Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oo U ka o Etsang

Haeba u hlile u batla ho fumana abs ea hao e matla ka ho fetisisa, e matla ka ho fetisisa eo u batlang ho e sebelisa e lebisitseng maqhubu 'ohle a mantlha, ho akarelletsa le rectus abdominis (kapa "pakete e tšeletseng"), li-oblique , li -cross abdominis le ka morao ka morao .

Le hoja ho na le mekhoa e fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang bakeng sa abs, ho na le tse ling tse molemo ho feta tse ling. Ha e le hantle, Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa o ile oa laela phuputso ho fumana boikoetliso bo molemo ka ho fetisisa le bo bobe ka ho fetisisa.

Koetliso ena e kenyelletsa litlhahiso tsohle tse hlahileng holimo bakeng sa ho thunya ka ho fetisisa ka mesifa ea mesifa. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke bakeng sa abs ea hau e ntle.

Ho ikoetlisa ka libaesekele

Joale qala ka ho tsamaea ha baesekele:

1. Leshano le tobane le thepa ea hau 'me u behe matsoho ka morao hloohong, ue tšehetse ka bonolo ka menoana ea hau.
2. Tlisa mangole ka sefubeng ebe o phahamisa mahetleng fatše ntle le ho hula molaleng.
3. Potoloha ka letsohong le letšehali, u tlisetse marotholi a letona ho leba le letšehali ha u otlolla leoto le leng.
4. Fetola mahlakoreng, ho tlisetsa lehlaka le letšehali ho ea ka lengole le letona.
5. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng ka mokhoa oa ho tsamaea o etsang li-1-3 tsa lihlopha tse 12-16.

Motsamaisi oa Mohala oa Mookameli oa Lekala

Ema setulong le ho tšoara matsoho ho tsitsisa 'mele oa hao o ka holimo.

1. Tobetsa mokokotlo oa hau khahlanong le pad mme u boloke mahetla a phutholohile.
2. Seka mangole 'me u lumellane le abs ho phahamisa mabitso ho theola boemo.
3. Leka hore u se ke ua chechela morao kapa ua phahamisa maoto.
4. Butle-butle fokotseha fatše mme u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-12-16 tsa morao.

Ho phahamisa molato oa setulo sa mookameli, hangata ho fumaneha ka bongata bo botle, ho sebetsana le li-rectus abdominis hammoho le li-obliques.

Haeba u se na bokhoni ba setulo sa mookameli oa sekepe, u ka leka ho tšoara bareng ea ho hula kapa li-strap.

Sebelisa Ball Crunch

1. Thetsa ka bolo, u e behe ka tlase morao.
2. Tšoara matsoho holim'a sefubeng kapa u li behe ka morao.
3. Tlanyetsa abs abs ho phahamisa maqhubu a hao ka bolo, u hule ka tlas'a leqhoa la hau ho ea fihla lethekeng la hao.
4. Ha u ntse u pota-potile, boloka bolo e tsitsitse (ke hore, bolo ha ea lokela ho phalla).
5. Fokotsa ho theoha fatše, ho otlolla ho ea abs, ebe o pheta li-1-3 tsa li-12-16 tsa morao.

Ball ea boikoetliso ke sesebelisoa se setle sa ho matlafatsa abs. Ho atleha haholo ho feta li-crunches tsa fatše hobane maoto a atisa ho ameha haholo ha u le fatše. Ha o ntse u le ballong, abs e etsa mosebetsi o mongata.

Tlhōrō ea Leoto ea Vertical

1. Robala fatše 'me u atolose maoto ka maoto a tšele.
2. Beha matsoho ka mor'a hlooho bakeng sa tšehetso, empa qoba ho hula molaleng.
3. Etsa kopano ea abs ho phahamisa mahetla fatše, joalokaha eka o fihla sefuba ka maotong a hao.
4. Boloka maoto ka boemong bo tsitsitseng 'me u nahane ho tlisa konopo ea mpa ho ea mokokotlong holimo.
5. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 12-16.

