ntlafatso ea masapo a bona ha ba se ba e-na le bothata).
Haeba u le lacto-ovo ea limela, u ka fumana khalsiamo e lekaneng ka ho ja lihlahisoa tse ngata tsa lebese-linoelo tse peli tsa lebese ka letsatsi le senoelo sa yogurt sa mahala se tla koahela litlhoko tsa hau.
Empa haeba u le vegan kapa u sa je lebese ('me ka sebele limela tse ngata tsa gluten ha li jele lihlahisoa tsa lebese), joale ho tla ba thata ho fumana khalsiamo e lekaneng le lijo tsa hau feela.
Li-milk tse ling tsa soya le linate tse nang le linate li matlafatsoa ka calcium (hape, etsa bonnete ba hore u khetha lebese la soya la gluten ) kapa lebese la mahala la linate la gluten ). Haeba u ja soy, tofu e entsoeng ka calcium sulfate e ka u thusa hore u finyelle sepheo sa hao, joalo ka ha lero la lamunu le matlafetseng (bakeng sa khetho e bolokehileng, sheba hore na ke mefuta e fe ea mahala ea Gluten? ).
E ka 'na eaba u utloile hore meroho e meroho e makhasi e na le khalsiamo e ngata,' me ke 'nete ... ho isa bohōleng bo itseng. Ka bobeli li-keraip le li-turnip li na le khalsiamo, empa u tla hloka ho ja likopi tse 10 tsa kale (tekanyoe e tala, bonyane) ho fumana ho lekaneng letsatsi ka leng. Ha ho makatse hore ebe limela tse ngata tse se nang gluten li fetoha li-supplement ho fumana khalsiamo ea tsona.
4 - Iron
Iron e re thusa ho haha liprotheine tseo re li hlokang ho tsamaisa oksijene ka motsoako oa mali ho lisele tsa rona tse letetseng. Liphuputso li bontša hore hangata limela li na le lichelete tse fokolang ho feta li-omnivores, 'me batho ba nang le lefu lena (haholo-holo ba sa tsoa fumanoa) ba atisa ho ba le mali a nang le khaello ea mali ka lebaka la tšenyo ea masea a bona a manyenyane.
Kahoo hangata tšepe e tsoa kae lijong tsa rona? Ha e le hantle, batho ba latelang lijo tse tloaelehileng ba ka fumana tse ling kapa tse ngata tsa tšepe tsa bona ho tloha burgers le li-buns tsa koro tse nang le matla a mangata a li potolohileng. Empa seo se ke ke sa sebetsa hantle haeba u se na gluten le meroho kapa vegan, kahoo u se ke ua ja burger kapa bun.
Ka lehlohonolo, tšepe e bonolo ho fumana lijo tsa tlhaho tsa meroho ho feta limatlafatsi tse kang vithamine D le vithamine B12, esita le haeba u qoba lebese (eo ka tloaelo e seng mohloli oa tšepe e khōlō). Ka mohlala, halofo ea senoelo sa amaranth, e tla fana ka karolo e fetang karolo ea boraro ea litlhoko tsa tšepe tsa letsatsi le letsatsi, le limela (haholo-holo soya, haeba u ja soy) hape ke mohloli o mongata oa tšepe.
Hangata lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng tsa gluten li boetse li fana ka tšepe e ngata-hoo e ka bang karolo ea halofo ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ha u sebeletsa. 'Me haeba u se u ja haholo meroho e lefifi e kang sipinake, halofo ea senoelo ka letsatsi e tla u fumana hoo e ka bang halofo ea sepheo sa hau.
Kaha u na le meroho ea meroho ea gluten o tla itšetleha ka seo ho thoeng ke mehloli ea lichelete tse seng tsa heme (mehloli e sa tsoeng lijong tsa liphoofolo), o lokela ho hlokomela hore tšepe e se nang hema ha e phunyehe habonolo feela heme tšepe. Ho phaella moo, kofi, tee, khalsiamo le fiber li ka thibela ho kenngoa ha tšepe e se nang hemme.
Thuto ea mona: Etsa bonnete ba hore u fumane tšepe e lekaneng, 'me haeba u e-na le matšoao afe kapa afe a ho haelloa ke tšepe ea mali-e ka kenyelletsang mokhathala, bofokoli, mokokotlo o potlakileng, mokelikeli' me u ikutloa u qoqa le ngaka ea hau ka ho fumana hemoglobin.
5 - Vithamine B6
Vithamine B6 (ha e le hantle lebitso le tloaelehileng bakeng sa lik'hemik'hale tse tšeletseng tse amanang le eona) ke ea bohlokoa ho matla a 'mele oa hao oa ho hlahisa liprotheine, ho theha tsamaiso ea' mele oa hau ea 'mele le ho etsa hore hemoglobin e tsamaise oksijene lisele tsa hau.
Ka bomalimabe, lipatlisiso li bonts'a hore batho ba nang le lefu lena lena le ba latelang lijo tsa gluten hangata ha ba na thuso ho B6. 'Me le hoja lijo tse thehiloeng limela li atisa ho ba le limatlafatsi tse ngata, liphuputso tse' maloa le tsona li fumane boleng bo phahameng ba vithamine B6 bathong ba limela, haholo-holo likhutlong.
