Ho ba boima bo feteletseng ka sebele hase lebaka la ho qoba ho matha, ha limathi li fihla ka mefuta eohle le boholo. Haeba u feta ho feta tekano, ho matha ho ka u thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hao, ho ba le sebōpeho, ho matlafatsa kholiseho ea hau le ho theola boima ba 'mele.
Ho qala ka ho matha ho ka 'na ha e-ba thata haholo ho batho ba feteletseng haholoanyane kaha ba na le mafura a' mele a mangata 'me ba atisa ho fokolloa habonolo ho feta ba tsitsitseng.
Mona keletso e 'ngoe ea hore na limathi tse nang le boima ba' mele li ka qalisa mokhoa o phetseng hantle oa bophelo joang 'me li kotula melemo eohle ea ho sebetsa .
Sheba le Ngaka ea Hao
Pele o qala kemiso ea nako e tloaelehileng, o lokela ho sheba ngaka ea hau ho fumana tumello ea bongaka bakeng sa ho sebetsa. Ena ke mohato oa bohlokoa ho mang kapa ofe ea ncha ea ho sebetsa, empa haholo-holo haeba u feta ho feta tekano. Arolelane le moralo oa hau le lipakane tsa hau le ho etsa hore a hlahlobe moralo oa hau le maemo leha e le afe a bophelo bo botle. Bua ka maemo leha e le afe a pele ho teng kapa likotsi tse fetileng tse ka bang le phello ea ho khona ho qala lenaneo le tloaelehileng la ho sebetsa.
Haeba u batla ho fokotsa boima ba 'mele ka ho matha, etsa bonnete ba hore u lumella ngaka ea hao hore e tsebe ka lipakane tsa hau. Ngaka ea hau e ka 'na ea u khothaletsa hore u etse tlhahlobo ea khatello ea kelello mosebetsing oa treadmill ho felisa mathata leha e le afe a pelo.
Fumana Lieta Tse Nepahetseng
Ho apara lieta tse sa nepahalang bakeng sa maoto a hao le mokhoa o tsoetseng pele ho ka lebisa likotsing le mathata a mangata ha u ntse u matha.
Haeba o feteletse haholo, boima ba 'mele le khatello ea manonyeletso a hao li ka etsa hore u kotsing ea ho tsoa likotsi, kahoo ke habohlokoa hore u fumane lieta tse nepahetseng bakeng sa hao.
E -ea lebenkeleng le ikhethang la ho reka , moo barekisi ba koetlisitsoeng ba ka etsang tlhahlobo ea marang-rang le ho khothaletsa lieta tse nepahetseng bakeng sa marang-rang, maoto le mofuta oa 'mele oa hau.
U ka 'na ua hloka lieta tse nang le lisebelisoa tse eketsehileng, tšehetso e ntle ea lihare, kapa karolo e' ngoe e khethehileng. Hang ha u se u fumana lieta tse nepahetseng bakeng sa hao, u ka boloka chelete e itseng ka linako tsohle ka ho fumana lits'ebeletso tsa marang-rang.
Qala Nyenyane
Ho leka ho etsa hangata haholo ho ka baka kotsi le ho tima. Haeba o qetile bonyane likhoeli tse seng kae kapa nako e telele, o lokela ho qala ka ho tsamaea.
U ka qala ho tsamaea holim'a treadmill, ka ntle, kapa esita le ka letamo. Qala ka metsotso e 5 kapa 10 feela ea ho tsamaea haeba ke eona feela eo u ka e laolang. Ho lumellana ke ntho ea bohlokoa, kahoo leka ho tsamaea hanyenyane letsatsi ka leng. Etsa hore 'mele oa hao o sebelisetsoe ts'ebetsong' me u sebetse ho ea pele ho tsamaea ka metsotso e 30 pele u qala ho eketsa tse ling.
Sebelisa Strategic Run / Walk
Hang ha u se u iketsetse matlafatsang ka ho tsamaea, u ka qalisa ka ho matha / ho tsamaea , e leng leano le setle haholo bakeng sa ho boloka mamello ea hao e mamelletseng ka mokhoa o sireletsehileng.
