Ho hlonama ho etsahala ho bohle, haholo-holo haeba u sa le mocha ho ikoetlisa kapa u leka mosebetsi o mocha, empa ho etsahala'ng haeba u le mahlomoleng 'me u na le boikhathollo bo tsoelang pele?
Karabo e khutšoanyane ke hore ho itšetlehile ka hore na u boima hakae le hore na u ikoetlisa ka mofuta ofe.
Tlhahiso e bobebe
Sebelisa lintlha tsena ho etsa liqeto mabapi le mosebetsi oa hau o latelang:
- Haeba o le bohloko haholo : Joalokaha esita le moriri oa hau o ne o ka o utloisa bohloko haeba o o senya (mme ke o ka o phahamisa), o o feteletse mme esita le mehato e nyenyane e tla utloisa bohloko. Bothata ba hao bo ka 'na ba mpefala ka letsatsi la bobeli, kahoo nka bonyane matsatsi a mabeli, mohlomong a mararo,' me u leke lintlha tse thathamisitsoeng ka tlaase mona ho sebetsana le bothata ba mesifa. Letsatsing la boraro kapa la bone, leka lightlight cardio (mohlala, ho tsamaea) kapa phetolelo e khanyang ea tšebetso ea pele eo ue sebelisitseng ho sebelisa litekanyo tse bobebe kapa boima ba 'mele, lihlahisoa tse fokolang le tse fokolang ka kakaretso.
- Haeba u utloa bohloko haholo : Etsa letsatsi la ho phomola kapa u leke ho itima lijo 'meleng oa cardio le ho otlolla letsatsing le hlahlamang.
- Haeba o le thata haholoanyane : Lekang ho ba le khanya ho itekanetseng mosebetsing oa cardio hammoho le ho otlolla mesifa e thata.
Ke Hobane'ng ha ke Utloa Bohloko?
Matšoao a mesifa (kapa, ka mantsoe a majabajaba, a lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa ) ke tlhaho ha u phephetsa mesifa ka ho ikoetlisa kapa ho matlafatsa. Ha u beha khatello e ncha 'meleng, e fetola tsela e le hore e ka sebetsana le mojaro oo o mocha. Karolo ea mekhoa ea ho ikamahanya le maemo e kenyeletsa mesifa e boima, meokho e nyenyane haholo ka mahlahahlaha a sebetsang a tšehetsang le ho potoloha mesifa.
Matšoao a bohloko a ntse a le ho phekola le ho ba matla, kahoo o lokela ho qoba ho ba hatella le ho feta ka ho etsa boikoetliso bo matla le bo matla. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa habonolo ho ka fana ka liphallelo tsa nakoana ha u futhumatsa mesifa le ho feta ho phahama ha mali.
Ho Sebetsana le ho Nyahama ka Mamello
Leka mekhoa ena ea ho sebetsana le bothata ba mesifa:
- Boikoetliso bo khanyang : Liphuputso tse ling li bontša hore yoga , koetliso e boima (ho se sebelise boima bo boima kapa boima bo bobebe) kapa cardio e khanyang (mohlala, ho tsamaea ) e ka thusa ho fokotsa matšoao a li-DOM.
- Ho silila : Le hoja lithuto li hanyetsana, ho na le lithuto tse ling tse bontšang hore ho silila ho ka fokotsa bohloko ba mesifa.
- Meriana e khahlanong le ho ruruha : Masiana a kang ibuprofen a ka fokotsa bohloko le ho ruruha. Ho na le litla-morao, kahoo buisana le ngaka pele u nka leha e le efe ea anti-inflammatories.
- Li-Baths tsa Ice : Ho boetse ho na le lipatlisiso tse fapaneng mabapi le ho sesa ka leqhoa, empa lithuto tse ling li bontša hore li ka ntlafatsa ho hlaphoheloa ha li-DOM. Ebang u ka mamella ho lula ka bateng e tletseng leqhoa ke potso e fapaneng ka ho feletseng.
- Nako : Nako ke ntho e le 'ngoe e sebetsang nako le nako. Bohloko bo bongata bo tla ba bonolo ka mor'a matsatsi a ka bang 2-3, ho u lumella ho khutlela mosebetsing oa hau.
Ho Qoba ho Senya Matšoafo
Ho ke ke ha khoneha ho qoba ho hlomoha ha mesifa ka ho feletseng, haholo-holo haeba u e-na le pakane ea ho theola 'mele kapa ho fetola' mele oa hau. Leha ho le joalo, hopola hore mokhoa oa ho tsosolosa o bohlokoa feela joaloka ho sebetsa.
Ke nakong ea matsatsi a phomolo ao 'mele oa hau o folisang le ho o matlafatsa. E ke ke ea etsa joalo haeba u sa fe phomolo e lekaneng.
Ha u ntse u sa khone ho qoba ho utloa bohloko, ho na le lintho tseo u ka li etsang ho li fokotsa:
- Fokotsa ho sebetsa ha hao : Qala butle-butle ho lumella mesifa ea hao hore e sebetse hanyane ka hanyane khatellong ea mesebetsi e mecha kapa matšoao a macha. Sena ke 'nete haholo haeba u se u qetile nako e telele u tlohela ho ikoetlisa. Ho khutlela mosebetsing oo u neng u tloaetse ho o etsa ho ka 'na ha e-ba boima haholo bakeng sa' mele oa hao.
- Butle-butle eketsa matla : Hore u sebetse, u chese lik'hilojule, 'me u be le boima ba' mele, u tlameha ho phephetsa 'mele oa hao ka khatello ea kelello ho feta kamoo e tloaelehileng kateng, e' ngoe ea lintho tse bakang ho nyahama. Haeba u le moqali, mosebetsi leha e le ofe o imetsoe kelellong ho feta kamoo 'mele oa hau o sebelisitsoeng kateng, kahoo u ka' na ua hloka ho lula u e-na le lisebelisuoa tse tšoanang bakeng sa libeke tse 1-2 pele u eketsa matla.
- E-ba ea tsitsitseng : Hang ha u se u fokola haholo ho tloha mosebetsing o itseng kapa ho matlafatsa, ha ua lokela ho o fumana hape ho fihlela matla a eketseha. Ho tsoela pele ho ikoetlisa kamehla ho tla u thusa ho boloka matla ao ho fihlela u itokisitse haholoanyane.
> Mehloli:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Litholoana tsa koga le koetliso e le 'ngoe ea yoga ho lieha ho qala ho sithabela ha mesifa meleng e ka tlaase. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., le M. Newton. Ho ikoetlisa ho ikoetlisa ha ho khone ho fokotsa mesifa le ho lokisa. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Phello ea phapang ea phekolo ea metsi ka matšoao a ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.