Ho Utloisisa Bohloko bo Senyehileng ba Mamello ea Matsoho (DOMS)
Ho tsieleha ha mesifa ho qalella (DOMS) ke ntho e bohloko eo mesifa ea 'mele kapa boima ba eona li hlahang ka letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa. Le hoja e atile haholo ho batho ba qalileng ho ikoetlisa, ho ka etsahala ho mang kapa mang ea ekelitseng nako e telele kapa matla a kemiso ea ho ikoetlisa.
DOMS e nkoa e le karabelo e tloaelehileng ho boiteko bo sa tloaelehang 'me ke karolo ea mokhoa oa ho ikamahanya le maemo oo mesifa e hlaphoheloang ka eona' me e e-na le hypertrophy (keketseho ea boholo ba mesifa).
Mabaka a DOMS
DOMS ha e tšoane le bohloko ba mesifa nakong ea boikoetliso kapa e bakoang ke kotsi e kang khatello kapa sekhahla . Ho e-na le hoo, e amahanngoa le meokho e nyenyane haholo e hlahang mesifa ea mesifa ha u ntse u e sebelisa ka ho feteletseng. Ts'ebetso ena ea microtear e ka boela ea etsahala ha u kena moeeng mesifa ea hau e sa tloaeleha, e kang boikoetliso bo bocha.
Li-muscle contractions , tseo mesifa e lumellanang ha e ntse e lelefala, ke mofuta o amanang haholo le DOMS. Mehlala ea sena ho kenyeletsa le ho theoha litepisi, ho theoha ho theoha, ho theola litekanyetso, ho etsa li-squats tse tebileng, le ho theola nako ea ho sututsa.
Ho Phekola Bohlokoa ba Maso Ka mor'a ho ikoetlisa
Ha ho na tsela e bonolo ea ho phekola ho qaleha ha mesifa e bohloko. Le hoja ho le bonolo ho otlolla, phekolo ea vibration, esita le ho qoelisoa ka leqhoa-metsi hohle ho nkoa e le khetho e nepahetseng, lithuto tse ngata li hanyetsane hore na li sebetsa kapa che.
Qetellong, phihlelo ea botho e tla laela hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa motho ka mong. Mekhoa e meng e atisang ho sebelisoa ke baatlelete e kenyelletsa:
- Ho hlaphoheloa habonolo ke mokhoa o amanang le ho sebelisa boikoetliso bo fokolang bosiu ka mor'a ho ikoetlisa ho eketsa tšollo ea mali ho mesifa e feteletseng. Ho eketseha ha mali ho ka boela ha thusa ho fokotsa ho ruruha.
- Ho sesa metsi kapa ho bapisa metsi ho na le ntho e ngata eo bapalami ba lipapali ba hlapanyang ka eona 'me ba sebelisa "coaster-quick" ea mesifa e chesang kapa e matla haholo.
- Ho silila lipapali ho boetse ho lumeloa hore ho phahamisa mali ho ea ho mesifa le ho fokotsa boima ba ho thata le ho ruruha.
- RICE (phomolo / leqhoa / khatello / tlhabollo) ke mokhoa o sebelisetsoang ho tšoara likotsi tse mpe empa ho ka ba ho loketseng haeba u ikutloa u e feteletse haholo.
- Lithethefatsi tse sa thibeleng ho ruruha (NSAIDs) , joaloka aspirin, ibuprofen, le naproxen, li ka thusa ho fokotsa ho ruruha le ho potlakisa pholiso.
Haeba lintho tsohle li hlōleha, phomolo e bonolo le phomolo e tla lumella 'mele hore o iphekole ka nako ea oona. Leha ho le joalo, haeba bohloko bo ntse bo mpefala kapa bo phehella matsatsi a fetang a supileng, letsetsa ngaka ea hao 'me ue hlahlobe.
Tsela ea ho Qoba DOMS
E bonolo joalokaha e ka utloahala, tsela e molemohali ea ho qoba DOMS ke ho e thibela pele. E hloka hore u mamele 'mele oa hau' me u nke lintlha haeba esita le ho ikoetlisa ho susumelletsa khatello ea kelello hore e be bohloko.
Hape ho hloka hore u qale ho sebetsa hantle ka mokhoa o nepahetseng. E 'ngoe ea mabaka a etsang hore microtear e hlahe ke hobane mesifa e thata pele u qala ho koetlisoa. Haeba li sa futhumale hantle ' me u tsamaea hantle ka boikoetliso, mesifa ea hau e sitoa ho otlolla' me e ka 'na ea senya, ka linako tse ling ka ho teba.
Ho na le litsela tse ling tse ngata tsa ho qoba sena ho sa tsotellehe hore na u mocha oa ho ikoetlisa kapa moatlelete ea nang le phihlelo:
- Tsoelo-pele e utloahalang . Ha u ntse u ka batla ho potlaka haholoanyane, ho nka tsela e liehang le e tsitsitseng e sa thibele kotsi, e ka u lebisa pakane ea hao kapele. Haeba u sutumelletsa haholo kapa u sebelisa boima bo boima haholo, u tla ba le monyetla o moholo ho feta ho se etse ka mokhoa o fosahetseng.
- Latela puso ea 10 lekholong eo u eketsang ts'ebetso ea hau ho feta karolo ea 10 lekholong ka beke. Sena se kenyelletsa sebaka, nako e telele, le nako ea ho ikoetlisa kamehla.
- Ho tepella ke ntho ea bohlokoa feela ha ho futhumala. Ka ho etsa joalo, o thibela mali ho kenya metsoako e meholo le ho thusa ho fokotsa ho ruruha ka bobeli le lactic acid.
Haeba u belaella hore na u ka sebelisa mokhoa o sireletsehileng le ka katleho joang, sebelisa chelete ea bophelo bo botle ka ho hira mokoetlisi oa hau . Esita le batho ba ikoetlisang khafetsa ba ka rua molemo ka ho sebelisana le setsebi se koetlisitsoeng, ho ntlafatsa mokhoa oa bona ha ba ntse ba fumana melemo e mengata ho tsoa mosebetsing oa bona.
> Mohloli:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. le al. "Ho Hlakola ho Bohareng ba Mahlomola a bakoang ke ho Nyahama ha Mamello ea Onset Musomane (DOMS) ho Batho ba Ithutang." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / koranta.pone.0047230.