Nako ea ho itokolla ho tsamaea ha hau ho fumana molemo oa selemo. Kaha u na le matsatsi a malelele le boemo ba leholimo bo futhumetseng haufi le sekhutlo, itokisetse ho se sebelisa haholo.
Tune Up Gear ea Hao ea ho Tsamaea le Liaparo
U tla hloka liaparo tse khanyang tsa selemo. Haeba u le mocha ho tsamaea, ena ke monyetla oa hau oa ho ea mabenkeleng bakeng sa lifupi le litlhōrō tse khanyang. Haeba u motaki oa likhutsana, nako ea ho koala liaparo tsa selemo le tsa lehlabula le ho hlahloba ho bona hore na ho hlokahala eng.
- Na hao ea ho tsamaea liaparo ho tloha selemong se fetileng e sa ntse e loketse? Mohlomong ha ho na chelete e nyane hona joale.
- Hape u kene moetlong o moholo oa ho hlatsoa nakong ea selemo le ho hlophisa hape - fumana sebaka se tummeng bakeng sa liaparo tsa hau, lieta, le likoloi tsa hao tsa ho tsamaea e le hore u ka ba malala-a-laotsoe ho tsamaea ka nako leha e le efe.
- Litlhaku: Litlhōrō tsa ho roala liaparo li boloka u phutholohile ha boemo ba leholimo bo futhumetse.
- Hatsu e boima kapa pono: Lieta li ka thibela letsatsi le hlooho ea hao.
- Boto ea lipapali : Na bra ea lipapali ea hona joale e etsa mosebetsi?
- Shorts : Nako ea ho tlosa maoto a hau moeeng. Ke khetha masela a ho omisa ka potlako.
Boholo ba Basali ba ho Tsamaea ho Tsamaea - Likotlolo: Na li apere, ke nako ea lihlopha tse ling tse ncha? Hape nahana ka likotla tsa boima ba lehlabula haeba u atisa ho apara boea ba boea kapa boima bo boima.
Khetho e Holimo ea Likoloi Tsa ho Tsamaea - Boeta-liko: u behile lieta tse kae kae? Haeba u le bohōle ba lik'hilomithara tse 300, ke nako ea ho reka para e 'ngoe ho potoloha le sehlopha sa hau sa hona joale. Tlosa sehlopha sa khale ka lik'hilomithara tse 500.
Khetho e Holimo ea Lieta Tsa ho Tsamaea
- Metjhelete a Metsi: Etsa bonnete ba hore u na le sepalangoang bakeng sa metsi a kenyelletsoeng maoto a hau a ho tsamaea ha maemo a mocheso a qala ho nyoloha.
Khetho e hodimo ea Li-Waistpacks tsa Motlakase oa Metsi - Nako e kholo: Mahlaseli a April a sa lokela ho u boloka ka tlung. Nahana-u ke ke ua qhibiliha! Boloka sekhele le pula poncho kapa seaparo sa metsi se nang le metsi.
Gear bakeng sa ho Tsamaea Pula
Ho Tsamaea ha Mantsiboea: Tlanya Matla a Hao
Ka tebello ea lehlabula le lieta le ho sesa, ke nako ea ho sebetsa ka molumo oa mesifa ntle le mesifa e hahiloeng ke ho tsamaea. Joaloka bonase, mesifa ena e tla chesa lik'hilojule tse ngata (esita le phomolong). Matšoao a maiketsetso, esita le haeba o feteletse ho feta, o tla ntlafatsa tsela eo u shebahalang ka eona le eo u ikutloang ka eona.
U Lokela ho Etsa'ng Hore U Matlafetse Koetliso?
Sebetsa ka liketso tse ling tsa mesifa ea hau e sa tsamaeang letsatsi le leng le le leng.
Sena se ka etsoa ka mor'a ho tsamaea ha hao ka metsotso e seng mekae feela. Etsa li-dumbbells tse nyenyane kapa lihlopha tse tlamang ho eketsa ho hanyetsa, kapa feela phahamisa makotikoti a tlamiloe ka thaole (pint ke pounds, quart e 2 lik'hilograma, lilithara tse 8).
Ho sebetsa ha Litsuoa Tsa Hao
Haeba u moeti oa bophelo bo botle kapa motho ea nang le boikoetliso ba 'mele, maoto a hao a ntse a nkoa empa u ka' na ua batla ho kopanela li-crosstraining tse tla haha lihlopha tsa mesifa tse hanyetsang maotong a hao. Ho palame libaesekele, ho hloa litepisi, le ho phaella maralla ho ea tseleng ea hau ea ho tsamaea ho tla finyella sena. Kapa, u ka 'na ua batla ho sebelisa lipapali tse itseng.
- Pheliso ea 'Mele e ka tlaasana : e sebetsana le litlhaku, li-hamstrings le likoti.
Ho sebetsa ho 'Mele oa Hao o Phahameng
Matsoho le 'mele oa hau ha o fumane mosebetsi o mongata oa ho tsamaea, le hoja ho sebelisa matsoho a matla nakong ea ho tsamaea ho ka u fa molumo. Empa ho molemo ho qeta metsotso e 'maloa e eketsehileng ka mor'a hore u tsamaee le litekanyo tse bobebe ho lla matsoho.