Ho senya leoto la leoto ke ts'ebetso e 'ngoe e atlehang ea rectus abdominis le li-obliques. E tšoana le ho qhoqhoa ha nako e telele, empa maoto a hao a otlolohile, a qobella hore u sebelise abs ea hao ho etsa mosebetsi oohle le ho eketsa matla a ho ikoetlisa.

Torso Track

1. Tšoara lisebelisoa tsa Track Torso 'me u hule ka ntle ho eona u sa phele phefumoloho ea hao (joalokaha eka u ba qhekella).
2. Exhale 'me u fetele pele ho fihlela moo u ka khonang.
3. Haeba o oela bohareng 'me o o utloa ka morao, u se u le hōle haholo. Khutsufatsa tsela eo u tsamaeang ka eona ha ho hlokahala ho sireletsa mokokotlo oa hau.
4. Tlanyetsana le abs ho hula 'mele oa hau.
5. Eketsa khatello ka ho sebelisa lintlha tse ling tsa tsitsipano.

Haeba u se na Torso Track, u ka nka sebaka ka ho leka ho hlakola bolo.

Tora ea Torso e hlaha e le nomoro ea 5 bakeng sa boikoetliso bo sebetsang bo sebetsang, empa ena ke e 'ngoe ea li-exercises tsa ka tseo ke li ratang ka ho fetisisa hobane li ka baka bohloko bo ka tlaase-morao, haholo-holo haeba u phahama haholo. Ha e le hantle, phuputsong ea ACE, bafuputsi ba fumane hore litaba tse ngata li tlalehoa bohloko bo ka tlaase-morao, kahoo u ka 'na ua batla ho qeta litšenyehelo, le ho se phutholoha, tsa ena le ho khetha mekhoa e meng e ka lebisetsang abs ka katleho e lekanang.

Lebotho la Long Arm Crunch

1. Robala holim'a setulo mme u atolose matsoho ka ntle ho hlooho ka letsoho le otlolohileng, ho boloka matsoho haufi le litsebe.
2. Tšoara ka ntle le ho phahamisa mahetla fatše.
3. Boloka matsoho a otlolohile 'me u qobe ho senya molala. Haeba u utloa bohloko bo molala, nka letsoho ka morao hloohong ha u ntse u boloka letsoho le leng le atolohile.
4. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 12-16.
5. O ka eketsa matla ka ho tšoara dumbbell e khanyang haeba o hloka phephetso e kholo.

Tlhōrō ea nako e telele e be boemong bo botle ba bo-6 bo sebetsang ka ho fetisisa, ho fetola sekhahla sa sethala ka ho otlolla matsoho ka morao. Sena se eketsa leete le lelelele ho tsamaea, ho eketsa bothata bo bong hape le bothata. Ts'ebetso ena e boetse e totobatsa karolo e ka holimo ea abs, le hoja ho bohlokoa ho hopola hore rectus ea abdominis ha e le hantle e le 'ngoe ea mesifa e telele e tsamaeang ho tloha ka lebokoseng la hau le ka tlaase ho sefahleho sa hau. Ha u ntse u ka hatisa karolo e le 'ngoe, boikoetliso leha e le bofe boo u bo etsang bo tla sebetsa mesifa eohle.

Ho fetola Crunch

1. Robala fatše ebe o beha matsoho fatše kapa ka morao.
2. Tlisa mangole a lebile sefubeng ho fihlela ba se ba le maemong a 90, ba tsamaea maoto kapa ba tšela.
3. Etsa sekhahla sa abs ho pholletsa letheka le theoha fatše, o fihla maotong ho ea fihla siling.
4. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 12-16.
5. Ke mokhatlo o monyenyane haholo, kahoo leka ho sebelisa abs ea hao ho phahamisa letheka ho e-na le ho sisinya maoto le ho bōpa matšoafo.