Ka hona, u ka etsa'ng haeba u se u le mokuli le meroho kapa vegan?
U ka ja li-chickpeas. Semela se seholo sa ho pota-pota (se tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo) se fetoha mohloli o babatsehang oa vithamine B6 - senoelo se le seng sa likhoho tse entsoeng ka makotiki se u fa litlhoko tse fetang halofo ea letsatsi.
Lijo tse matlafetseng le tsona li ka thusa; Ka mohlala mohlala oa Rice Krispies o sa sebelisoang ke gluten, o na le matla a 25% ea vithamine B6 eo ue hlokang letsatsi ka leng. Mehloli e meng e ntle e kenyelletsa litapole, libanana le squash ea mariha ... lijo tsohle tse nang le mefuta-futa ea meroho.
6 - Zinc, Fiber le Folate
Lihlahisoa tsa meroho le li-vegans li na le likoti tse peli kapa tse tharo tse ka 'nang tsa e-ba le phepo.
Li-Vegetarians le vegans li atisa ho ba le zinc e tlaase, lipatlisiso li bonts'a, karolo e itseng hobane tlhahiso ea zinki e thusoa ke liprotheine tsa liphoofolo ebile e sitisoa ke limela tse nang le likokoana-hloko tse fumanoang ka bongata ba lijo-thollo, limela le linate.
Re hloka zinki bakeng sa mekhoa e sa tšoaneng e amanang le cell metabolism. Ka lebaka lena, haeba u latela lijo tsa meroho kapa vegan ea gluten, u lokela ho leka ho matlafatsa lijo tsa hau tsa lijo tsa hoseng, tse entsoeng ka yogurt le chisi (haeba u ja lebese), li-cashews le li-chickpe kaofela li emela mehloli e ntle.
Ho phaella moo, hangata li-fiber li kenngoa lijong tse fokolang, kaha lihlahisoa tse seng kae tsa lijo-thollo tsa gluten li entsoe ka lijo tse feletseng.
Boemo ba fiber bo nang le gluten bo ntlafetse lilemong tsa morao tjena ka ho kenyelletsa bohobe bo sa lefelloeng bo bongata ba lijo-thollo le lihlahisoa tse ling. Empa haeba u le meroho ea meroho ea gluten, mohlomong ha ho hlokahale hore u khathatsehe haholo joalo, kaha batho ba latelang lijo tsa meroho ba atisa ho fumana lisebelisoa tse ngata. Leha ho le joalo, ha u ka khona, finyella lihlahisoa tsa lijo-thollo ho e-na le likhetho tse ntlafalitsoeng.
Qetellong, ba jang li-gluten ba atisa ho ba boemong bo tlaase, hape ba tsejoa e le folic acid, le hoja limela le li-vegans li atisa ho ja lintho tse ngata. Mohlomong u tseba hore na ho bohlokoa hakae hore u be le moimana, empa hape ke habohlokoa bakeng sa ho thehoa ha lisele tse khubelu tsa mali le DNA.
Ho etsa bonnete ba hore u fumana folate e lekaneng lijong tsa meroho tsa gluten, u tla lokela ho laela koloi ea hau ea ho reka ka spinach, raese, lierekisi tse mahlo a mahlo, limela tsa asparagus le limela tsa Brussels. Haeba u ka khona ho ima, u boetse u lokela ho nahana ka ho nka setsi se nang le folic acid ea kamehla-ka nako eo u tsebang hantle hore u imme, litšitiso tsa neural tube tse bakoang ke ho haelloa ke folate eo e ka 'nang ea e-ba le eona.
Lihlahisoa tsa meroho tse se nang jenete li atisa ho ameha haholo-holo ka bophelo bo botle, 'me ho ka etsahala hore ebe u ntse u latela lijo tse nang le litholoana, meroho le lijo tse ling tse nang le limatlafatsi. Empa e thusa ho tseba hantle hore na o ka 'na oa haella hokae, e le hore u ka rera lijo tsa hau - le mefuta e meng e ka khonehang - ho lefella pele e fetoha bothata.
Lisebelisoa:
Ball MJ et al. Sebaka sa lijo le tšepe tsa basali ba Australia ba meroho. American Journal of Clinic Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Phello ea lijo tsa meroho ka boemo ba zinki: tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea lipatlisiso ho batho. Journal ea Saense ea Lijo le Temo. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 la 29 May.
Parrish C. Seruva sa Vegetarian se sa Gluten. Gastroenterology e sebetsang, May 2007.
Waldmann A. et al. Lijo tse nang le vithamine B6 tse nang le phepo e ngata le mafura a vithamine B6 ka litsela tsa mali tsa li-vegans tsa Jeremane. Bophelo bo Botle ba Sechaba. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Liqeto tsa ho finyella khalsiamo ea lijo tse lekaneng le lijo tsa meroho. American Journal of Clinic Nutrition. 1999 Sep; 70 (Tlhaloso ea 3): 543S-548S.