Lifaele, kapa mesifa ea mongobo, ke tsa ho feta ho tšoara borikhoe ba hao kapa ho hohela molekane. Lithako tsena li na le mesifa e meraro e sebetsang hammoho: gluteus e kholo, gluteus bohareng, le gluteus minimus mesifa.
Li-glutes li etsa karoloana ea "ketane ea morao-rao" ea bohlokoa ka ho fetisisa, eo hape e kenyelletsang hamstrings ka morao ea maoto, mesifa e tlaase ea morao le mesifa e meng ea lehlakoreng le ka morao la 'mele.
Mefuta ena ea ketane ea morao-rao e sebetsang ka tsela e lumellanang e thusa ho boloka boemo bo botle, bo tsitsitseng 'me bo kenyelelitse ho leka-lekanya' mele ka bobeli (boemong bo le bong) le ka matla (lifofane tse ngata tsa ho tsamaea). Ho phaella moo, ho ba le qetello e matla ka morao ke habohlokoa bakeng sa ho boloka mokokotlo oa bophelo bo botle, o se nang bohloko.
Litaelo
Boikoetliso bo bonolo empa bo atlehile ka nako e le 'ngoe bo matlafatsa le ho fokotsa mesifa le ho ntlafatsa litekanyo ke kettlebell le le leng le bolaeang leoto.
- Beha kettlebell fatše ka pel'a hao
- Ema leoto le le leng ka leoto le emeng ka ho toba (ha ho khumame ka mangole) 'me leoto le leng le omeletsoe e le hore leoto le theohe fatše; haeba ka nako leha e le efe nakong ea boikoetliso u qala ho lahleheloa ke teka-tekanyo, u nke feela leoto le phaphamelang ka lehlakoreng le lekaneng hore u fumane botsitso
- Ha matsoho a hao a leketlile ka pel'a hao, u sepele ka letheka ka ho khutlela ka letheka (joalokaha eka o batla ho lula setulong) le ho lumella 'mele oa hau hore o tsoele pele
- Boloka setšehetso (ho leka-lekana) leoto le otlolohileng kapa lumella ho robala, ho bonolo ho khumama ka lengole
- Tsoela pele ho fihlela menoana ea hao e fihla ho sebetsana le kettlebell, ebe u tšoara sebetsana ka ho phuthela menoana ea eona ho potoloha
- Qetella leeto ka ho hula ka mesifa ea ka morao-'moho le 'mele oa hau-mesifa ea hamstrings le mesifa
- Ho bolaoa ha leoto le le leng ho phethehile ha 'mele oa hao o lokile ka ho feletseng' me leoto la tšehetso lea atolosoa. Etsa bonnete ba hore o qeta mokoloko o tletseng oa ho khanna ka ho phunya mahlahahlaha holimo, e le hore mesifa ea hao e tiile e tiile
- Nka khefu hanyenyane ho tiisa hore u na le taolo e feletseng ea tekanyo ea hau, ebe u theola KB khutlela fatše tlas'a taolo
Qala ka ho pheta-pheta ka makhetlo a mahlano ka leoto le nang le mocheso o lekanyelitsoeng, ebe butle-butle eketsa pele palo ea lisebelisoa.
Litlhahiso
Molao o motle oa lesela le lekaneng ke ho etsa lihlopha tse hlano tsa ho pheta-pheta mong le e mong ka leoto ka ho ikoetlisa, ebe o tsoela pele ho kettlebell e boima ka ho fetisisa le ho pheta ts'ebetso ena.
Tsela e 'ngoe e ka sebelisoang ke One Leg Deadlift ke ho sebelisa kettlebells tse peli ho e-na le e' ngoe. Sena se tla eketsa palo eohle eo ue phahamisang, ka hona etsa bonnete ba hore u na le tšepo pele u bile u tšoaneleha ka kettlebell e le 'ngoe pele u tsoela pele ho ea kettlebell e le' ngoe ea sefahleho sa leoto.
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa phephetso ntle le ho eketsa mojaro ke ho etsa sefahleho se le seng ka maoto a koetsoeng. Ka ho koala mahlo a hau, o tlosa mahlo a bona, ho etsa hore mesifa e sebetse ka thata ho u boloka u leka-lekana.
Mesebetsi ea leoto e le 'ngoe, joaloka ho bolaoa ha leoto le le leng, ho eketsa ts'ebetso ea khanya ka lebaka la ho eketseha ha tekanyo e hlokahalang ho ema ka leoto le le leng ho e-na le tse peli.
Ka ho leka-lekana ho tsitsitseng ho hlahisoang ke mokhoa o tloaelehileng oa ho bolaoa ka leoto, ha u na molumo feela le ho matlafatsa mariti a hau, empa hape u eketsa lipapali tse tloaelehileng le boiketlo ba ho tsamaea mesebetsing ea letsatsi le letsatsi.