Ho ja le phepo ea hau nakong ea matsatsi a nako e telele ke habohlokoa mosebetsing le matšeliso.
Matsatsi a mabeli pele ho nako ea hao e telele (le halofo ea hau kapa ea marathon) e lokela ho ba matsatsi a phahameng a carb. U lokela ho etsa bonnete ba hore u eketsa palo ea lik'hemik'hale lijong tsa hau, eseng khalori ea kakaretso. Carbo-loading ha e bolele hore o lokela ho ja lipoleiti tse tharo tsa pasta bakeng sa lijo tsa motšehare.
Etsa bonyane lik'hilojule tse 65% tse tsoang ho carbs matsatsing ao. U ka 'na ua ba le protheine empa, ka mohlala, ho e-na le ho ba le khoho le raese, u na le raese le khōhō. Paseka , raese e phehiloeng kapa e phehiloeng, litapole, litholoana, meroho e tsitsitseng, le bohobe ke mehloli e ntle ea carb. Qoba lijo tse entsoeng ka khase tse kang linaoa le mofuta ofe kapa ofe oa lijo tse ka 'nang tsa halefisa mpa kapa tsa kena-kenana le boroko.
U se ke Ua Lebala ka Phomolo
Metsi a metsi a monate a noa ho etsa bonnete ba hore u lula u le hydrated. Ha ho hlokahale hore o noe lino tsa lipapali letsatsi pele ho nako e telele. O ka hlahloba hydration ka ho etsa tlhahlobo ea moroto. Haeba motsoako oa hau o le mosehla joaloka lemonade, u se u hloekisitsoe hantle. Haeba e le 'mala o mosehla o motšo, o senyehile' me o lokela ho tsoela pele ho noa metsi a mangata. Leka ho khaotsa ho noa joala pele ho nako e telele. Hase joala feela e u fokolisang, empa e ka u thibela ho robala hantle bosiu.
Ke eng bakeng sa lijo tsa hoseng?
Bakeng sa lijo tsa hoseng pele u qeta nako e telele, sheba hape ka ho fumana haholo carbs le liprotheine tse ling. Khetha lijo tse noloang habonolo. Mehlala e meng ea mafura a nako e telele pele ho nako e kenyeletsa bagel e nang le peanut butter, banana kapa bar, kapa sekotlolo sa lijo tse batang kapa oatmeal ka senoelo sa lebese.
Haeba u iphumana u qala ho lapa ha u sa le hōle haholo ha u ntse u matha, etsa bonnete ba hore u eketsa lik'hilojule tse eketsehileng nakong ea lijo tsa hoseng nakong e tlang.
Etsa bonnete ba hore u se ke ua tšela metsi ka nako e telele hoseng, kahoo u ka qoba ho etsa seteishene sa likoti . U lokela ho noa metsi a 16 ho isa ho 24 oz (e seng caffeinated) ka hora ea pele pele u ikoetlisa kapa morabe. Khaotsa ho noa ka mor'a moo, 'me u lule u tlosa senya. U ka noa tse ling tse 4 ho ea ho tse 8 tsa metsi ka metsotso e 10 pele u qala nako ea hao e telele e le hore u qalise metsi ha u qala.
Ha ho letho le lecha ka Letsatsi la Maso
Hopola hore nako ea nako e telele ke monyetla o motle ka ho fetisisa oa ho fumana lijo tseo u lokelang ho li ja pele ho morabe oa hao. Nahana ka nako e telele ha moaparo oa hao o pheta-pheta bakeng sa marathon ea hau kapa e tletseng marathon. U tla batla ho tseba hore na ke eng e u sebetsang nakong ea koetliso ea hau, ka hona ha u leke lijo tse ncha ka letsatsi la morabe.