Sebelisa li-drill drills ho ntshetsa pele lebelo la lipapali le ts'ebelisano
Baatlelete bohle ba ka rua molemo ka li-drilling tsena ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso, lebelo, matla le tsebo e khethehileng ea lipapali. Sebelisa liforomo tsena ho finyella lebelo la maoto le ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa lipapali.
1 - Litsela tsa Plyometric tsa Lateral
Litlhoko tsa morao-rao tsa plyometric li thusa ho haha matla a matla, ho sebelisana le ho leka-lekana ka ho sebelisa boima ba 'mele oa moatlelete feela. Koetliso ena e tsoetseng pele ke ea bohlokoa ho moatlelete leha e le ofe ea hlokang matla le ho sebelisana. Qala ho nyenyane, 'me butle-butle u hahe sebaka se phahameng sa thibelo. Koetliso ena e lokela ho etsoa feela ka mor'a ho futhumatsa ka ho feletseng.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Lebelo le lebelo ke sesebelisoa se bonolo sa lisebelisoa tse ka sebelisoang tse ka sebelisoang ho etsa likoloi tse latelang tsa boikokobetso:
- Ho tsamaea ka pele, High-Knee Drill : Koetliso ena e ntle ho ntlafatsa lebelo la maoto le ts'ebelisano bakeng sa baatlelete bohle ba lipapali tsa masimo. Matha ka mangole a maholo ka pel'a lere, u ama sebaka se seng le se seng sa litepisi. Lula holim'a libolo tsa maoto mme u fetele pele ka matsoho.
- Ho matha ka morao, ho tsamaea ka mahlakoreng ho ea ho lehlakoreng : Ho sisinyeha ha lateral ena ho ntle bakeng sa lipapali tsa lekhotla le ho ntlafatsa botsitso le mangole. Boloka sebaka se tlaase sa matla a khoheli le mohato o ka lehlakoreng le leng ka lehlakore ka leoto ka leoto. Tšoara ka lehlakore le leng le le leng la lere le maoto ka bobeli. Lula holim'a libolo tsa maoto 'me u phete ka ho le letona ho ea ka letsohong le letšehali'
3 - Dot Drills
Dot Drills e hlahisa matla a maoto a maoto 'me e eketsa matla a mangole le maqheka le botsitso. Ena ke setsebi se matla sa ho sebetsa ka matla ho motho leha e le ofe ea bapalang lipapali kapa lipapali tsa rache kapa ba hlokang ho etsa liphetoho ka potlako tsa tataiso le libaka tsa marulelo, tse kang bapalami le baskete.
Mokhoa oa ho etsa Dot Drills:
- Sebelisa Matheba a Dot Drill kapa beha marotholi a "X" a nang le tepe fatše ka mokhoa o hlano oa lihlahisoa.
- Qala ka mofuthu mme o tlōle ho tloha ho letheba ho isa letheba ka maoto ka bobeli.
- Tsoelo-pele ho tsamaea leoto le le leng le ho latela mohlala o itseng oa ho qhomela.
4 - Li-Drills tsa Jump Box ea Plyometric
Lebokose la plyometric jump jumps ke tsela e ntle ea ho haha matla a phatlohileng le lebelo la maoto. Sebaka se tloaelehileng ka ho fetisisa sa li-plyometric box drill se akarelletsa likopi, li-jumps, le mekhatlo e fapaneng. E 'ngoe e ratoang ke lebokose la li- plyometric e tsoa ka lebokoseng le le leng ebe e khutlela fatše ebe e kena ka lebokoseng le leng le phahameng. Mesebetsi ena e atisa ho eketsa lebelo le matla le ho haha matla.
5 - Tsamaea - Ho khutlela morao ka morao
Koetliso ea Sprint ke tsela e tiileng ea ho ntshetsa pele lebelo la maoto le boiphihlelo ho moatlelete leha e le ofe ea hlokang ho phatloha ka potlako le ka potlako.
Tsela ea ho Etsa Pele - Ka morao ho Sprints
- Beha likarolo tse peli tse ka bang lirarete tse leshome.
- Kamora ' mofuthu o mofuthu, fofa ka pele ho tloha khoeleng ea pele ho ea ho e kholo.
- Emisa sebakeng se selelele mme u mathe kapa u khutlele morao ho tloha qalong.
