Ho khomarela lenaneo la boikoetliso ha ho bonolo, esita le bakeng sa ho ikoetlisa ka ho fetisisa. Esita le merero e metle ka ho fetisisa e behiloeng ke bophelo: Mosebetsi, lelapa, mafu, matsatsi a moriri o mobe ... ba bang ba bona ba lebelletse, ba bangata ba bona ha ba joalo. Re ke ke ra laola ntho e 'ngoe le e' ngoe, empa ka linako tse ling re ikoetlisa ka thata ho feta kamoo ho lokelang ho ba kateng, ho beha litšitiso litseleng tsa rona ntle le ho li lemoha.
Haeba u na le bothata ho khomarela mosebetsi oa hau, ho na le ntho eo u ka e etsang ka eona. Ka tlaase ke tse ling tsa mabaka a tloaelehileng haholo ao u ke keng ua khomarela lenaneong la ho ikoetlisa le seo u ka se etsang ka lona.
1. Mosebetsi oa hau o thata haholo
Ho sa tsotellehe hore na o nkile khefu e khutšoanyane kapa e se e le lilemo tse ngata, u ka 'na ua etsa liphoso tse ngata tseo re li etsang: Ho nahana hore u phela hantle ho feta kamoo u leng kateng kapa hore u lokela ho phela hantle ho feta kamoo u leng kateng. Seo se re lebisa ho etsa hangata haholo ho e-na le ho fokotsa mosebetsi oa hau . Sebakeng se seng:
- U leka ho iketsetsa nako e lahlehileng. Hang ha u hlokomela hore na o qetile nako e telele hakae ho tloha ha u se u ntse u sebetsa le hore na u boima bo bokae, u ka ipeha boemong bo matla ba ho ikoetlisa matsatsi a 7 'mele oa hau o sa itokisetsa .
- U etsa mosebetsi oo u neng u tloaetse ho o etsa ... lilemong tse 20 tse fetileng. Phoso e 'ngoe eo re e etsang ke ho khutlela mosebetsing oo re o entseng lilemong tse fetileng, re nahana, "Ke ne ke le sebōpeho se setle ha ke ne ke tloaetse ho tsamaea lik'hilomithara tse 10 ka letsatsi / ho ikoetlisa ka lihora tse 2 ho toba / ke li-triathlons tsa Ironman ... Ke lokela ho etsa joalo hape ! " Ka bomalimabe, u ka 'na ua sitoa ho tsoela pele kapa, ho hobe le ho feta, o qetella u e-na le kotsi. U lebala hore seo u se entseng nakong e fetileng hase kamehla se tla tšoana le bophelo ba hau ba hona joale. U na le 'mele o fapaneng, kemiso, boemo ba matla le lipakane hona joale.
- U leka ho qobella 'mele oa hau hore o sebetse ka taelo. Ka linako tse ling re qobella 'mele ea rona hore e tsamaisane le' melao 'ea boikoetliso le ho lahleheloa ke boima ba' mele (hora ka letsatsi, matsatsi a mangata a beke) ka tšepo ea ho lahleheloa ke boima ka potlako. Sephetho? Motsoako o boima , o khathetseng o sa hlaphoheloang ke mosebetsi oa hau.
Tharollo: Qala Moo 'Mele oa Hao o Hona Joale
Atamela mosebetsing oa hau ho tloha moo u leng teng hona joale, eseng moo u kileng ua ba teng kapa moo u batlang ho ba teng. Ho boima ho etsa joalo ha o batla liphetho tse potlakileng, empa ha u na litholoana haeba u sitoa ho ikoetlisa ho hang. Pele u tsamaea hohle, nahana ka tsela e sireletsehileng ka ho fetisisa ea ho khutlela tseleng :
- Qala habonolo: Haeba e se e fetile libeke tse 12 ho tloha ha u se u qetile, u lahlehetsoe ke mamello le matla a mangata . Ho ipha nako ea ho ba matlafatsa butle-butle ho tla u thusa ho qoba kotsi le ho etsa hore mosebetsi oa hau o be bonolo ho o khomarela. Qala ka lenaneo le bonolo, mohlala, matsatsi a mararo a cardio e itekanetseng ka metsotso e 20-30 le matsatsi a 1-2 a koetliso ea matla ea matla , ho eketsa matla (makhetlo, lisebelisoa, litekanyo, joalo-joalo) ha 'mele oa hao o ntse o matlafala. Ho eketsehileng mabapi le ho ba sebōpeho ka ho ikoetlisa .
