Sebelisa leano lena ho tlosa boima ba 'mele
Ho latela kemiso ho tla u thusa hore u lule u tsitsitse ha u ntse u tsamaea ho ea boima ba 'mele, empa ha ho hlokahale hore u ope letsatsi le leng le le leng. Ho molemo ho fetola matsatsi a khutšoanyane a ho tsamaea le matsatsi a malelele a ho tsamaea, le letsatsi la phomolo ha ho hlokahala.
Ho lahleheloa ke litekanyetso ho tsamaisa kemiso ho lokela ho fana ka tekanyo ea boikoetliso bo matla bo itekanetseng le matla a boikoetliso bo buelloang ke American Heart Association le Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse.
Nako ea hau ea ho ikoetlisa ka nako e lekaneng ea beke e lokela ho ba bonyane metsotso e 150 bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle 'meleng,' me ho molemo ho boloka boima ba 'mele. U lokela ho sebelisa matsatsi a mangata a beke.
Moralo oa ho lahleheloa ke 'mele oa ho itšireletsa
U ka sebelisa kemiso ea mohlala ona mme u fetole matsatsi ao ho hlokahalang. Nako e thathamisitsoeng ke tekanyo ea pelo ea hau le sekhahla sa hau, ka mor'a ho futhumala. O ka senya maeto a malelele ho tsamaea ka maoto a mabeli kapa a khutšoanyane haeba kemiso ea hau e sa u lumelle nako e lekaneng ea ho tsamaea ka nako e telele ka letsatsi.
- Sontaha : Ho tsamaea nako e telele ho tsamaea ka metsotso e 60 ka lebelo le leholo
- Mantaha : Letsatsi le se nang mosebetsi oa ho tsamaea, empa u ka thabela maeto a bonolo.
- Labobeli : Ts'ebetso e khutšoanyane ea ho tsamaea ka metsotso e 30 ka lebelo le lekaneng, hammoho le ho ikoetlisa ka matla
- Laboraro : Tlhahlobo e khutšoanyane ea ho tsamaea ka metsotso e 30 ka lebelo le leholo
- Labone : Ho tsamaea nako e telele ho tsamaea metsotso e 60 ka lebelo le leholo
- Labohlano : Koetliso e khutšoanyane ea ho tsamaea ka metsotso e 30 ka lebelo le leholo, hammoho le ho ikoetlisa ka matla.
- Moqebelo : Nako e telele ea ho tsamaea ka metsotso e 30 ka lebelo le lekaneng, ebe metsotso e 30 ho ea ho e 90 e tsamaea ka tsela e bonolo.
Ho Tsamaea ho Tsamaea ho Lahleheloa ke Mali
Mona ke lintlha tse mabapi le mefuta e sa tšoaneng ea mosebetsi oo u ka o sebelisang ho aha moralo oa hau. Mohato o potlakileng ke o mong oo o phefumolohang ho feta ho tloaelehileng 'me lebelo la pelo ea hau ke karolo ea 60 ho isa ho 70 lekholong ea pelo ea hau.
1. Thupelo e khutšoanyane ea ho tsamaea
- Hlahloba ka mokhoa o bonolo oa metsotso e meraro ho isa ho e mehlano.
- Potlakela ho tsamaea ka potlako lebelo la sepheo bakeng sa metsotso e 30.
- Ho lieha ho lebelo le bonolo ho metsotso e meraro ho isa ho e mehlano.
- U ka 'na ua batla ho etsa kemiso e bonolo ka mor'a hore u futhumale kapa ha u qetile ho tsamaea ha hao.
2. Mosebetsi o Mokhutšoanyane oa ho tsamaea
Haeba u se na nako ea ho tsamaea ka nako e telele, fumana nako ea ho nka maeto a mabeli ho isa ho a mane a mararo . Nako ea hau ka lebelo le tsosang la letsatsi le lokela ho eketsa bonyane metsotso e 30.
- Hlahloba ka mokhoa o bonolo oa metsotso e le 'ngoe ho isa ho e meraro.
- Potlakela ka lebelo le lekaneng bonyane metsotso e 10.
- Ho lieha ho lebelo le bonolo ho metsotso e le 'ngoe ho isa ho e meraro.
3. Mosebetsi o Molelele oa ho Tsamaea
- Tšoara ka metsotso e mehlano ka tsela e bonolo.
