Ha ho tluoa tabeng ea mabaka a ho tsoa mesebetsing e sa thabiseng, "Ha ke na nako" ke e 'ngoe ea litakatso tsa ka. Lijo tsa motšehare le 'mè matsale? Ha ho nako! Leeto le eang ho ba hloekileng ba omileng? Na u ntsotella ka kemiso ee? Ntho e ntle ka ho fetisisa ke hore ha ho motho ea ka botsang hore na u phathahane hakae, 'me ha ho tluoa tabeng ea ho tsoa ka ho ikoetlisa, na ho na le lebaka le molemo ho feta moo?
Hase ho ea ka batho ba bolelang hore ho haelloa ke nako ke lebaka le le leng ha ba sa ikoetlise. Empa na re hlile re haelloa ke nako kapa ke feela lebaka?
Ho lekane hakae?
Ho qala lenaneo la ho ikoetlisa ho bolela ho hlophisa kemiso ea hau bakeng sa ho lumella nako, empa ha e hloke nako e ngata. Bafuputsi ba tseba hore ho ikoetlisa ha nako e khutšoanyane ho ka sebetsa hantle haholo bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le bophelo bo botle ha bo ntse bo sebetsa nako e teletsana le hore batho ba bangata ba fumana ho le bonolo ho khomarela mosebetsi o khutšoanyane. Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba bapisa lihlopha tse peli tsa ho ikoetlisa, ba neng ba etsa likoetliso tse khutšoanyane tsa boikoetliso (metsotso e 10 ea ho ikoetlisa) le ba ileng ba etsa mosebetsi oa nako e telele (boikoetliso ba nako e 20-40). Mona ke seo ba se fumaneng ka ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane:
- Ba ile ba khona ho khomarela ho sebetsa ha bona ka mokhoa o tsitsitseng
- Ba ne ba sebelisa matsatsi a mangata ka beke ho feta sehlopha sa nako e telele
- Ba ile ba bokella nako e eketsehileng ea ho ikoetlisa beke le beke ho feta sehlopha sa nako e telele
- Ba ile ba lahleheloa ke boima ba 'mele, ka karolelano ea lbs tse 19 ho ea ho tse 14 lbs bakeng sa sehlopha sa nako e telele
Liphuputso tse ling li hlokometse hore likhahla tse khutšoanyane tsa boikoetliso li ka boela tsa thusa ho theola k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, ka tsela e tsoanang nako ea nako ea ho ikoetlisa e ka feta. Kaha u tseba hore u ka senya mosebetsi oa hau ka lihlopha tse 'maloa tsa metsotso e seng mekae, na nako ea ho hloka nako ea nako e qala ho lahleheloa ke maikutlo?
Ke feela haeba o hlahlobisisa ho tebileng ho fumana hore na ke hobane'ng ha ho le boima ho khomarela lenaneo la hau la boikoetliso .
Ho fihla Tlas'a Lintho
E fetela, haeba u batla ho fetola kemiso ea hau bakeng sa ho ikoetlisa, u tlameha ho susumelletseha ho e etsa. Batho ba ikoetlisang ha ba na nako e ngata ho feta uena, ba se ba entse qeto ea hore seo ba se tsoa ho boikoetliso se bohlokoa ho feta ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ba neng ba ka e etsa nakong eo (ho robala, ho ja lijo tsa motšehare le metsoalle, mesebetsing, joalo-joalo).
Nahana ka eona. Haeba motho e mong a ne a hoeletsa 'me a fana ka ho silila mahala, empa feela ka hora e latelang, na u ne u tla sebetsa ka thata ho tlosa hora eo ea nako joang? Haeba o rata ho silila ho sa lefelloeng, u tla sebetsa ka thata ho fetola kemiso ea hau, joalo ka ha o fumana nako ea lintho tse ling tse kang ho ngolisa ngaka, ho sebetsa ka morao, ho shebella TV, ho bapala lipapali tsa k'homphieutha kapa lisebelisoa.
Ho ikoetlisa ho tšoana feela le ntho e 'ngoe le e' ngoe empa, ntle leha e le ntho ea bohlokoa ho uena, u ke ke ua ipha nako ea eona. Nka u fa mabaka a lekholo a hore na ke hobane'ng ha ho ikoetlisa ho ka ba bohlokoa ho uena, empa ke uena ea lokelang ho etsa qeto ea hore na ke ea bohlokoa hakae ho uena. 'Me haeba ha ho joalo, hobaneng ha ho joalo?