Qala seboka sa hau sa ho tsamaea / ho tsamaea ka ho futhumala ka metsotso e 10 e potlakileng ho tsamaea e le hore pelo ea hao e eketsehe 'me mali a phalle ho mesifa e sebetsang.
E latelang, matha ka metsotso e 1 ebe u tsamaea metsotso e 2. Ho tsamaea ho lokela ho ba phomolo e mafolofolo, eseng khetho e feletseng. U se ke ua tsamaea ka mokhoa o itekanetseng-u se etse ka morero, joaloka ho tsamaea ka matla, ho etsa bonnete ba hore u ntse u etsa mosebetsi o motle oa ho itima lijo.
Pheta potoloho ena metsotso e 15 ho isa ho e 20, ebe o qeta ka ho tsamaea ka metsotso e 5 e le pholile.
Ha metsotso ea metsotso e le 'ngoe e ntse e le bonolo, u ka eketsa boholo ba nako ea hau ea ho qeta nako le ho fokotsa bolelele ba nako ea hau ea ho tsamaea. Ha batho ba bang ba leka ho fihla moo ba ka mathang teng ka nako e sa lekanyetsoang ba sa tsamaee, ba bang ba etsa qeto ea ho khomarela leeto la nako e telele, ho sebelisa linako tse kang ho matha metsotso e 3 kapa ho tsamaea metsotso e 2 kapa ho tsamaea metsotso e 2 Metsotsoana e 30.
Kopanya Lintho Holimo
Hang ha o se o tsitsitse mamello ea hao ka ho tsamaea / ho tsamaea, u lokela ho tsoela pele ho ikitlaetsa ka ho eketsa boiteko ba hao kapa sebaka sa hau ha u ntse u matha.
Sena se tla thusa ho ntlafatsa boiteko ba hau ba ho chesa lik'halori, ho ntlafatsa ho phela hantle ha hao, le ho u thusa hore u se ke ua khathatsoa ke kemiso ea hau.
U ka qala ho eketsa lebelo ka ho futhumala ka bohōle ba lik'hilomithara ebe o matha ka lebelo le lebelo (ho hema boima empa ho ntse ho laola) ka metsotso ebe o fola ka nako e bonolo bakeng sa motsotso. Tsoela pele ka mohlala ona ka lik'hilomithara tse peli, ebe u pholile metsotso e 5-10. Ha seo se nolofala haholo, kamehla u ka eketsa nako ea nako ea hao ea lebelo kapa u pheta leralleng ho e- na le hoo.
Hlokomoloha Balisayers
Na u tsilatsila ho qala ka ho matha hobane u tšoenyehile ka seo batho ba tla se bua kapa ba se nahane ha ba u bona u matha?
Leka ho se tsotelle seo ba bang ba se nahanang! E le semathi, u tšoaneloa ke tlhompho ho ba bang ba matha mme haholo-holo bao e seng batsamaisi. Ha e le hantle, o sebetsa ka thata ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hao le ho phela hantle 'meleng le batho ba lokela ho khahloa le ho susumetsoa ke boiteko ba hau, eseng ho u ahlola.
Ha e le hantle, lipapali tse ling li rata ho bona batho ba bang ba thabela papali eo, ho sa tsotellehe hore na ba lebelo hakae, boholo ba bona kapa sebōpeho sa bona. Haeba u tšoenyehile ka seo bao e seng batsamaisi ba se nahanang, ik'u ikhopotse kamoo u sebetsang ka thata kateng le hore ba lahleheloa ke melemo eohle ea ho sebetsa. Hape u latele litlhahiso tsena hore u ikutloe u sa itlhokomele ha u ntse u matha . Ha u ntse u tsoela pele ho matha le ho matlafatsa mamello ea hau, u tla ikutloa u kholisehile haholoanyane ka ho matha le ho tsotella haholo ka maikutlo a batho ba bang.