Ab Workouts bakeng sa Core ea Hao
Matšoao a matla a mpa a bohlokoa bakeng sa boemo bo botle ba ho tsamaea. Li-sit-up le li-crunches li ka haha mesifa ena.
Ho Tsamaea ha Mantsiboea: Khothaletsa Lipakane Tsa hau
Nako ea ho hlahloba lipakane tsa hau hape. E ka 'na eaba u qalile mariha ona ho beha pakane ea ho tsamaea maele kapa a mabeli,' me hona joale ke moea oa moea. Kapa e ka 'na eaba u qalile ka sepheo se phahameng sa ho etsa marathon, empa joale u lumela hore ha se fihle. Nako ea ho beha lipakane tse ncha, tse utloahalang.
Lintho tsa bohlokoa tsa sepheo se setle sa ho ikoetlisa ke:
- Ntho ea sebele: Sepheo se lokela ho ba phephetso, empa se finyellehe hantle. U se ke ua beha maemo a tlaase haholo, empa u se ke ua ipehela boemong ba ho hlōleha.
- Ho lekanngoa: Sepheo sa hau se lokela ho boleloa ka tsela e ka lekanyetsoang. Ke lik'hilomithara tse kae ka beke? Ke lik'hilograma tse kae kapa lisenthimithara tse ka lahleheloang? Nako ea nako e kae ea 10K? Qetella marathon ka letsatsi lefe?
- E ngotsoe: Beha matsatsi ao u tla finyella pakane le lipakane tse pakeng tsa tsela.
- E ngotsoe fatše: Sepheo sa hau se lokela ho etsoa konkreite e le hore u ka se hlahloba.
- Sheba tsoelo-pele ea hau: Etsa sepheo sa hau mahlong ebe u bona mehato eo u e etsang ho e fihlela.
- Keteka katleho: Tseleng ha u fihla lits'ebetsong tse ncha, ke nako ea ho keteka. 'Me ha u finyella lipakane tsa hau ka kakaretso, u se ke ua itšoara - itlhohonolofatse.
Lisebelisoa tsa ho beha lipakane tsa ho tsamaea
Ho Tsamaea ha Mantsiboea: Khothaletsa Mekhoa ea hau ea ho ja le phepo e nepahetseng
Matsatsi a phomolo le boemo bo bobe ba mariha hangata bo eketsa liponto tse sa batleheng. Selemo se fana ka litholoana tse fapa-fapaneng tsa litholoana le meroho le lihora tse ngata tsa motšehare. Nako ea ho hlahloba lijo tsa hau hape ho bona hore na u ja hantle bakeng sa bophelo bo botle le phepo e nepahetseng.
- Meroho e mengata le litholoana: Tsamaea lihlahisoa tsa lihlahisoa 'me u leke ntho e ncha beke le beke. Liphuputso li lumela hore se phoso ka lijo tsa Amerika ke hore ha li je tse fapa-fapaneng tse fapaneng. Etsa litokisetso tsa meroho le litholoana tse ncha selemo sa hau sa selemo.
- Ja Lijo Tse Mebala-bala: ho na le lik'hemik'hale tse phetseng hantle tse nang le pelepele tse khubelu, litamati, joalo-joalo ho feta lettuce le leqhoa.
- Ja Lijo tsa Sebele: Lik'hamphani tsa lijo tsa bophelo li qalile ho arola metsoako e babatsehang ea phepo e teng lijong tsa rona. U se ke ua hloloheloa - ja lijo tsa sebele ho e-na le ho noa pilisi.
- Leka Beke e le Vegetarian: Hase lijo tsa fad, ke mokhoa oa bophelo oo u ka o fumanang u o thabela.
- Etsa li-Snacks tsa hao: Tlosa li-candy le litsupa 'me u be le litholoana bakeng sa monate oa hau o monate le lihoete le celery bakeng sa lijo tsa hau tse monate.
- Meputso ea Mantsiboeeng: Khutsuoa mantsiboeeng a nang le tee ea litlama ho e-na le seno se tahang kapa lijo tse monate.
- Etsa Diary Diary : Na u hlolloa moo lik'hilograma li tsoang teng? Thathamisa ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang letsatsi le letsatsi ka beke. E-ba ea tšepahalang. O lokela ho bona tse ling tsa mekhoa ea ho ja e bakang khathatso - e kholo haholo likarolong, tse ngata haholo tsa khalori e sa jang lijo kapa li-dessert, joalo-joalo.
- Molao oa Broccoli: Batla sehlahisoa sena se bonolo lefapheng la hao la lihlahisoa kapa u iketsetse ka ho slicing kapa grating stems ea broccoli. Eketsa senoelo sa halofo ho senoelo sa spaghetti mongobo, hlohlelletsa fry, casseroles, kapa u hlabe ka ho e kopanya le mayonnaise e tlaase. Mohloli o motle oa fiber le livithamine ntle le tatso e bohloko.
Ho feta: Litaelo tsa phepo e nepahetseng - Seo u ka se jang, Seo u sa lokelang ho se ja
Lihlooho Tse Ling
- Tsela ea ho Tsamaea ho Laola Boima ba 'mele
- Nutrition
- Boima ba ho Weight