Bakeng sa batho ba bangata, ho otlolla mesifa ea quadriceps e ka ba phephetso. Ho khutlela morao kapa ho khumama ka mangole ho fihlela ho otlolla quads ea hao ho ka 'na ha e-ba thata. Kahoo, na ho na le tsela e bonolo le e sebetsang ea ho otlolla mesifa ea quadriceps? E, ho na le, 'me setsebi sa hau sa' mele se ka u bontša hore na u ka etsa joang sephetho sa ho qetela: thaole ea quadriceps e otlolla.
Mesifa ea quadriceps ke sehlopha sa mesifa e mene e ka pel'a lesapo la hau. Li-quads, joalokaha li atisa ho bitsoa, li thusa ho otlolla lengole 'me li boetse li ikarabella ho boloka kneecap ea hau sebakeng sa eona se nepahetseng.
Ho ba le botsitso litulong tsa hau ho ka etsa hore ho be le litlaleho tsa kneecap tse kang patellofemoral stress syndrome kapa litlhaloso tsa patella. Ho hloka botsitso ho sehlopha sena sa mesifa ho ka boela ha lebisa likotsi tse ling tse kholo, joaloka ts'ebetso ea quad kapa litlhapi tsa patella ho lla nakong ea mesebetsi ea lipapali tsa baatlelete.
Ho ikoetlisa bakeng sa quadriceps ho ka etsoa ho thusa ho boloka sehlopha sena sa mesifa se sebetsa hantle. Batho ba bangata ba na le nako e thata ea ho otlolla quads ea bona, haholo-holo haeba e le thata haholo. Ho otlolla quads ho hloka hore u khumame ka mangole haholo, 'me hangata ho thata hore batho ba fihle meleng oa bona o tlase ho khumama ka mangole le ho otlolla quadriceps.
Ho na le tharollo: thaole ea quadriceps e otlolla.
Tsela ea ho Etsa Tlou ea Thabiso e Otlollang
Ntlha ea pele, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa Joale, etela setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontsang hore na u ka etsa joang hore thapa ea thaole e otlolohe hantle.
- Fumana thaole. Haeba u se na letsoho le le leng, u ka sebelisa lesela kapa lebanta la hao. Mochini oa hao oa ho hlatsoa liaparo e ka 'na ea e-ba ntho e ntle eo u ka e sebelisang bakeng sa boikoetliso bona.
- Thetsa ka mpeng, o khumama o khumame, ebe o hula thaole e pota-potileng maqeba a hao.
- Finyella ka morao 'me u amohele lipheletsong tse peli tsa thaole ka letsoho le le leng. Haeba bohloko ba mahetla kapa mekhahlelo e fokolang ea ho tsamaea ho u sitisa ho fihla thaole, u ka 'na ua lakatsa ho leka thaole lehetla pele.
- Ho hula thaole ka thabo e le hore lengole la hao le khumame 'me lehlakoreng le bonolo le utloe ka pel'a serope sa hau.
- Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 20-30, ebe u lokolla butle-butle. Pheta ho otloloha ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano ka leoto le leng le le leng.
- U lokela ho ikutloa u phutholohile ha u ntse u hula ka tlung kapa thapeng. Boikutlo bo otlolohileng bo lokela ho fela hang ha u lokolla thaole 'me u tlose mesifa ea quad. Haeba o utloa bohloko bo bobe, o tlameha ho emisa boikoetliso hang-hang.
Tlhaloso ena ea quad e ka etsoa ka makhetlo a mangata ka letsatsi ho thusa ho ntlafatsa kakaretso ea phetoho ea quadriceps. Hape ke boikoetliso bo matla ho thusa ho loantša boemo bo utloisang bohloko bo bitsoang ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) kamora ho ikoetlisa. Ho otlolla ho ka boela ha etsa hore u ikutloe u le motle.
Lentsoe ho
Thaole ea quadriceps e otlolohileng e ka ba lebelo le atlehang ho thusa ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha mesifa ea quadriceps. Etsa bonnete ba hore u etela setsebi sa hau sa 'mele hore u ithute tsela e molemo ka ho fetisisa eo u lokelang ho otlolla quads ea hau.
PT ea hau e ka u thusa hape ha u e-na le nako e thata ho otlolla quadriceps ea hau kapa haeba u hloka tataiso e eketsehileng.