Hoa makatsa hore ebe u ka fumana litho tsa malapa le metsoalle hore li se ke tsa tšehetsa thahasello ea hau ea ho sebetsa. Ho hloka tšehetso ho batho ba haufi le uena hangata ho bakoa ke poulelo ea bona kapa ho se sireletsehe. Haeba batho ba u phephetsa 'me ba u bolella hore ha ua lokela ho matha, bona ke lintlha tse ling tsa hore na u sebetsane joang le li-naysayers .
Eketsa Matla a mang-Koetliso
Haeba u se u ntse u sa ikoetlise, leka ho kenyelletsa mananeo a le mong kapa a mabeli kemisong ea hau ea beke le beke. Hase feela hore o tla chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u koetlisoa matla, empa boima ba 'mele oa hao bo bobebe bo tla ntlafatsa tshebetso ea hau, e le hore o tla matha ka potlako le nako e telele, ebe o phahamisa k'halori ea hao ha e matha. Koetliso ea matla le eona e thusa ho thibela likotsi , kahoo o tla khona ho boloka boikemisetso ba hau ba ho ikoetlisa ka ho lula u le kotsi.
Ha ho hlokahale hore u be setsi sa koetliso kapa u na le lisebelisoa tse khethehileng ho matlafatsa terene. Mona ke mehlala e meng ea liketsahalo tsa boikoetliso ba 'mele tseo lipapali li ka li etsang.
Na ke Tlōla Boima ba 'Mele ka Matha?
Ho matha hase tiiso ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele,' me ba bang ba matha ba ka 'na ba etsa liphoso tse lebisang boima ba' mele . Empa e ka ba sesebelisoa se thusang ho lahleheloa ke 'mele le tlhokomelo haeba u le bohlale ka eona.
E 'ngoe ea litšitiso tse kholo tsa ho theola boima ba' mele ka ho matha ke ho ja lik'hilojule tse ngata ka lebaka la ho eketseha ha takatso ea lijo. O ka etsolla mosebetsi oa hau o boima ka ho fana ka litakatso kapa ho itlhohonolofatsa ka lijo tse sa pheleng. Leka ho boloka firiji ea hau le lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang lijo tse feletseng, litlhapi, liphoofolo tse mafura, meroho le litholoana. Ba tla fana ka limatlafatsi tse hlokahalang, ba thuse hantle hore ba sebetse hantle 'me ba thuse ho khutlisetsa morao ka morao. Ikemisetsa ho fokotsa lijo tseo u li jang tse fokolang le ho qoba maemo ao u ka khonang ho o ja habonolo.
E boetse e thusa ho hasa lik'halori tsa hau ka ho ja lijo tse nyenyane tse hlano ho tse tšeletseng ho pholletsa le letsatsi, ho e-na le ho ja lijo tse tharo tse kholo. U tla fokotsa tlala ea hau ka kakaretso 'me u tla boela u fumane liphetoho tse eketsehileng ha u hlophisa tsela eo u tsamaeang ka eona hobane ha ho hlokahale hore u liehe ho matha ho fihlela u ja lijo tse kholo.
Ho latela lik'halori tsa hau ho sebelisa app e kang MyFitnessPal ho ka u thusa hore u lule u tseba hore na u na le lik'hilojule tse kae le hore na u bakae. Lipatlisiso li bontša hore batho ba shebellang lijo tsa bona ba atleha haholo ha ba lahleheloa ke boima 'me ba bo boloka ho feta ba sa e sebeliseng. U ka 'na ua tšoha hore na u na le lik'hilojule tse kae, empa li tla u thusa ho tseba libaka tsa ntlafatso. Ho boloka tlaleho ea lijo tsa hau le ho ikoetlisa ho tla u thusa hore u lule u susumelletsehile ho khomarela mokhoa oa hau oa ho sebetsa .
> Mohloli:
> Stevens, V, le al. "Ho Lahleheloa ke Boima ba Nako Nakong ea Boikokobetso bo Tebileng ba Boima ba Boima ba 'Mele" American Journal of Preventive Medicine, Buka ea 35, Khaolo ea 2, August 2008