- Fetola : Haeba u khutlela mesebetsing e fetileng mme e se e fetile libeke tse seng kae, khutlela morao. Etsa mofuta o mong oa boikoetliso bo bong le bo bong 'me u sebelise boima ba' mele, ka mohlala. Kapa, haeba u ne u etsa hora ea cardio, khutlisetsa morao ho metsotso e 20-30 'me u lule u le matla ka tekanyo bakeng sa libeke tse peli tse qalang. Butle-butle sebetsa ho ea moo u neng u qetile libeke, eseng matsatsi.
- Mamela 'mele oa hau: Haeba u utloa bohloko bo boholo (ho nka nako e telele ho feta matsatsi a seng makae), u tla tseba hore ue hlokomolohile. Bohloko bo bong bo lokela ho lebelloa, empa haeba o sitoa ho tsoha betheng kapa ho hlatsoa moriri ntle le bohloko, qeta matsatsi a phomolo a 1-2 mme u etse tlhahiso ea kelello ho fetola mosebetsi oa hau ka ho sebelisa tataiso e thathamisitsoeng ka holimo.
2. Kemiso ea hau ea ho ikoetlisa ha e tšoane le tsela eo u phelang ka eona
Melao-motheo ea ho ikoetlisa e re bolella hore, ho fokotsa boima ba 'mele, re lokela ho sebelisa matsatsi a mangata a beke ka nako e ka etsang hora. Bothata ke hore ba bangata ba rona ha re na nako, boemo bo botle, kapa matla a hora ka letsatsi. Sephetho? Re qetella re tlohela ho sebetsa ho e-na le ho etsa seo re ka se khonang ka nako eo re nang le eona, re nahana hore ho sebetsa nako e khutšoanyane ke tšenyo ea nako.
Tharollo: Etsa Kemiso ea Doable Workout Schedule
Pele u beha kemiso, ipotse lipotso tse peli tsa bohlokoa:
- Nka qeta matsatsi a mangata ke ikoetlisa? Beke le beke e fapane. Libeke tse ling, u tla ba le nako e ngata le matla le ba bang, u ke ke ua ba le nako. Beha nako ka thōko beke e 'ngoe le e' ngoe hore u hlophise mosebetsi oa hau, u khetha matsatsi ao u bonyane ka oona 90% hore u ka ikoetlisa.
- Ke lokela ho ikoetlisa nako e kae? Sena se akarelletsa nako e hlokahalang ho:
- Lokisetsa - Hangata sena se qala bosiung ba pele ka ho etsa liaparo tsa hau tsa boithabiso hammoho, ho rera mosebetsi oa hau, joalo-joalo.
- Pele ho Thupelo - Ho ngangisana le uena ka ho etsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa, ho apara, ho hlatsoa lijo , ho ja , ho khanna ho ikoetlisa, joalo-joalo.
- Mosebetsing - Sena se akarelletsa ho futhumala, ho ikoetlisa, ho pholile, le ho otlolla
- Post-Workout - Ho itlhahlometsa ka morao, ho otlolla, ho apara, ho khanna hae, joalo-joalo.
Ntho ea bohlokoa ke ho bona hore na u na le nako e kae (eseng hore na u batla ho ba le bokae kapa u na le tšepo ea ho ba le nako e kae) le ho lumellana le mosebetsi oa hau nakong eo, ho e-na le ho leka ho etsa nako e eketsehileng bakeng sa ho sebetsa. Ha o hloke hora ho fumana mosebetsi o moholo. Mesebetsi e nepahetseng e ka etsa hore esita le metsotso e 10 e baloe:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Seo U ka se Etsang Haeba U se na Nako ea ho ikoetlisa
- Mokhoa oa ho etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa
3. Ha U Rate Like Workouts
Ho na le mabaka a mangata ao re hloileng boikoetliso ba 'mele , empa karolo ea ho hlōla e amang ho fetola maikutlo a hau mabapi le boikoetliso le ho fumana mosebetsi oo u o thabelang. Re atisa ho leka mananeo a ho itokisetsa boima empa re sa nahane ka botho ba rona le seo re se thabelang. Ha ho hlokahale hore u qale lenane la ts'ebetso hobane feela motsoalle oa hau a lahlehetsoe ke lik'hilograma tse 25 ha a ntse a koetlisetsa marathon kapa a etela sekolo hobane feela molekane oa hao a nahana hore ke ntho e kholo ka ho fetisisa ho tloha bohobe bo seng bakae. U tlameha ho fumana seo u se ratang le, ka linako tse ling, ho nka teko e nyenyane.
Tharollo: Fumana Exercises kapa Liketso tseo U li thabelang
- Haeba u rata phephetso : Leka koetliso e phahameng ea nako , ho koetlisetsoa peiso, kapa ntho e kang P90X
- Haeba u halefile habonolo : Leka ho ikoetlisa ka potoloho kapa bootcamp kapa mohlomong ntho e monate joaloka Zumba
- Haeba u sa rate boikoetliso bo hlophisitsoeng : Leka tennis, basketball, kapa papali e meng kapa sebelisa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ho fumana boikoetliso bo eketsehileng. Ho matha le ho theosa le litepisi ha u ntse u etsa mesebetsi ea mesebetsi, eketsa li-squats le matšoafo ha u ntse u sebetsa serapeng, kapa u rapa jarete ka matla a mangata
- Haeba u le mokhatlo oa boithabiso ba sechaba : Leka lihlopha tsa ho ikoetlisa, ho tsamaea ka bolokolohi, kapa ho fumana bothata ba ho ikoetlisa.
- Haeba u sa tsebe seo u lokelang ho se etsa : Hata mokoetlisi oa hau kapa u nahane ka ho sebelisa livideo tsa boikoetliso tse u lebisang mefuteng e fapaneng ea mosebetsi. Khopolo e 'ngoe? Etsa feela letho! Etsa maoto, etsa litlhapi tse ling, u pota-potileng ... kaofela ha tsona li na le mathata.
4. U Bohloko
Ho thata ho feta mesebetsing ea letsatsi le letsatsi ha u le mahlomoleng, empa ho nahana ho eketsang boithapollo ho motsoako ho ka ba boima haholo ho jara. Ho sa tsotellehe hore na o tsoa mahlomoleng, ho lemala , bohloko bo bohloko ba morao, ramatiki, kapa hlooho, u ka 'na ua tšoha ho ikoetlisa, ua tšoenyeha hore u tla utloa bohloko kapa u mpefatse lintho. Ha ua lokela ho sebetsana ka katleho le bohloko nakong ea boikoetliso, empa boikoetliso bo ka thusa maemo a mang 'me, ho ba bang, ho na le litsela tsa ho tsoela pele, esita le haeba u tlameha ho bōpa.
Tharollo: Sheba Litsebi 'me u ithute Kamoo U ka Sebetsang le Katleho le Bohloko ba Hao
- Sheba ngaka : Ke lula ke maketse hore na bareki ba bakae ba tsamaeang ka mahlomola, kahoo ba tloaetse ho etsa joalo, ba bile ba sa nahane ho ea ho ngaka. Hangata re nahana hore ha ho letho leo lingaka li ka re etsetsang lona, 'me, ho ba bang, ho ka' na ha e-ba joalo. Leha ho le joalo, ho fumana lefu lena ho ka u lebisa tlhokomelo e nepahetseng ea ho phekola kotsi ea hao kapa ho fumana tsela ea ho e potoloha. Haeba o tseba hore na ke mekhoa efe le boithabiso boo u lokelang ho bo qoba le tse tla u thusa, u ka etsa moralo oa mehato e sireletsehileng e tla u boloka u sebetsa.
- Le ka mohla u se ke ua sebetsa ka bohloko : Ntle le haeba ngaka ea hau e u boleletse hore u hlokomolohe eona, u se ke ua tsoela pele ho etsa ntho e bakang bohloko kapa e mpefatsa. Mahlaba a bohloko mahetleng, ho ruruha, mesifa ea ho hula kapa bohloko bo fetang ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ke matšoao a lemosang a hore ho hong ho phoso. Re atisa ho tsamaea, re nahana hore e tla fela, empa ho etsa joalo ho ka etsa hore lintho li mpe haholo. Ha u utloa bohloko leha e le bofe, u emise seo u se etsang 'me u leke ntho e' ngoe kapa u phomole ho bona kamoo lintho li ikutloang kateng.
- Fumana mokhoa oa ho sebetsana le bohloko bo boholo : Boholo ba rona re ka fumana mokhoa o mong oa ho ikoetlisa, esita le ka kotsi kapa boemo. Nahana ka ho sebetsa le moetlisi ea nang le boiphihlelo kapa setsebi sa 'mele ho u thusa ho fumana litsela tsa ho phekola kotsi ea hau ha u ntse u lula u le sebōpeho. Lisebelisoa tsena li ka boela tsa thusa:
- Ho ikoetlisa bakeng sa Likotsi tsa 'Mele ka ho Fetisisa
- Knee Pain Exercises
- Koetlisa Bohloko bo Khutšoanyane
- Khetho ea ho ikoetlisa bakeng sa ramatiki
- Nako ea ho Bona ngaka bakeng sa ho lematsa ho matha
5. Ha o tsebe ho beha mokhoa o leka-lekaneng oa ho etsa mosebetsi oa boithaopo
Ho fumana teka-tekano ke ntho eo bohle re e loantšang, empa mekhoa ea rona ea ho ikoetlisa hangata ha e bontše seo. Kemiso e leka-lekaneng ha e bolele feela ho tšoaneleha ho tse kholo tse tharo ( cardio , koetliso ea matla , le ho otlolla ); e boetse e bolela ho leka-lekanya mosebetsi oa hau ka kemiso ea hau, boemo ba matla le 'mele. Hangata re atamela mananeo a rona a ho ikoetlisa joalokaha eka re ka etsa ntho e ts'oanang le beke e 'ngoe le e' ngoe, empa ha ho joalo kamehla. Ha u leka ho qobella kemiso eo u sitoang ho e laola, u ka 'na ua qetella u khaotsa ho ikoetlisa ka ho feletseng, u ikutloa eka u hlōlehile.
Tharollo: Itloaetse ho leka-lekana ho feta
- Ho leka-lekaneng matla a mosebetsi oa hau : Ho hatisoa ho matla-ts'ebetso ea ho potoloha ho potoloha le ho potoloha ha matsatsi matsatsing ana, e leng ho khabisang ho feta lik'hilojule le ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, boholo ba tsona, bo ka lebisa ho tlōla tekano, ho tsoa kotsi le ho tsuba, lintho tsohle tse lebisang ho tlohela. Koetliso ea sefapano le mesebetsi e meng le ho ba le mefuta e sa tšoaneng ea mosebetsi o fapaneng ka litsela tse fapaneng (mohlala, tse peli tse sebetsang ka thata le tse ling tse tharo ka beke) li tla u thusa ho sebetsa mekhoa e fapaneng ea matla le ho lumella 'mele oa hau, le likelello tsa hau hore li hlaphoheloe.
- Ho leka-lekana boikoetliso le bophelo bohle ba hao : Ke ntho e monate ho nahana hore re ka sebetsa ka nako e le 'ngoe ka linako tsohle, empa ka linako tse ling ha re khone. Ntja ea kula, o tšoasa serame, mookameli oa hao o fetoha ea jerk ... lintho tsena li tla etsahala. Ho e-na le ho lahla mosebetsi oa hau ka ho feletseng, fumana hore na u ka khona ho ikoetlisa joang (mohlala, maeto a khutšoanyane kapa ho ikoetlisa ka ofising ), esita leha u sa khone ho latela moralo oa hau oa pele.
- Ho leka-lekana boikoetliso le 'mele oa hao : Ntho e' ngoe eo u lokelang ho e nahana ke 'mele oa hao U ka 'na ua batla ho kena thupelong ea ho bolaea matla a bolaeang, empa hlokomela lintlafatso tse eketsehileng ka hamstring e le' ngoe kapa mahetla a hau a utloahala nako le nako ha u tsamaisa letsoho ka tsela e itseng. Kapa u ka 'na ua batla ho ikoetlisa' meleng o tlase, empa feela ha u hlokomela hore letheka la hao le thata haholo ho tloha mosebetsing letsatsing le fetileng. E-ba le maemo a mangata 'me u nahane ka seo' mele oa hao o se hlokang, ho fapana le seo kelello ea hao e reng u se etse. Letsatsi le phomolo le phomolo, nako e eketsehileng e sebelisoang ho otlolla kapa ho etsa likhahla e ka ba ho lekana ho u boloka u falla u sa e fetele.
Senotlolo sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho ikoetlisa ke ho lumellana le mosebetsi oa hau le ho boloka mofuta o itseng oa ts'ebetso ho sa tsotellehe se etsahalang. Ha e le hantle, nako le nako ha u khaotsa ho ikoetlisa, u lahleheloa ke tsohle tseo u li fumaneng. Ho ba le boits'oaro bo lumellanang le 'meleng oa hao le kelellong ea hao, hammoho le se etsahalang bophelong ba hau, ho ka u thusa ho senya phetoho ea ho tlohela boikoetliso, feela hore u qale ho qala hape. Ho ela hloko haholoanyane seo u hlileng u se hlokang, ho e-na le ho khomarela sepheo se boima sa ho lahleheloa ke boima, ho ka u thusa ho khomarela lenaneo la boikoetliso bakeng sa molemo.