Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 280
Letlalo - 14g
Carbs - 18g
Protheine - 20g
Kakaretso Nako ea 35 metsotso
Lokisetsa metsotso e 5 , Cook metsotso e 30
Litšebeletso 4
Mona ke ntho e monate, e ikhethang e hlahelletseng ea khale e tla u khotsofatsa ka lihora tse ngata. Motsoako oa li- carbohydrate tse phahameng tsa fiber , protheine le mafura a phetseng hantle li etsa hore lijo tsa hoseng li be lijo tse leka-lekaneng. Seo se bolela matla a molemo bakeng sa hau ka mor'a ho ja.
Ho hlahisa mebala e fapaneng ho tloha meleng e matlafatsa matla a antioxidant ea sejana, 'me quinoa ke khaba e nang le lik'habohaedreite tse ngata, kahoo tsoekere ea hao ea mali e tla lula e le ntle le e tsitsitseng ka mor'a lijo tsena.
Lijo
- 2 di-teaspoon oli ea mohloaare
- 1 senoelo se tšetsoe li-mushroom
- 1 senoelo sa asparagus, khaola likotoana tse 1-inch
- 1/2 senoelo sa tamati e entsoeng
- Mahe a maholo a 6
- 2 makhooa a maholo a lehe
- 1/4 senoelo lebese le feletseng kapa lebese le sa fumanehang lebese
- 1/2 teaspoon letsoai, e arotsoe
- 1/8 teaspoon pepere e ntšo
- 1 senoelo se phehiloeng quinoa
- 1/2 senoelo sa mozzarella chisi e khabisitsoeng ka karolo e 'ngoe
- 3 tablespoons e hahiloeng basil, arotsoe
- Supuni e 1 ea parsley, e monate
Litokisetso
1. Preheat ovine ho 350F.
2. Ha e le maqhubu a sephara, hoo e ka bang lisenthimithara tse 9 ho isa ho tse 10, ho feta holimo ho mahareng ho ja, oli ea mohloaare ea mocheso metsotso e 1
3. Eketsa li-mushroom, asparagus le halofo ea letsoai mme u tlohele ho fihlela li-mushroom li soothoa 'me li lokolle mongobo, hoo e ka bang metsotso e 7.
4. Eketsa litamati ho skillet ebe u pheha metsotso e 2 ho ea ho e 3. Tlosa mocheso.
5. Hlatsoa mahe a feletseng, mahe a makhooa, lebese, letsoai kaofela le pepere ka sekotlolo se seholo.
6. Eketsa mahe, quinoa, chisi le basil ho ea skillet ka meroho, e hlohlelletsa ka bonolo e le hore meroho e arolelanoe.
7. Boha bohareng ba metsotso e 20, kapa ho fihlela mahe a kenngoa ka hare. Sheba donity metsotso e 15 ho thibela ho pheha. Mahe a tla tsoela pele ho pheha ha a le skillet.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Etsa li-mushroom tse lekanang le asparagase bakeng sa meroho efe kapa efe sebakeng sa heno, kapa bao u ba ratang ka ho fetisisa. Kakaretso ena e na le mekhoa e mengata, kahoo u ka thabela ho fapana ha eona selemo ho pota. Mefuta e fapa-fapaneng ke karolo ea phepo e nepahetseng , ka mor'a tsohle.
Haeba u batla mefuta e fapaneng le e mengata, eketsa teaspoon ea kotara ea linoko tseo u li ratang ho meroho e hlahisitsoeng e le ho etsa litlaleho tse ncha tsa tatso (e leng phofo ea curry, phofo ea phofo, komine, turmeric). Ba tla eketsa lesela le eketsehileng la melemo e khahlanong le ho ruruha, 'me pine ea turmeric e etsa hore motsoako o tsoe ka mmala o motle mosehla.
Haeba u se fan of quinoa, leka leka-lefi raese ho e-na le hoo. Hlokomela hore palo ea protheine e tla fokotseha hanyenyane.
Fetola likhukhuni tse halikiloeng sebakeng sa li-veggies tse bolokiloeng ho boloka nako (le ho sebelisa li setseng).
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
U se ke oa pheha-fokotsa frittata kapa mahe a ka omella. Bela feela ho fihlela lehe le behiloe ka botlalo.
Ha u se u loketse, tšela frittata ka li-servings tse 4, phuthela ka phuthehong ea polasetiki le foil, 'me u qete lijo tsa hoseng u ka senya microwave ka metsotso. U ka e kopanya ka senoelo sa litholoana tse ncha tse nkiloeng kapa tse monokotšoai bakeng sa sekontiri se mebala-bala sa antioxidant.
U ka boela ua thabela sena bakeng sa lijo tsa motšehare. Etsa sejana sena hore se be lijo tsa mantsiboea habonolo ka ho li kopanya ka salate e tala, kapa ho na le sekotlolo sa sopho ea veggie ea moriana haeba u lakatsa ntho e futhumetseng.