Plyometrics e theha matla le matla matleng a hao, quads le manamane
Ha u nahana ka ho tsokotseha, ho tlōla le ho qhomela u ka potlakela ho pata litšoantšo tsa bana ba thabileng ba phallela tšimong ea daisies. Empa hangata matsatsing ana u ka bona batho ba baholo ba sebelisa tsebo ena ea motheo ea mokhatlo e le karolo ea lenaneo la thuto ea lipapali tse thata.
Baatlelete ba Elite ba 'nile ba sebelisa li-bodyweight ka lilemo tse mashome, empa re ka leboha mananeo a tummeng a CrossFit bakeng sa ho tlisa likoloi tsena tsa khale tsa sekolo.
Botle ba ho qhomela e ka 'na ea e-ba bobebe ba eona. E mong le e mong a ka e etsa, e tsoela pele, 'me u ka eketsa mefuta e fapaneng ea mefuta-futa ho itšetlehile ka hore na u phahama ka holimo hakaakang, u potlakela ho qhoma joang, hore na u qhomela hokae, le hore na u qhomela ka maoto kapa ka bobeli ka nako.
Hangata ho ruruha ho sireletsehile ha u ela hloko 'mele oa hao le tikoloho ea hau. Haeba o sa etsa liforomo tsa plyometric kapa o etsa lipapali kapa mesebetsi e nkang maoto ka bobeli ka nako e le 'ngoe (ho bala lintho, ho tsamaea le elliptical ha ho joalo), nka mehato ea ho qoba ka ho qala butle-butle le ho haha ho qobella bokhoni.
Tšireletso ea Jump
Haeba o sa tloaelehe ho ama boitshwaro bo botle, o beha kotsing ea ho tsoa likotsi haeba u qala ka matla haholo ka ho qhomela kapa ho hlasela. Batho ba qalang ho qala ba eletsoa hore ba qale ka sebaka se bonolo, se nang le sephahla joaloka joang bo bapalang tšimong kapa mathe kapa marulelo 'me ba qale libeke tse' maloa ba koetliso e tsoelang pele ho theha bokhoni bo hlokahalang bakeng sa marotholi a mangata a mabifi.
Ho khothalletsoa hore u sebetse le mokoetlisi kapa mokoetlisi haeba u le mocha thupelong ea plyometric.
Hlahloba Joang Hore U ka Sireletsa Sebaka Etsahetse ho ea utloisisa hore na ke eng e ka fosahetseng nakong ea ho qhoma le kamoo u ka e etsang ka nepo.
Lihlooho tsa Thuto ea Plyometric
- Jump Rope .
U ka qalisa habonolo ka plyometrics ka ho qala ka ho rata ha ngoana e mong-thapo ea ho qhaqha. Ho sebelisa thapo ea marang-rang ho u fa tsela e bonolo ea ho sebetsana le mesifa e sebelisetsoang plyometrics hammoho le ho u phutholoha ka ho tsamaisana ho hlokahalang bakeng sa meeli e matla ea plyometric. Haeba u se na ropo ea ho qhaqha, u ka e qhekella habonolo, 'me u qhomele ka li-inch kapa tse peli joalokaha eka u ropa thapo. Tsamaiso ena e bonolo e etsa hore u be sebōpeho sa matla a ho feta tlas'a tsela.
Etsa metsotsoana e 30-60 ka nako e le 'ngoe, nka khefu e khutšoanyane mme u pheta 3-5 linako tse ling. Etsa sena letsatsi le leng le le leng ka beke 'me u tla ba malala-a-laotsoe ho fetela pele ho sefofane se latelang.
- Squat Jumps .
Ho fofa ha squat ho hloka boemo bo eketsehileng le ho futhumala habonolo ho qoba kotsi. Kamora ho qhomela thapo ka metsotso e ka bang motsotso, lula sebakeng se loketseng le maoto a hao ka bophara ba mahetla, mangole a phutholohile 'me a kobehile,' me likhapha li otlolohile hoo e batlang e le likhato tse mashome a robong 'me u itšoare ka pel'a' mele oa hau. Lula u itokiselitse ho qhomela ka ho feletseng, ka ho lahla sefahleho sa hau, ho khumama ka mangole le ho theohela ka squat. Ka ts'ebetso e le 'ngoe e potlakileng, o tla khutlisetsa' mele oa hau holimo 'me o fane ka mangole a bonolo hore o amohele tšusumetso.
Squat e qhaqha e monate hobane o ka fetola matla ka ho fetola hore na o phahame ka holimo hakaakang le hore na o pheta joang ka potlako le hore na ke lintlha tse kae tseo u li etsang ka tatellano. U ka ea bakeng sa nomoro e khethehileng (li-jumps tse 15, ka mohlala) kapa o ka ea nako (qeta metsotsoana e 30). U ka boela ua eketsa methapo ea lateral phallo ho latela kemiso ea hau. E kopanya ha u ntse u matlafala, 'me u eme hangata haeba u utloa mafahla a sa tloaelehang, bohloko, kapa mokhathala. - Lebokose le Otla.
E le hore u fumane li-ante bakeng sa koetliso ea boiphihlelo ba plyometric, u ka eketsa lebokose le oelang ho tloaelo ea hau. Qala ka lebokose le lekhutšoanyane mme u hahe butle ka nako. U ka tsamaea, kapa ua qhomela fatše ho itšetlehile ka se sireletsehileng ho uena. U ka 'na ua se ke ua fihla ho bohale ba "lebokose la bobeli" la 64 la sebapali sena sa CrossFit, empa u ka finyella se molemohali sechabeng.
- Hopping Drills.
Ntho e latelang ea boikoetliso ba plyometric e akarelletsa hop. Ka ho qhomela ka leoto le le leng u ntse u eketsa boiteko, hammoho le ho eketsa tšusumetso, kahoo e-ba bonnete ba hore u etse sena sebakeng se sireletsehileng. Qoba konkreite, 'me u qobe sebaka se sa lokelang. U batla ho tsamaea fatše, 'me u sireletsehile ha u etsa sena. O ka fetola matla ka ho fetola bolelele ba ho qhomela, le ka ho fetola tataiso. Ho eketsa bokgoni , ka mohlala, o ka ea pele le morao lehlakoreng le leng. Ha ho bonolo joalokaha e ka utloahala. Haeba u ntse u ikoetlisa, etsa bonnete ba ho sebetsa maotong ka bobeli.