Ho utloisisa hore na ke hobane'ng ha u etsa seo u se etsang (kapa u se ke ua se etsa) ke eona feela tsela ea ho fetola lintho ho ntlafatsa.
- Amohela 'nete - Na ha u na nako ea ho ikoetlisa ha e le hantle e na le lebaka le leng leo u sa lokelang ho sebetsa ka lona? Qala ka ho hlahloba pono ea hau ka boikoetliso le mabaka ao u sa e etsang. Na o tšaba ho hlōleha ? Kapa mohlomong ha u tsebe hore na u qale hokae .
- Ipotse: Haeba ke ikemiselitse ho ikoetlisa, nka e amohela joang? Lula fatše ka kemiso ea hau 'me u bone seo u se hlahisang, u ikhopotsoe hore ha u etse ntho leha e le efe hona joale. Mohlomong u ka tsoha metsotso e 15 pele ho matla a ho ikoetlisa kapa ho sebelisa karolo ea nako ea lijo tsa motšehare ho tsamaea ka potlako kapa ho ikoetlisa . Etsa lethathamo la linako tsohle tseo u ka li sebelisang, ho sa tsotellehe hore na u khutšoanyane hakae.
- Ke mekhoa efe eo ke lokelang ho e fetola e le hore ke ikoetlise? Lethathamo la hau le fetileng, ke eng e lokelang ho fetoha haeba u sebelisitse nako eo e eketsehileng bakeng sa boikoetliso? Ka mohlala, bakeng sa boikoetliso ba hoseng, u tla lokela ho bokella liaparo tsa hau tsa boikoetliso bosiung ba pele mme u tsohe pele ho nako e tloaelehileng. Sheba mohato ka mong kelellong ea hau kapa, ho molemo le ho feta, etsa letsatsi le le leng ho bona hore na ho tla hlokahala eng hore u etse joalo kamehla.
- Ke mofuta ofe oa ho ikoetlisa o ka nkang ho ipiletsa ho 'na? Haeba u ne u ka tsoha hoseng 'me u ikoetlisa pele, ke eng e ka utloahalang e le molemo ho uena? Ho tsamaea ka ntle? Yoga liketso? Mosebetsi oa potoloho ? Etsa lenane la lintho tseo u li thabelang 'me u inke u etsa mesebetsi eo kamehla.
- Ke mofuta ofe oa ho ikoetlisa o neng o ka phela le hona joale? Haeba o ne o lokela ho etsa kemiso ea boikoetliso bekeng ena, ke eng eo u ka e lumellanang le bophelo ba hau hona joale? Ho tsamaea metsotso e 15 pele ho hoseng le halofo ea hora lijo tsa motšehare? Naha e potlakileng le ntja ka morao mosebetsing kapa video ea boithabiso pele ho lijo tsa mantsiboea? U ka rata ho ikoetlisa ka matsatsi a makae? Lebala matsatsi a mangata ao u lokelang ho ikoetlisa le ho tsepamisa mohopolo ka matsatsi a mangata ao u tla ikoetlisa.
- Itloaetse, Itloaetse, Itloaetse - U sebelisa boitsebiso bohle boo u bo bokaneng, beha kemiso ea ho ikoetlisa 'me u ikemisetse ho e sebelisa, u re, libeke tse peli. Ebe u hlahloba hape 'me u bone kamoo u etsang kateng. Na mosebetsi oa hau o sebetsa hantle le mekhoa ea hau ea joale? Na e sebetsa kapa na u hloka ho etsa liphetoho? Boitlhakiso ke hore na u khetha joang hore na ho tla sebetsa eng le hore na ke eng e ke keng ea etsoa.
Hangata, re tšoenyeha haholo ka ho fumana boikoetliso bo phethahetseng ka hore re qetelle re sa ikoetlise. Ho thata ho tlohela khopolo ea hore mesebetsi e telele, e tsoekere ke eona feela e 'balang,' empa lefats'eng le lecha leo re phelang ho lona, re tlameha ho etsa liphetoho tse ling ka tsela eo re phelang ka eona. Ho etsa nako ea ho ikoetlisa, esita le haeba e le metsotso e 5 ho ea ho e 10 feela ka nako, ke mohato oa hau oa pele ho e etsa karolo e sa feleng ea bophelo ba hau.
