Haeba u bapala papali ea papali, litlhahiso tsena li ka u thusa hore u lule u se na kotsi
U ka 'na ua nahana hore ho qoba kotsi ha u ntse u otla o hloka ho ntlafatsa matla le mahetla a matla le mahetleng. 'Me le hoja ho ba le letsoho le letle ke tlhokahalo e tobileng ea ho lahlela matla, sena ke karolo feela ea equation. Ke habohlokoa ho matlafatsa matla le mahetla, haholo-holo ka mesifa ea mochine oa rotator. Empa matla a ho hlahisa matla a ho lahlela hantle le ho qoba kotsi e boetse e hloka matla a mantlha a motheo le motheo o tiileng, o tiileng e le ho hlahisa matla.
Ho qhoqhoa ho qala ka motsoako o matla , haholo-holo transversus abdominis , le 'mele o tlaase o tlaase o ka hlahisang matla le ho fetisetsa matla ho phallela letsoho. Kahoo, matla a sebele a ho lahlela a hlahisoa ka ho tsamaea ha 'mele oohle.
Ho lahla bolo e qala ha moatlelete a fetola boima ba 'mele ka lehlakoreng la letsoho la ho lahla. Ka mor'a hore ho behoe boima ba 'mele, moatlelete o sutumetsa ka thata leoto mme o fetisetsa matla ao hohle' meleng le ho lebisa tlhokomelo ea ho lahlela. Ho ntlafatsa matla le matla maotong le mokokotlong (hammoho le matsoho le mahetleng) ho potlakisa ho fetisa matla a matla 'me ho hlahisa matla le ho nepahala ha bolo e lokolloa.
Hobane mahetla a mahetla a nka matla a mangata a ho laola, u tla fumana mananeo a mangata a ho laola boitsebiso a lebisang tlhokomelo ka ho khetheha leboteng la mahetla. Litloaelo tsena, tse kang tsa Makhooa a Leshome , hangata li kenyeletsa ts'ebetso e tsitsitseng, motlakase o matlafatsang le ho tsitsisa mahlakore ohle a mahetla.
'Me le hoja li-exercising tsena li le bohlokoa, ke habohlokoa hape hore baatlelete ba lahlelang ba kenye letsoho le le leng la ho matlafatsa lithuto tsa bona ho latela mokhoa oa bona oa ho thusa ho ntlafatsa mechine e ikemetseng ea ho lahla. Mesebetsi e metle ea ho lahlela e kenyeletsa tse sebelisang maoto, letheka, mokokotlo, mahetleng le matsoho ka bonngoe.
Ho ikoetlisa bakeng sa ho lahla ho se nang kotsi
- Mofuthu . Pele u qala ka mosebetsi o mong le o mong, haholo-holo pele u sebetsa ka thata ho feta, tsamaisa mofuthu ho eketsa tšollo ea mali ho mesifa. Ho tsamaea habonolo, ho lebisang ka ho phunya le ho etsa likoloto tsa letsoho ke tsela e le 'ngoe ea motheo ea ho futhumala. Eketsa jacks ea ho qhaqha kapa o tlōla ka ho sotha ho fihlela u utloa mocheso oa hau o tebileng o nyoloha 'me u qala ho fufulela.
- Plank . Plank e kholo ea motheo oa stabilizer. Etsa lipane bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 'me u pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
- Supermans . Koetliso ena e ntlafatsa ts'ebetso e tsitsitseng, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho fokotsa khatello holim'a khefu ea rotator nakong ea ho lahlela. Etsa li-supermane metsotsoana e 30 ho isa ho tse 60 mme u pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
- Borokho ba Lejoe le le Leng . Borokho bo leoto bo lebelo bo thusa mollo le motsoako hore o chesehe nakong ea boikoetliso. Etsa borokho ka metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 ka lehlakoreng le leng mme u pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
- Ho Tsamaea Lumbung tsa Dumbbell . Lungea le tsamaeang (le nang le kapa le se nang likoli) ke boikoetliso bo bong bo boholo ba ho haha leoto le matla a mantlha ha le ntse le fetela boima ho tloha leoto le leng ho ea ho le leng. Hobane boima ba hao bohle bo ka leoto le le leng ka motsotso o itseng, u kopanya motheo le ho haha litekanyo le botumo ba hau.
- Sehlopha sa morao se tsamaeang . Leeto la lateral le tsamaeang ke mokhoa o motle oa ho ntlafatsa lehlaka, ho eketsa mahlahahlaha a mahlahahlaha le ho ntlafatsa botsitso ba lengole.
- Lunge le Medicine Ball Twists . Lungea le ho sotha li loketse ho haha matla a leoto le ho leka-lekanya. Mokhoa o boima oa ho potoloha o fanoang ka ho tšoara moriana oa meriana (kapa sekontiri sa boima kapa tekanyo ea boima) o sitisa mesifa e tebileng, e sa hlokomoloheng hangata e le hore e sebelise.
- Medicine Ball e qalile . Qala ka ho ema ka ho toba ho lerako le tiileng. Sebelisa marotholi a matla a lahlele lerakong ka ho potoloha ho tloha lethekeng ka mahetleng. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo ho pheta-pheta ho lehlakore ka leng.
- Sebaka sa Bohōle se Lahleha . Qetella mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa le lihlopha tse 'maloa tse telele tse lahlehang e le hore u kopanele le ho etsa hore mesifa eo u sa tsoa e rata nakong ea ho ikoetlisa. Sena se phetha mosebetsi oa hau ka ho matlafatsa mokhoa o nepahetseng oa ho tsamaisa. Haeba u ntse u e-na le bophelo letsohong le mahetleng, eketsa matla a seng makae a maholo a lahlela ho nepahala le ka potlako.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e lebisang tlhokomelo linthong tse itseng le mesifa.
Batho ba Leshome ba Sireletsang ke lenaneo le tloaelehileng le sebelisoang ke barupeli le lingaka tsa meriana ho ntlafatsa botsitso bo itseng ba selekane. Mesebetsi ena e atisa ho le thusa e le karolo ea lenaneo la rehab ea li-rotator le likotsi tse ling tsa mahetla.
Qetellong, ho ka 'na ha e-ba le senotlolo sa ho ba sebapali se setle kapa ho lahla fastball e phethahetseng ho itšetlehile ka liphatsa tsa lefutso, kopano ea' mele le li-biomechanics. Leha ho le joalo, ho sa tsotellehe hore na u hokae hona joale, u ka thusa ho thibela ho lahla likotsi ka ho haha mekhoa e metle ea 'mele le ho mamela matšoao leha e le afe a temoso ea kotsi.