Na ho na le nako e ntle ea letsatsi ea ho tsamaea? Lipatlisiso mabapi le tšebetso ea matšoafo, metsoako ea 'mele, mocheso, le lihomone tsa hormone li bolela ntho e le' ngoe-ho ikoetlisa ka hora ea 6 bosiu Empa ho ikoetlisa hoseng ho na le melemo ea ho ntlafatsa metabolism ea hao letsatsi le leng le le leng le ho etsa bonnete ba hore u fumana nako ea ho ikoetlisa pele letsatsi le phathahane haholo. Hlahloba sehlahisoa le boiketlo ba nako ea ho ikoetlisa.
Ho ikoetlisa hoseng
Ho na le melemo e mengata ea ho kena maetong a hau kapa ho sebetsa ka meso hoseng.
Melemo:
- Boholo ba batho ba ikoetlisetsang nako e telele letsatsing. Ho bonolo ho theha mokhoa ona oa ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa hoseng.
- Phuputso e 'ngoe e fumanoe e khahloa ke ho khahloa ke lifoto tsa lijo ka mor'a metsotso e 45 ea ho tsamaea ka meso hoseng, le mesebetsi e mengata ho pholletsa le letsatsi.
- Liphuputso li fumane hore boikoetliso ba hoseng bo hlasimollang matla a ho mamella ha bo bapisoa le bosiu bo ikoetlisa. Liphuputso tsena li boetse li fumane hore boikoetliso bo tsosa tekano ea pelo le metabolism ho chesa lik'hilojule tse ngata pele ho letsatsi.
- Ho na le litšitiso tse fokolang le kemiso ea nakoana ntho ea pele hoseng.
- U ka etsa nako ea ho ikoetlisa ka ho tsoha kapele.
- Ho ikoetlisa ho fana ka boikutlo ba matla a 'mele ka lihora tse ngata.
- Koetliso ea hoseng e ntlafatsa bothata ba hao ba kelello ka lihora tse ngata.
- Ho na le mocheso o batang haholo lehlabuleng bakeng sa ho thabela ho ikoetlisa ka ntle, ho bapisoa le hamorao letsatsing leo.
- Mefuta e tlaase ka ho fetisisa ea ts'ilafalo ea moea e hoseng.
- 'Mele oa hau o fetola nako ea boithabiso ba hau, kahoo haeba u koetlisa ho etsa ketsahalo ea hoseng, koetlisa hoseng.
Chelete:
- Mocheso oa 'mele o le tlaase ho isa ho lihora tse tharo pele o tsosoa, ho etsa hoseng nako ea matla a tlhaho a fokolang le mali.
- Masifa a thata, a thata a ka 'na a e-ba kotsi haholo. Etsa bonnete ba hore o futhumetse pele o etsa mosebetsi o phahameng ka ho fetisisa, mme o otlolohe.
- Haeba u sa thabele ho ikoetlisa hoseng, u ke ke ua etsa mokhoa o bonolo oa ho tsamaea ka ho khetha nako ea ho ikoetlisa hoseng.
- Hobane mocheso oa 'mele le lihomone li phahametse mantsiboeeng a mantsiboea, mohlomong u fumana liphello tse tšoanang kapa tse molemo tsa khalori hamorao letsatsing leo.
Motšehare le nako ea ho qeta ho ikoetlisa
Haeba o na le mosebetsi o tsitsitseng, o ka etsa hore 'mele oa hau o be le molemo o motle oa ho qeta letsatsi la mosebetsi ka boikoetliso.
Melemo:
- U ka etsa mokhoa oa ho tsamaea le ho ikoetlisa nakong ea motšehare le ho qeta nako.
- U ka sebelisa molekane ea tsamaeang le ea ikoetlisetsang mosebetsing mosebetsing, sekolong kapa sebakeng sa heno.
- Mocheso oa 'mele le litekanyetso tsa lihomone li phahame ho feta kamoo li neng li le kateng hoseng.
- Ho ikoetlisa ho ka thusa ho laola lijo tse ngata tseo u li nahanang joaloka ho ja lijo tsa motšehare le ho u thusa ho qoba ho phomola ha nako.
- Ho tsamaea ka potlako ho ntlafatsa mali ho phalla bokong e le hore u omele ka mantsiboea.
- Ho tsamaea kapa ho ikoetlisa ho fana ka khatello ea kelello mosebetsing, sekolong kapa mathateng a lapeng.
Chelete:
- Nako ea ho thibela nako e ka 'na ea se ke ea u lumella ho kena mosebetsing o feletseng. Chelete efe kapa efe e ntle, empa e ntle ha u ka tsamaea metsotso e 30 ho ea ho e 60 kapa ho feta.
