Ithute ho haha hantle matla a mesifa
Ha e le hantle, boikoetliso ba squat ke e 'ngoe ea li-exercising tse kholo ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba' mele le matla a leoto le matla. E ka sebelisoa ke baatlelete ba nang le bokhoni bohle ba ho ntlafatsa ts'ebetso le ho fokotsa kotsi 'me e ka etsoa habonolo kapa e theoha ho etsa hore e be bonolo kapa e thata haholo. Qalong, li-exercice tsa khale le li-novice li ka etsa li-squats , li-squats tse nyenyane, le li-squats tsa moea 'me li sebetsa ho fihlela li-squat tse ngata, li lekaneng ka nako, kapa li khomarela tsela e bonolo ea bophelo.
Leha ho le joalo, squat e feletseng, ka kakaretso, e nkoa e le morena oa ho ikoetlisa ka matla 'ohle oa' mele. Haeba u botsa baetapele ba bangata, baatlelete le ba koetliso haeba ba ka khothaletsa feela boikoetliso bo phahameng ka ho fetisisa ba ho phahamisa boima, hangata sena se etsa hore e be karolo ea lenane le khutšoanyane haholo . Lihlopha li haha matla a fokolang a 'meleng, mamello le matla. Ho phaella moo, li kopanya motheo 'me li ntlafatsa matla le botsitso ka kutu le' mele o ka holimo. Boholo ba baatlelete ba phahameng le ba sebedisa squat e le motheo oa lenane la koetliso e boima haholo, empa ho nolofatsa ha boikokobetso ba motho ea bolaeang hantle squat ke ntho eo moatlelete leha e le ofe a ka e tsebang ka thuto e nepahetseng le tsoelo-pele. Ho thusa haholo basali ba atisang ho theoha kamoreng ea boima. U se ke ua tšaba squat, u ithute ho e etsa ka mokhoa o sireletsehileng. Hobane sena ke boikoetliso bo entsoeng ka lik'hemik'hale tse kopanyang mesifa le metheo e mengata ka nako e le 'ngoe, ho hloka taelo e itseng le ho itloaetsa ho tseba.
Ho etsa squat ka phoso ho ka baka likotsi, kahoo ke habohlokoa ho ithuta mokhoa o phethahetseng pele u phahamisa boima ba 'mele. Haeba u sa tsoa qalisa, nka tlelase kapa u bale buka e nang le mokoetlisi oa motho e mong kapa ea bapalami oa lipapali hore u ithute eona hantle bakeng sa ho tsamaea, 'me u fumane phihlelo e ngata le ho haha kholiseho ea hau.
Hape ke khopolo e ntle ho hlahloba le ngaka ea hau pele u qala mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa, haholo-holo ho phahamisa litekanyo tse boima.
Ka kakaretso, baatlelete ba bangata ba lokela ho sebelisa mokhoa o latelang bakeng sa squat e sireletsehileng:
- Haeba u qala feela, sebetsa le mokoetlisi ho ithuta mokhoa o nepahetseng .
- Kamehla u na le li-spotters tse lekaneng kapa tse peli tse fumanehang hantle.
- Kenya boemo ba squat kahoo bar e lutse ka lisenthimithara tse tharo ho feta mahetleng.
- Beha matsoho a hau kahare kahare le ka morao le ka tlas'a bar e le hore e phomole mahetleng a hau.
- Ho boloka maemo a mangata ho tsamaisa maotong a hau ka tlas'a mohaho ebe oa o phahamisa ka maoto ka maoto.
- Boloka hore boima bo behiloe; u se ke ua phahama ka lirethe kapa menoana ea hau.
- Fokotsa mangole ha u ntse u boloka molumo oa hau o eme. U se ke ua itšetleha pele. Lula letheka ka tlase ho bar ka linako tsohle.
- Ha e le tlaase ea mokhatlo oa hau, maqhubu a mangole a hao le monoana oa hip a batla a lekana.
- Le ka mohla u se ke ua phutholoha kapa ua theoha boemo bo tlase Lula u le tsitsipano ea mesifa e sa khaotse, e liehang le e laolehileng.
- Butle-butle khutlela sebakeng se qalang ha u ntse u boloka molumo oa hao le morao o otlolohileng le letheka tlas'a bar.
- Pheta ho eketsehileng.
- Hangata mabanta a boima a sa buelloa.
- Qetellong ea boikoetliso ba na le litsebe tsa hau tse thusang ho tataisa bar ho khutlela mokoting.
Litlhahiso tsa ho Qoba ho Senya
Squat e ka bakela khatello ea kelello le khatello maotong esita le bakeng sa ba se nang botumo ba mathata a lengole. Ka ho fetola maoto a hau a maoto u ka fetola ho imeloa kelellong. Ho sebelisa maemo a mangata ho fokotsa khatello ea maikutlo ho posterior cruciate ligament (PCL). Mokhoa o moqotetsane haholo o eketsa khatello ea kelello. Leoto la maoto (menoana kapa menoana e lebisitsoeng ka ho toba) leha ho le joalo, ha e ame khatello ea mangole. Ha ho na bopaki ba hore boikoetliso ba squat bo hlahisa matla a feteletseng sebakeng sa anterior cruciate ligament (ACL).
Likarolo tse mashome a supileng a metso e mehlano tsa likotsi tsohle tse senyang li etsahala pele kapa ka mor'a hore li phahamisoe; ebang ba fallela sebakeng kapa ba khutlisetsa boima boemong boo.
Etsa bonnete ba hore u na le li-spotters tse nang le bokhoni ka linako tsohle.