- Tsamaea ka lebelo le potlakileng la ho tsamaea metsotso e 60.
- Ho lieha ho lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e mehlano.
4. Nako e telele ea ho tsamaea ka mokhoa o bonolo
U ka tšoaea mokhoa ona oa ho itšireletsa ka ho kopanela motseng oa liphallelo tsa sebaka sa liphallelo kapa ho kena sehlopheng sa ho tsamaea kapa club bakeng sa ho sebetsa ha bona.
- Tšoara ka metsotso e mehlano ka tsela e bonolo.
- Tsamaea ka lebelo le potlakileng la ho tsamaea ka metsotso e 30.
- Ho lieha ho lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e meng e 30 ho ea ho e 90.
Matsatsi a Tlosa
Ha u ntse u tsamaea bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ha ua lokela ho nka matsatsi a fetang a mabeli kapa a mabeli ka bekeng. Ha letsatsi la hao le ntse le theoha, u ntse u ka thabela melaetsa e bonolo 'me u batla ho etsa bonnete ba hore ha u lutse nako e telele.
Koetliso ea Matla
Koetliso ea matla ke karolo ea boikoetliso bo botle bo khothalletsoang e mong le e mong ho fokotsa likotsi tsa bophelo. Ha o fokotsa boima ba 'mele, o ka thusa ho boloka mesifa e phetseng hantle. Ikemisetsa ho kenyelletsa matla a ho koetlisa matla ka matsatsi a mabeli ka beke. Letsatsi la hao le khutšoanyane la ho tsamaea kapa letsatsi la hao le tlohang ho tsamaea e ka 'na ea e-ba linako tse loketseng tsa ho li etsa nakong ea kemiso ea hau.
Na U ikutloa U Senyehile?
Haeba ho itlosa bolutu ha hao ho etsa hore u ikutloe u saretsoe kapa u se u tsofetse letsatsing le latelang, tlosa letsatsi. Haeba sena se etsahala letsatsi le leng le le leng leo u tsamaeang le lona, hlahloba sekhahla sa pelo ea hao ho netefatsa hore ha u se hlokomele. Khutlela morao ho karolo ea 50 lekholong kapa ka tlaase ho tekanyo ea pelo ea sepheo sa hau le ho fokotsa palo ea matsatsi a malelele ka matsatsi a khutšoanyane.
Ho Haha Nako ea Hao ea ho Tsamaea
Haeba u le mocha ho tsamaea, ho molemo ho haha nako ea hao ea ho tsamaea butle-butle. Haeba u 'nile ua tsamaea metsotso e ka tlase ho 30 ka nako, qala ka leeto la metsotso e 10 kapa metsotso e 20 ho bona kamoo u etsang kateng. Khuta hape hore u tsamaee letsatsi le leng le le leng mme u kenye nako ea ho tsamaea ka metsotso e 'maloa ka mor'a beke ea pele. Tsoela pele ho etsa sena e le hore u ntlafatse mamello ea hao butle-butle.
Ka ho tšoanang, bakeng sa matsatsi a malelele a ho tsamaea u lokela ho a fetisetsa butle-butle haeba u e-s'o tsamaee metsotso e 45 kapa ho feta. Tlatsa nako e meng e meng e mehlano ea ho tsamaea ho ikoetlisa bekeng e 'ngoe le e' ngoe ho fihlela u fihla metsotso e 60.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho tsamaea ke mokhoa o motle oa boikoetliso ba pelo o ka bang karolo ea boiteko ba hao ba tahlehelo ea boima. U tla boela u hloka ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesang letsatsi le leng le le leng, kahoo li ka thusa ho latella lijo tsa hau ka diary kapa kopo ea lijo kapa ho latela moralo oa ho ja. Boikoetliso bo khothalletsoang ho lahleheloa ke boima bo lumellana le seo motho e mong le e mong a se hlokang ho fokotsa kotsi ea bophelo. Ka ho sebelisa kemiso ena, u tla be u le tseleng e eang bophelong bo botle boima bofe kapa bofe.
> Mehloli:
> Ho qala ka ho ikoetlisa bakeng sa boima bo botle. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ho e boloka. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Ho lahleheloa ke boima. Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
Ketsahalo ea 'mele le Bophelo bo Botle: Melemo ea Mosebetsi oa Sebele. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight