Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 49
Letlalo - 4g
Carbs - 4g
Protheine - 1g
Kakaretso Nako ea 23 metsotso
Qetella metsotso e 3 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 4 (1/2 senoelo se seng le se seng)
Lemone e halikiloeng ea broccoli e tla nka li-buds tsa hau bakeng sa leeto le khathollang. Lero la lemone le eketsa tatso e ngata, empa peel lemon e nka lekhalo la citrus holimo. Lehlakore lena le ka lehlakoreng le leng ke phaello e babatsehang e khahlanong le ho ruruha, kaha lemon e nang le vithamine C 'me e sebeletsa e le antioxidant.
Lijo
- Likopi tse peli tse khethiloeng ka broccoli
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 1/2 teaspoon lebōpong la leoatle
- 1 lemon le leholo, le qhibililoe le juiced
- 1/4 teaspoon lero le phofo e khubelu
- 1/8 teaspoon oregano
Litokisetso
- Preheat oven ho 375F.
- Tšoaea lakane ea ho baka ho na le foil ea tin.
- Ka har'a sekotlolo se seholo sa ho kopanya, kopanya li-floccoli flores ka oli, letsoai, lero la lemone, peel ea lemon, pepere e khubelu ea pepere le oregano. Kopanya metsoako eohle ho fihlela ho kopantsoe hantle.
- Tšela motsoako oa broccoli holim 'a pampiri ea ho baka' me u hasane ka lehlakore le le leng. Boea ka 375F ka metsotso e 20 kapa ho fihlela broccoli e le sootho le e phofo, e phalla motsoako hang ka mor'a moo.
- Tlosa ho tloha ka ontong 'me u thabele ho chesa kapa mocheso oa mohatsela.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
U ka fetola risepe ena habonolo ho litakatso tsa hau le ho e rata. Haeba o sa batle ho eketsa lemon, o ka nka sebaka sa lero la lamunu le lero la lamunu bakeng sa tatso e fapaneng empa e monate ea citrus.
Lemon kapa limela tse ling tsa citrus li ka sebelisoa sebakeng sa peel ea lemon. E le hore u fumane sehlahisoa sa citrus (lemon, lime kapa Orange), u tla hloka grater microplane kapa zester, e tla sila mobola ka likotoana. Ke habohlokoa hore u se ke ua bala karolo e 'mala o mosoeu oa peel kaha e bohloko haholo. U fumana tatso e kholo ea letlalo la citrus, kaha ke moo oli e leng teng.
Ho eketsa crunch ho broccoli u ka eketsa panko breadcrumbs ho motsoako pele o baka. Le hoja mokhoa ona ka tlhaho o lokolohile ho gluten, haeba o hloka ho latela lijo tsa gluten, u ka eketsa breadcrumbs ea mahala ea gluten.
U ka nka sebaka sa letsoai la leoatle ka lero le phofo la Parmesan ho le etsa sejo se chesitsoeng sa broccoli ntle le ho fetola bohlokoa ba phepo e nepahetseng. Haeba u le vegan kapa u batla ho qoba lebese, nahana ka ho eketsa tomoso ea phepo e nepahetseng bakeng sa tatso le lijo tse monate.
K'hapepe e tla be e le molemo ha e ne e sa tsejoe ka pan, ho e-na le ho baka.
Ke rata kamoo sebone se etsang boholo ba mosebetsi kateng, 'me ha ho hlokahale hore u eme holim'a pan' me u tsoele pele motsoako oo.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ke mang ea sa rateng ho boloka nako? E 'ngoe ea maqheka ao ke a ratang ka ho fetisisa bakeng sa ho boloka nako ke ho sebelisa meroho e nkiloeng pele. U lokela hape ho sebelisa sekotlolo se le seng bakeng sa risepe ena, e lebisang ho bonolo ho hloekisa.
Ke khothalletsa ho palama broccoli e halikiloeng ka hoo e batlang e le eng kapa eng. E tsoela pele joaloka sejana se lehlakoreng ho na le protheine leha e le efe e omeletseng eo u lakatsang ho e bapisa le eona tlhapi kapa tlhapi e halikiloeng e sebetsa hantle lehlabula. Lihlahisoa li tla boela li be monate ka ho tsubella-kapa ka ho iketsetsa likotlolo tsa burrito tsa maiketsetso. Le broccoli e ne e tla eketsa monate o moholo oa salate ea pasta.