Haeba u khumame ka mangole nakong ea boikoetliso, ho matlafatsa mesifa e tšehetsang lengole ho ka thusa ho fokotsa bohloko le ho ikoetlisa hammoho le mehato ea letsatsi le leng le le leng e phutholohile. Lithuto tse latelang li fana ka melemo le matla a ho feto-fetoha ha li-quads, hamstrings, likhabeng tsa ka hare le ka ntle.
Haeba o khumame ka mangole , u lokela ho bona ngaka ea hau bakeng sa ho hlahlojoa 'me u fumane boemo bo botle pele u leka liteko tsena, kapa tse ling. Tse ling tsa li-exercising li bontšoa ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa, empa o lokela ho leka ho tsamaea ntle le bona haeba u sa qala. U ka boela ua sebelisa lisebelisoa tsa maqaqaea sebakeng sa libaka tse hanyetsang.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le mofuta leha e le ofe oa bohloko ba lengole kapa u sa phutholoha.
Thepa e hlokahalang
Mohato kapa sethaleng, lihlopha tsa setulo le ho hanyetsa (kapa litekanyo tsa maoto a li-ankle)
Joang
- Ho futhumala ka metsotso e 5-10 ea cardio - Sena se ka tsamaea ka potlako, ho tsamaea sebakeng se seng, kapa ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hao e eketsehe 'me e sotha mesifa ea hau
- Haeba u se u qalella, phethela ka hare 1-2 'me u leke ho tsamaea u se na boima ba ho ikoetlisa
- Bakeng sa boikoetliso bo eketsehileng bo eketsehileng, phethoa 2-3 e behile ka phomolo e khutšoanyane pakeng tsa
- Fetola lithupelo tse hlokahalang ho lumellana le litlhoko le lipakane tsa hau
- Qoba ho ikoetlisa leha e le efe ho bakang bohloko kapa ho eketsa likotsi tsa hona joale
1 - Etsa Mohato ka Mohato
Ema ka lehlakoreng la hao le letšehali ho ea mohato kapa sethaleng 'me u behe leoto le letšehali mohato. Kenella ka mohato oa ho phahamisetsa lisenthimithara tse seng kae le ho theolela fatše. Tsoela pele ka mohato o potlakileng, o falla kapele, metsotsoana e 30-60 ka leoto le letšehali pele o fetela ka ho le letona. Pheta bakeng sa li-1-3.
2 - Setša sa Wall
Emela lerako mme u theohe fatše ka hohle kamoo u ka khonang (ha ho joalo ka tlase ho likhato tse 90), ho etsa bonnete ba hore mangole a lutse ka mor'a menoana ea hau. Tšoara boemo bona, u boloke boima ba libethe ka metsotsoana e 15-30. Pheta bakeng sa li-1-3.
3 - Khahlanong le Bothata ba ho Tsamaea
Etsa sekhahla sa ho hanyetsa ho pota ntho e tiileng ho ea fatše 'me u eme ka morao ho eona, u pota-potile sehlopha.
Ema hole le ntlha ea ankora ho eketsa ho hanyetsa 'me u eme ka maoto ka bophahamo ba lehlaka le ho tšoara sehlopha ka letsohong ka leng.
Tlhahiso ho tloha lethekeng, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me mahetla a hao a theohe, ho theola molumo ho fihlela ho fetoha ha hao ho lumella (u ka lula u khumama ka mangole).
Tšoaea ka marang-rang hore u eme ka morao, u hula sehlopha ka maoto. Ak'u nahane u hula kathekeng ea hao ho e-na le ho itšoara ka matsoho kapa ka morao. Pheta bakeng sa lisebelisoa tse 1-3 tsa lihlopha tse 10.
4 - Knee e tsoala le sehlopha sa khanyetso
Etsa likhahla ka mahlakoreng a hao (khetho), u siee sebaka se lekaneng e le hore sehlopha se tiee ha maoto a ntse a jala ka maoto. Fetola sehlopha ka tlas'a leoto le emeng 'me u tšoare leboteng kapa molula-setulo oa tekano ha ho hlokahala. Phahamisa lengole le letona ho fihlela ho lekana le letheka (kapa ka holimo kamoo o ka khonang). Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 10 tsa lehlakoreng le leng.
5 - Hamstring Curls le Band
Ema ka pel'a setulo bakeng sa ho leka-lekanya le ho khumama lengole le letona, ho tlisa leoto la hau ka morao ho uena (joalo ka ha u ntse u iketsa molomo oa hau). Butle-butle 'me u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 10 ho leoto le leng le le leng. Eketsa matla ka ho phuthela sehlopha sa ho hanyetsa mahlakoreng a hao (joalokaha ho bontšoa) kapa sebelisa lisebelisoa tsa maoto.
6 - Leoto le phahamisa le sehlopha
Ema ka thōko ho setulo kapa lerako bakeng sa ts'ehetso 'me u tlama lebanta la ho hanyetsa maotleng a hao (khetho). Phahamisa leoto le letšehali ka lehlakoreng le leng, maoto a fokotseha 'me letheka, lengole le maoto li lumellane. Leka ho phahamisa leoto ntle le ho sutumetsa torso. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 10. U ka boela ua sebelisa boima ba maqeba.
7 - Thaba ea ka hare e penya
Ha u ntse u lutse ka mokhoa o motle, beha bolo kapa thaole e phuthetsoe pakeng tsa mangole. Tlanya bolo ka ho kenya likhama tsa ka hare le ho lokolla hanyenyane - u se ke ua lokolla tsela eohle - 'me u phete bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa ho khutlela morao.
8 - O lutseng Straight Leg Phahamisa
Lula e le molelele ka leoto le letšehali le otlolohile 'me leoto le letona le otlolohile, leoto le fetohile. Tšoara matsoho ho pota leoto le letšehali bakeng sa tšehetso 'me u kopanele abs. Phahamisa leoto le letona fatše, u boloke leoto le otlolohile (empa le se ke la koala). Qoba ho itšetleha ka morao, empa sebelisa sekoti sa hau le leoto le letšehali hore u lule u lokile. Fokotsa leoto, u se ke ua ama fatše 'me u pheta li-1-3 tsa li-10 hape ebe u eketsa litekanyo tsa maoto tsa li-ankle bakeng sa matla a mangata haeba u lakatsa.
9 - O lutseng Hamstring Stretch
Lula ka mohato 'me u otlolle leoto le letšehali ka ntle (u ka boela ua lula setulong' me u tšela leoto ka setulong se seng), u beha leoto le letona fatše. Koala ka pele, ho boloka molumo o otlolohile, ho fihlela u ikutloa u le bonolo ka morao oa leoto. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u phete ka lihlopha tse 3 ka lehlakoreng le leng.
10 - Lula u otlolle
Ema ka tsela e makatsang, leoto le ka pele le leoto le letšehali (o ka tšoara leboteng bakeng sa tekano ha ho hlokahala). Ho khumama mangole ka bobeli ebe o hatella morao ka morao ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pel'a letheko le letšehali. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u phete ka lihlopha tse 3 ka lehlakoreng le leng.
11 - Namane e emeng e phahamisa
Ema ka tsela e makatsang, leoto le ka pele le leoto le letšehali (o ka tšoara leboteng bakeng sa tekano ha ho hlokahala). Koba lengole le ka pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane ea leoto la hao le letšehali. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u phete ka lihlopha tse 3 ka lehlakoreng le leng.