Haeba o khetha ho sebetsa ka nakoana, u ka 'na ua ipotsa hore na u ka fumana mosebetsi o motle haeba u e-na le metsotso e 10 feela. E itšetlehile ka seo u se etsang le kamoo u sebetsang ka thata kateng. Ha o etsa mosebetsi o khutšoanyane, o batla ho tsepamisa maikutlo ho matla le ho sebetsa ka thata ho feta kamoo u tloaetseng ho etsa kateng. Seo se bolela Tlhahisoleseding e Nkiloeng e bontšitsoeng ea 1-10, leka ho boloka matla a hau a pota-pota 7-9 ho pholletsa le ho ikoetlisa. E ka 'na ea e-ba e thata, empa ue etsa feela metsotso e 10.
Cardio Workouts
Ha o rera ho sebetsa, o tla batla bonyane lihlopha tse peli tsa metsotso e leshome ho kenyeletsa boikoetliso ba cardio. Ketsahalo leha e le efe e tla sebetsa hafeela u sebetsa ka thata ho eona. Empa, ho na le lintho tse ling tse thata ho feta tse ling 'me li u lumella hore u fokotse pelo ea hau ka potlako, ke seo u se batlang ka mosebetsi o khutšoanyane. Maikutlo a mang a kenyelletsa:
- Ho matha
- Tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang
- Matha litepisi
- Ho phahama ho hoholo ho tsamaea joaloka ho qhoqha li-jacks, ho lla ha li-squat, ho phahama ha mehato, ho itlosa bolutu, ho ropa thapo, ho tantša ka matla
- Ho palama libaesekele ka lebelo le boima
- Mochine leha e le ofe oa libaesekopo ho ikoetlisa - sebetsa ka matla (potlako, ho hanyetsa le / kapa ho sekama) ka metsotso e 10
Koetliso ea Matla
Koetliso ea matla ke ketsahalo e 'ngoe eo u batlang ho kenyeletsa ka eona mosebetsing o khutšoanyane. Kahoo, haeba u e-na le lihlopha tse tharo tsa metsotso e lokiselitsoeng, u ka sebelisa tse peli bakeng sa cardio le e mong bakeng sa matla kapa u ka kopanya le ho bapisa ho itšetlehile ka seo u se etsang beke kaofela.
E le hore u fumane molemo o moholo ka ho koetlisa matla a hao, u ka 'na ua batla ho latela mokhoa oa potoloho oo u khethang ho ikoetlisa ka oona' me u etse ntho e 'ngoe le e' ngoe ka motsotso (kapa mokhathala, ho sa tsotellehe hore na o tla pele). U boetse u batla ho khetha mekhoa ea boikoetliso e amang sehlopha se fetang se le seng sa mesifa nakong ea ho boloka matla a holimo. Mohlala oa potoloho ea matla e ka ba:
- Lihlopha
- Matšoafo a tsamaeang
- Matšoafo a mahlakoreng
- Maqeba a leoto a phahamisa
- Li-push up
- Tloha ka mela
- Mochine oa khatiso
- Hlahloba dips
- Barbell bicep curls
- Ho phunya holim'a bolo
Lethathamo la Sample
Ha u ntse u ka beha kemiso ea hau ka tsela leha e le efe eo ue ratang, ka linako tse ling e thusa ho ba le maikutlo a hore na u qale hokae. Ka tlaase mona ke mohlala o le mong feela oa hore na u ka kenyelletsa menyetla ea ho ikoetlisa metsotso e 10 mehleng ea hau:
Letsatsi la 1: Li-workout tsa metsotso e 10 tsa cardio
Letsatsi la bobeli: Mesebetsi e matla ea metsotso e leshome le metso e meraro
Letsatsi la 3: Tse peli-Tse 'nè tsa boikoetliso ba cardio ea metsotso e 10
Letsatsi la 4: Phomola
Letsatsi la 5: Mesebetsi e 'meli ea metsotso ea metsotso e 10, matla a metsotso e 10
Letsatsi la 6: Mesebetsi e matla ea metsotso e 10, motsotso o mong oa metsotso e 10
> Mehloli:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball le TR Thomas. Likamano tse le Mong feela tsa ho ikoetlisa le ho tsoela pele ho ikoetlisa le Lipemia tsa Postprandial. Med. Sci. Lipapali Tsa Boithapollo, Vol. 36, No. 8, maq. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Ho hlalosa boikoetliso ka makhetlo a seng makae a fokolang ho latela phetoho e tsoelang pele: liphello tsa ho khomarela, ho ikoetlisa 'meleng, le ho lahleheloa ke boima ba basali ho feteletseng." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.