- U ka 'na ua se ke ua khona ho tlohela boitlamo mosebetsing, sekolong kapa lelapa nakong ea letsatsi.
- Lipatlisiso li bontša hore mosebetsi oa matšoafo o kotsi ka ho fetisisa motšehare. E le hore u tsamaee habonolo, u ka 'na ua se ke ua hlokomela phapang. Empa bakeng sa ho ikoetlisa ka matla kapa bakeng sa ba nang le mathata a matšoafo, liphesente tse 15 ho ea ho karolo ea 20 lekholong li ka 'na tsa ikutloa.
Thapama ho Tsamaea le ho ikoetlisa
Lipatlisiso li bontša hore thapama (3 hora ho fihlela ka 7 mantsiboea) ke nako e ntle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ka bobeli le ho haha mesifa .
Melemo:
- Bakeng sa batho ba bangata, mocheso oa 'mele le li-hormone li phahame ka hora ea botšehare. Ho sebelisa lihora tse tharo pele kapa ka mor'a tlhōrō ho tla u fa mosebetsi o motle ka ho fetisisa oa boiteko le ho haha mesifa.
- Lipatlisiso li bontsa hore mapheo a matšoao a molemo ka hora ea 4 hora ea bobeli ho isa ho ea bohlano
- Matšoao a futhumala ebile a fetoha.
- Mantsiboea ke ha o e-na le boikutlo bo tlaase ka ho fetisisa boo u bo bonang letsatsi: U ka ikitlaetsa haholo ha u ntse u ikutloa u le tlase, e le hore u ka khona ho sebetsa ka thata kapa ka potlako mantsiboea.
- Bosiu bosiu bo ikoetlisa bo ka thusa ho laola bongata ba lijo tseo u ikutloang ka tsona ha u ja lijo tsa motšehare.
- U ka ikoetlisetsa khatello ea kelello ka mor'a letsatsi, mosebetsing, sekolong kapa lapeng.
Chelete:
- U ka fumana hore lintho li ntse li tla ho u susumelletsa hore u sebetse morao kapa u leke ho ba le setsoalle ho e-na le ho ikoetlisa.
- Haeba u sebelisa boikoetliso bakeng sa boikoetliso kapa lisebelisoa tse kang treadmill, e ka 'na ea e-ba ngata' me ea thatafalloa ho fumana mosebetsi oo u o batlang.
Ho Tsamaea ha Mantsiboea le ho ikoetlisa
U ka khona ho etsa kemiso ea boithabiso ba hau bakeng sa lihora tsa mantsiboea.
Melemo:
- U nako ea tlhōrō ea mocheso oa 'mele le lihomone.
- Matšoao a futhumala ebile a fetoha.
- Boiteko bo nkiloeng bo tlaase. U ka khona ho sebetsa ka thata kapa ka potlako.
- Boikoetliso ba mantsiboea bo ka thusa ho laola boholo ba lijo tseo u ikutloang ka tsona ha u ja lijo tsa motšehare.
- Ho imeloa kelellong kamora 'letsatsi mosebetsing, sekolong kapa lapeng.
Chelete:
- Mahlomola a macha a letsatsi le letsatsi le litšitiso li ka u sitisa ho ikoetlisa kamehla.
- U lokela ho lumella hore lihora tse tharo li fokotsehe ka mor'a ho tsamaea kapa ho ikoetlisa ho khona ho robala. Ha o fumana mathata a ho robala, o lokela ho hlophisa mosebetsi oa hau oa ho qetela pele ho nako.
- Linakong tse lefifi tsa selemo, etsa bonnete ba hore u apara likoloi tsa ho nahana ha u tsamaea ka ntle.
Nako e Molemohali ea ho Tsamaea le ho ikoetlisa
Nako e ntle ka ho fetisisa ea ho tsamaea? Ho tsamaea ho ka u thusa ha u etsa joalo. Nako e ntle ea ho tsamaea ke nako e tla tšoana hantle le kemiso ea hau e le hore u ka e etsa khafetsa. Litsebi li lumellana-hase nako ea letsatsi eo e leng ea bohlokoa ho feta ho fumana nako eo u ka e behang ka thōko bakeng sa ho sebetsa ha hao.
> Mehloli:
> Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural Response to Pictures of Lijo ka mor'a ho ikoetlisa ka Basali-Boima le Boima ba Basali. Med Sci Sports Exerc. 2012 Mantaha 22. [Epub pele ho khatiso]
> Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Boikoetliso ba hoseng le bosiu Pheputso ea Meriana e Kopanetsoeng . 2013; 2 (4): 139-144. doi: 10.1016 / j.imr.2013.10.003.