Ho ikoetlisa ha metsotso e supileng e bonolo ho na le liketso tse 11 tse entsoeng ka metsotsoana e 30 e mong le e mong o e-na le phetoho ea bobeli ba bobeli pakeng tsa bona. E etselitsoe hore e sebelisoe ke mang kapa mang ea nang le boikoetliso bo tebileng bo ikoetlisetsang 'me e ka fetoloa ho etsa hore ho be bonolo kapa ho le thata ho thehiloe boemong ba hau ba' mele le lithahasello tsa hau.
Kgetho e bonolo: U ka etsa pota e le 'ngoe bakeng sa ho khetha ka potlako,' me u liehe ho tsamaea ka potlako le matla a hau ha u hloka ho matlafatsa boikoetliso ba hao butle-butle.
Kgetho e boima: Etsa hore ho etsoe likoloto tse peli kapa tse tharo bakeng sa ho ikoetlisa haholoanyane. Eketsa matla le boiteko ho e mong le e mong oa lithupelo.
1 - Nako ea ho Jump - metsotsoana e 30
Qala ho ikoetlisa ha metsotso e 7 le metsotsoana e 30 ea lerumo la ho qhaqha (kapa ho qhaqha li-jacks haeba u se na ropo ea marang-rang).
2 - Push-Ups - metsotsoana e 30
Ka mor'a moo ho na le metsotsoana e 30 ea likotloho . O ka fetola maemo a hau ho etsa hore ho be bonolo kapa ho bobebe. Haeba o qalile feela, o ka etsa phallo ho tloha mangole ho etsa hore ho be bonolo. Haeba u se u tsoetse pele, leka ho fokotseha ho sutumetsa ho etsa boiteko.
3 - Lerako le lutse - metsotsoana e 30
Fumana boemo ba marako a mararo a mararo a marako a lutse ka ho theoha lerako (u sebelisa bolo ea boikoetliso haeba u e-na le eona) ho fihlela mangole a hau a le likhato tse mashome a robong. Ebe u tšoara boemo boo halelele kamoo u ka khonang. Haeba metsotso e 30 e le thata haholo, senya lebota hanyenyane ho fokotsa boiteko. Haeba ho le bonolo haholo, leka ho phahamisa leoto le le leng fatše.
4 - Crunch ea libaesekele - metsotsoana e 30
The crunch bicycle works the abs le ho qobella. Phuputso e entsoeng Univesithing ea Naha ea San Diego e bapisitse ho ikoetlisa ka makhetlo a leshome le metso e meraro e tloaelehileng ka boiteko ba ho tseba hore na e molemo ka ho fetisisa Mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa o ne o le mothating oa ho tsosoa ha mesifa - e lekantsoe le EMG - ka rectus abdominis
5 - Li-squats tsa moea - metsotsoana e 30
Ka mor'a moo, etsa metsotsoana e 30 ea li-squats tse tebileng, tsa moea. Sepheo ke ho theoha fatše hore likhama tsa hau li bapane le fatše. u boloke matsoho ka pel'a hao, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u boloke u khutlela morao. O theohela fatše mme o tlohella metsotsoana e 30. Qala butle-butle ho netefatsa hore o na le foromo e nepahetseng. Ha o ntse o phethahatsa foromo ea hau, o ka eketsa lebelo la li-squats tsa hau.
6 - Mehato ea Ups - metsotsoana e 30
U sebelisa mohato, benche kapa setulo se tiileng, nyoloha le ho theosa bakeng sa potoloho e latelang ea metsotso e 30. O ka eketsa boima ba matsoho haeba o le bonolo haholo, kapa o ka eketsa boholo ba mohato, kapa eketsa lebelo la hau.
7 - Triceps Dip - 30 metsotsoana
U sebelisa setulo se tiileng, benche kapa ntho e 'ngoe, etsa triceps e mengata ho feta kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30. Ho etsa hore ho be bonolo, boloka maoto a hau fatše, ho etsa hore ho be thata, phahamisa maoto a hau.
8 - Ho tsamaea Lunge - metsotsoana e 30
Etsa marang- rang a tsamaeang ka metsotsoana e 30. O ka nka mehato e seng mekae ebe o khutla kapa o ka lula ka lebelo le le leng mme o khutlela sebakeng sa hau sa pele, ho fapanyetsana mahlakoreng ha u ntse u tsamaea.
9 - Plank - metsotsoana e 30
Kena setulong sa pele sa lepolanka joalokaha u tšoantšetsa 'me u se tšoare ka metsotsoana e 30. Haeba sena se le bonolo haholo, u ka khona ho phahamisa leoto le le leng, 'me haeba le le boima haholo, o ka nolofaletsa ho ba le boemo bo tsoang matsohong a hau ho e-na le likhahla tsa hao.
10 - Tuck Jump - metsotsoana e 30
U ka tlatsa maqhubu a tletseng ('me u khumame ka mangole), kapa feela leqhoa la mantlha le itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Fula feela ka holimo kamoo u ikutloang kateng u ka tšepisa ho fofa-e ka ba maoto a mabeli kapa lisenthimithara tse 'maloa feela - mohopolo ke ho fumana moea o monyenyane pakeng tsa maoto a hao le fatše.
11 - Lehlakoreng le le leng (lehlakoreng le leng) - metsotsoana e 30
Qetella kemiso e nang le metsotso e 30 ea lehlakore lehlakore . Etsa bonnete ba ho etsa mahlakore ka bobeli. Sena se etsa hore o sebetse ka potlako ha o se na nako e ngata kapa sebaka. U ka boela ua eketsa lithuto tse ling haeba u batla ho qeta nako e teletsana ho ikoetlisa, kapa u nolofalloe ho etsa hore kemiso ena e be e futhumetseng. Fetola matla a hau, lebelo la hau le boiteko ba hau ha boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo ntlafala.