- Emisa 'me u potlakele ka potlako ka sprint ho ea fihla khohlo e telele.
- Pheta ka makhetlo a 10.
6 - Mathata a Maiketsetso a Plyometric
Baatleletsi ba atisa ho sebelisa li- exercice tsa ho qhaqha tsa plyometric ho matlafatsa le ho potlakisa, ho ntlafatsa ts'ebetso le boiphihlelo, 'me ka katleho ba ntlafatsa tshebetso ea lipapali . Ho sebelisa mekhahlelo e menyenyane bakeng sa ho fokotsa e le 'ngoe kapa maoto a mabeli ho ka ntlafatsa boikokobetso le lebelo la maoto ho motho leha e le ofe ea lipapaling oa papali.
Kamoo U ka Sebelisang Mathata a Plyometric Agility
- Beha lithōko tse 'maloa tsa bofokoli bo boima ka maoto a maoto a 2.
- Qala ka maoto lehetla-lehlakoreng le le leng, le qhomela holimo ho ea pele ho hlakola mong le e mong ho fihla habonolo ho libolo tsa maoto.
- Hang-hang ha u fihla fatše, qhaqha hape, u fetele pele ka matsoho.
- Pheta pheta-pheta tse 'maloa.
- Pheta leoto le letona feela ebe o tsamaea leoto le letšehali feela.
- Ha u ntse u ntlafatsa, tlosa litšitiso ka thōko.
7 - Tuck ea Jumps
Litlhapi tse ngata li etsa hore ho ntlafatsoe bokhoni le matla.
Tsela ea ho etsa Tuck Ho fofa:
- Ema ka maoto lehetla-bophara le maqheku a se a kobehile.
- U khumama ka mangole 'me u foqe ka matla holimo, u khumama ka sefubeng ha u ntse u le boemong bo bongata.
- Utlolla mangole ka potlako ka matsoho mme u tlohele ho tsamaea.
- Ha u fihla moo u lulang teng, potlakela ho khutla hape.
8 - Stair Running
Le hoja e se lisebelisoa tsa ho sebetsa ka matla, ho matha litepisi ke mokhoa o motle oa ho hlaolela ho potlakisa le lebelo la maoto ha u ntse u fumana mosebetsi o motle haholo oa ho ikoetlisa .
Litepisi tsa ho matha li fana ka molemo oa pelo joaloka o tsoetseng pele ebile ke tsela e ntle ea ho haha matla a sprint. Baatlelete ba bangata ba koetlisa lebaleng la lipapali la litepisi tse ka ntle tsa sebaka seo ho nang le litepisi tse ka bang 100.
Qala ka ho tsamaea mohato o le mong ka nako. Qoba ho matha litepisi pele u qala ho ikoetlisa kapa u ka 'na ua utloa bohloko bo fokolang ba mesifa . U se ke ua sebetsa ho feta litekanyetso tse peli tsa litepisi ka beke. Ka beke ea boraro u ka qala ho matha, mohlomong mehato e 'meli ka nako. Sebelisa ho khutlela tlase ha nako ea phomolo ea hau e fihla, ebe u etsa e 'ngoe e behiloeng. Sebetsa ho fihlela lihlopha tse ka bang 10 ka ho ikoetlisa.
9 - Ho matha ho tsamaea
The shuttle run is a boemong bo tloaelehileng le lebelo le sebelisoang ke baatlelete ba bapalang lipapali tsa ho emisa-le-go tse kang bolo ea maoto, hockey, basketball le tennis.
Kamoo U ka Etsang Mosebetsi oa ho Tsamaea Kateng:
- Beha mohloli o nang le likarolo tse peli tse ka bang lirarete tse 25.
- Hlahisa ho tloha ho e 'ngoe ho ea ho e' ngoe le ho morao. Eo ke pheta-pheta e le 'ngoe.
- Ho na le litsela tse fapa-fapaneng tsa litsela tse fapaneng tsa ho tsamaisa marang-rang, ho kenyelletsa lehlakoreng le lehlakoreng le mathe, ho ea pele-morao ho matha le ho ea pele-ho khutlisetsa ho khutlela morao.
The shuttle run ke tsela e bonolo ea ho eketsa lisebelisoa tse phahameng ho ea lenaneong la motheo la ho ikoetlisa ha u ntse u haha lebelo, matla le mamello.