Haeba o bapala papali e hlokahalang haholo kapa e qhomela, kapa e sebelisa mofuta leha e le ofe oa plyometrics kapa o hlaphoheloa nakong ea koetliso, e 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho thibela kotsi e le ho ithuta mechine e loketseng ea ho lula.
Baatlelete ba seng bakae ba sebelisa mechine ea ho qhomela ; ba mpa ba etsa se tlang ka tlhaho. Le hoja ho na le baatlelete ba bang bao ka tlhaho ba fanang ka mobu ba hlahang ka tlhaho, baatlelete ba bangata ba ka 'na ba rua molemo koetliso e ikemetseng ea ho ntlafatsa mechine ea mobu.
Ho ruruha le ho otlolla libaka hangata ke karolo ea lenane la koetliso ea koetliso ea litsebi. Tsebo ea ho fihla sebakeng se ka etsoa ka nako e khutšoanyane 'me e tla tlisa melemo e mengata ea nako e telele.
Sebaka se loketseng sa ho qhomela holimo se lumella moatlelete hore a sireletsehe 'me a atlehe ho fumana tšabo ka manonyeletso ( maqheka, mangole le maqaqailane) ha a fihla. E boetse e kenya 'mele sebakeng se nepahetseng sa ho khutla ka mokhoa o sireletsehileng le ka matla. Tsamaiso ena e fihla habonolo hang ha e koetlisitsoe. Sepheo ke ho tsamaea fatše le ho fetisetsa matla a tšusumetso, pele ho mesifa e kholoanyane ea gluteus , ebe hamstrings, quads le namane ea namane ha li fihla.
Litlhōrō tse senyehileng ke bothata
Bakeng sa mabaka a fapa-fapaneng a amanang le mokhoa oa ho phela o tletseng litulo le tse ling tse 'nè tse ka sehloohong tsa koetliso, baatlelete ba bangata ba na le likhabiso tse se nang nako. Haeba u e-na le likhahla tse fokolang le tse sa sebetseng, le li-quad tse matla, mohlomong u tloaetse ho sebelisa quads ea hao ho fetisa boima ba hau pele le ho phahama nakong ea mekhoa ea ho senya le ho qhomela.
Ho sebelisa quads ea hau ho e-na le litebello tsa hao ho beha moroalo o moholo mahetleng, morao, mangole le maqaqailaneng. Matla ana a eketseha haholo ha a theoha 'me a phalla nakong ea ho qhomela,' me ho lula ka thata ho khutlang ka thata ho ka qetella ho senya manonyeletso.
Mokhoa o mobe oa ho theohela o boetse o beha khatello e matla holim'a li- anterior cruciate ligament (ACL) haholo-holo.
Ho lla ha ACL ho ka etsahala ha moatlelete a lema leoto 'me a sotha lengole (ka hare ho potoloha sebakeng sa valgus). Baatlelete ba nang le bo-'mampoli ba fokolang (mesifa ea letheka la ka ntle) ba atisa ho ba le mekhoa e metle ea ho theoha ha mobu. Sena se ka etsahala le ho feta ho baatlelete ba basali, ba leng boemong bo bongata ba boemo ba lengole la valgus.
Ka ho theoha le ho phalla ka boemo bo bobebe le ka ho tsamaisa mariti, ho e-na le ho tsamaea ha u fihla, u tla thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo ho ACL. Mosebetsi o ka sehloohong oa ACL ke ho thibela tibia (lesapo la leoto le ka tlaase) hore le se ke la tsoela pele ha le sisinyeha. Empa e ka mamella matla a mangata haholo pele e tsoa likotsi kapa e senyehile. Ho thusa ho fokotsa matla ho ACL, kopano ea glutes le hamstrings nakong ea ho fokotseha, le ho thusa ho hula tibia morao tlas'a mosali (thiba bone) le ho boloka lengole le kopane ha le ntse le laolla ACL. Ka ho matlafatsa li-glutes, hamstrings, le baholehi ba maiketsetso, hammoho le ho etsa mokhoa o sireletsehileng oa ho lula, u ka fokotsa haholo monyetla oa ho tsoa likotsi tsa mangole le mahlakore.
Hase kotsi feela ea bolaoli ba li-quad bakeng sa moatlelete nakong ea ho falla, empa ha e sebetse haholo ho fana ka matla a phatlohang nakong ea ho hlasela. Li-glutes li phahametse haholo ho fana ka matla ka lebaka la boima ba bona bo boholo le li-biomechanics tsa bona.
Ho theha matla a mangata ho tlosoa, o lokela ho theoha le ho fokola ka boikokobetso ka boima ba 'mele oa hau bo arolelanoang ka bobeli holim'a leoto lohle (eseng feela forefoot) le ho thothomela ha hao, ka hona ba itokiselitse ho sebetsana ka mokhoa o feteletseng.
Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho ithuta ho lula hantle le ho tsosolosa matla ke ho sebetsa le mokoetlisi kapa mokoetlisi oa botho ho ithuta mekhoa e itseng ea tsamaiso pele o qala ho itloaetsa. Haeba o sa sebelise mekhoa e loketseng ea ho itokolla, ho ka nka khoeli ho ithuta hape mokhoa o nepahetseng oa tsamaiso. E-ba le mamello mme u itloaetse. Hang ha u se u ithutile mokhoa o nepahetseng, u ka sebelisa lebokose la mokoetla ho qhomela likoloi kapa ho etsa liforomo tsa meeli e le 'ngoe ea maoto.
Tsela e Loketseng ea ho Lula
- Qala ka ho futhumala ka ho feletseng, 'me u sebelise kemiso ea ts'ebetso ea glute ho etsa hore glits e thunngoe pele e qeta ho tsuba le ho theola likoloi
- Qala ho nyenyane (li-1-2-inch jumps), fula fatše ka bonolo le ka khutso kamoo ho ka khonehang, 'me u tebe ka ho teba ha u fihla moo.
- Naha ka maoto 'ohle' me u boloke boima ba hau bo arotsoe serethe le menoaneng. Qoba ho fihla ka libolo tsa maoto a hao feela.
- Etsa bonnete ba hore mangole a hao a latellana ka maoto a hau mme ha a kene kapa a oela ka ntle)
- Tlosa boima ba hau hape lirethe tsa hao. Mangole a hau a lokela ho lula ka mor'a menoana ea hau nakong ea mokhatlo.
- Tsepamisa maikutlo holim'a glits (hlahloba mokhoa o bolokehileng oa squat ) ho pholletsa le mokhatlo.
- Ka libeke tse 'maloa,' me ka tataiso ea mokoetlisi oa hau, eketsa bolelele ba lintlheng tsa hau tsa bo-12-inch.
- Latela moetapele oa mokoetliso mabapi le li-reps le li-set, empa nahana ka ho etsa 2-3 setsang x 6-10 reps. Etsa sena makhetlo a mararo ka beke kapa ho feta kamoo u laetsoeng kateng.
- Ho rurula li-drill ho ka ba matla, kahoo hlaphoheloa hantle kamor'a thuto mme u eme ha fono ea hau e hlōleha, fatigue ea hao e tlaase, kapa u na le mahlaba kapa bohloko. Ho kotsi haholo ho feta ho le molemo ho itlhahisa ka mokhoa ona o futsanehileng kapa o se nang thuso.