Phallo e hlaselang e hlaha sebakeng sa bosupa bakeng sa boikoetliso bo sebetsang ba ab, ka ho lebisa tlhokomelo ho rectus abdominis. Ha u e-na le tšebetso ena, u ntse u koala letheka fatše, kahoo u tla ikutloa sena karolong e ka tlaase ea abs. Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ena ke ho qoba ho phunya maoto ho phahamisa letheka. Ena ke ts'ebetso e nyenyane, e poteletseng, kahoo u hloka feela ho phahamisa letheka ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše.

Phunya ka serethe Push

1. Thetsa ka morao ka mangole a kobehile 'me matsoho a robala hlooho ka bonolo.
2. Flex maoto a hao mme u boloke ba feto-fetoha joalo ka tumellano ea hau ea abs, ba phahamisa mahetla fatše.
3. Leka hore u se ke ua hula molaleng ka matsoho, empa habobebe u tšehetse hlooho ea hau.
4. Ha u le ka holimo ho sekhahla, ikitlaetsa lirethe tsa hao fatše ha u ntse u hatella mokokotlo oa hao ebe u phahamisa marotholi fatše.
5. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tse 12-16.

Ho qhoqhoa ka sekhahla sa serethe ho shebahala eka ke setso se tloaelehileng, empa phetolelong ena, u sutumelletsa lirethe tsa hau fatše, e leng se kenyang mesifa ea abdominis ho feta mekhahlelo e tloaelehileng.

Ab Roller

1. Lula holim'a Ba Roller 'me u tšoare mekoallo letsohong le leng le le leng.
2. Etsa kopano ea abs le lejoe pele, e simoloha ho tloha ho abs ho e-na le ho sebelisa matla.
3. Lokolla le ho pheta bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa lihlopha tsa 12-16.
4. E-ea butle-butle ho fokotsa nako. Leka ho tsepamisa mohopolo ho abs ho e-na le ho qobella matsoho.

The Roller Ab ke nomoro ea 9 bakeng sa ho lebisa tlhokomelo ea rectus abdominis, 'me mohlomong u bone sena ho potoloha mokete oa boithabiso (kapa tlas'a bethe ea hau) lilemong tse' maloa tse fetileng. Ke eng se monate ka sena se fanang ka tšehetso ea molala le letsoho, ntho e ka thusang batho ba ikutloang ba tsielehile molaleng ha ba etsa li-crunches kamehla. Haeba ha u na Roll ea Ab, u ntse u ka fumana mosebetsi o motle ka mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa .

Plank ho Lintlheng le Maotong

1. Leshano le tobane le theoha holim'a mathe a lutseng liphatleng, lifate tsa palema li robala fatše.
2. Tlosa fatše, u phahamise menoana 'me u phomole holim'a lihlopha.
3. Tlosa mokokotlo oa hao, o otlolohile ho tloha hloohong ho ea ho lirethe.
4. Etsa hore sefahleho sa hau se se ke sa lekanngoa mme u lumellane le mpa ea hao ea mpa ho thibela qetello ea hao e ka morao ho se hokae moeeng.
5. Tšoara metsotsoana e 20 ho ea ho e 60, e theohe 'me u phete hape bakeng sa li-3-5 hape.

Boikoetliso ba plank bo ne bo lekanngoa le palo ea 10 thupelong ea ACE 'me ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa mamello le ka morao, hammoho le mesifa ea botsitso. Tsamaiso ena e boetse e ntle bakeng sa ho haha ​​matla a pushups , boikoetliso bo hlokang matla a mangata a mantlha.

Haeba sena se u thatafalletsa, leka lehare lena le fetotsoeng.

_Mohloli:

_{Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. (2001). Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa (ACE) -Phatlalatso e rutehileng e senola Molemo o Molemo le o Mobe ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa ka bokhachane [Tlhatlatsoa].}