Ke makhetlo a makae u tlohetseng ho ikoetlisa? Haeba u tšoana le boholo ba rona, mohlomong ka makhetlo a mangata ho feta kamoo u ka balang kateng. Ho na le mabaka a mangata ao re a fumanang ho le thata ho khomarela lenaneo la boikoetliso . Ka linako tse ling re tela ka lebaka la mabaka ao re ke keng ra a laola-ka mohlala, ho kula kapa ho tsoa kotsi . Ka linako tse ling ha ho na lebaka le itseng. Metsotso e le 'ngoe eo re e ikoetlisang le ho itlhahisa ka morao bakeng sa eona' me, ntho e latelang u tseba, hore liponto tse 10 li khutlile mme ho joalo le ka molato le tsieleho.
Kamehla ho na le lebaka leo ka lona re tlohelang 'me ho na le linako tsa bohlokoa tse ka etsoang bophelong ba leha e le bofe ba ho ikoetlisa ho lebela. Metsotso ena e ka baka ho tsieleha ho hoholo, ho ikhalala haholo, u ka 'na ua ikutloa eka ha u na boikhethelo empa u tlohele. Leha ho le joalo, hangata ke nakong ea mathata ana ao u lokelang ho a tsoela pele.
Fumana hore na ke hobane'ng ha u tlohela ho ikoetlisa le seo u ka se etsang ka eona.
1 - Ua Tela hobane Ha U Lahleheloa ke Boima
Haeba u ikoetlisa ho theola 'mele , ha ho makatse hore ebe u lebeletse ho theola' mele . Mohlomong u bile u e-na le lipakane tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele , u re u lahleheloa ke limilione kapa ka beke.
Leha ho le joalo, u ka hlokomela ntho e makatsang ha u qala lenaneo la boikoetliso, nako eo u ka 'nang ua se ke ua lahleheloa ke boima ba' mele. Taba ea hore e tloaelehile ha e etse hore ho be bonolo ho e metsa. Ke ntlha efe ha u sa fumane liphetho?
Lebaka Leo U sa Lokelang ho Tela
U ka 'na ua nahana hore ena ke nako e ntle ea ho tlohela, empa ena ke nako ea ho tsoela pele' me ho na le mabaka a mabaka a etsang hore. U ka 'na ua lahleheloa ke lisenthimithara ho e-na le boima ba' mele , e leng se bolelang hore u fumana liphello, ka tsela e sa tšoaneng. Kapa tekanyo ea hau e ka 'na ea u bua leshano ' me ea u bolella pale eohle. 'Me u se ke ua lebala, ho thata ho theola boima ba' mele .
Empa a re phehe ka mabaka a bohlokoa ka ho fetisisa a ho tsoelapele: Hobane ka nako e 'ngoe, u tlameha ho tsoela pele u e etsa pele u tseba hore na lintho li tla etsahala joang. Kahoo, haeba u le boemong bona, u ka etsa'ng haeba u ka tlohela ho lahleheloa ke boima ba 'mele hona joale ' me u itumelle feela ho o etsa? Itumelle hore u sebelise tsela e molemo ka ho fetisisa eo u tsebang ka eona le ho lumella 'mele oa hau hore o arabele hobane o tla etsa ka tsela ea oona. E ka 'na eaba hase tsela eo u nahanang ka eona, empa e tla arabela haeba e fanoe ka nako e lekaneng, e tsitsitseng le ho ela hloko boroko ba hao, khatello ea kelello, ho sebetsa hantle le, ha e le hantle, mokhoa oa hau oa ho ja.
Hape u hopole, ho na le lintho tseo u ka li etsang haeba u sa lahleheloa ke boima bo kang ho sheba lijo tsa hao kapa ho hira morupeli ho u thusa hore ue tsebe.
Potso e kholo ke hore na ke nako e kae? Karabo ea sebele ke hore e nka nako e telele ha e ntse e nka 'me boima ba' mele bo tla fapana ho motho ho ea ho motho, ho itšetlehile ka ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tsoa liphatseng tsa lefutso le lihomone ho fihlela lilemong le ho tekano. Karabo ea ka, e itšetlehileng ka phihlelo ea ka le 'na le bareki ba ka, e tšoana le likhoeli tse 3-6, ka linako tse ling ho fihlela selemo . Tlhahiso eo e thehiloe tabeng ea hore boholo ba rona re hloka mokhoa o mongata oa ho fumana lenaneo le tsitsitseng la ho ikoetlisa 'me boholo ba rona re tla hlōleha makhetlo a' maloa tseleng.
2 - Kapa ho hobe haholo ... Ha e le hantle u fumane boima ba 'mele
Ha ho tahleheloa ke boima, empa ho fumana boima ka mor'a ho qala lenaneo la boikoetliso ho ka ba ntho e tšabehang. Sena se tloaelehile haholo ho feta kamoo u nahanang kateng 'me ha ho na motho ea ka u jarang molato oa ho arabela ka mangole le ho tlohela ka ho feletseng. Leha ho le joalo, hape, ena hase nako ea ho tela, ho sa tsotellehe hore na sekala kapa kelello ea hau e ka u bolella eng. U ka lula u fetola seo u se etsang kapa u ithute ho eketsehileng ka seo u ka se lebellang ha u qala lenaneo la tahlehelo ea boima, empa u sa khone ho etsa eng? Oa tela.
Lebaka Leo U sa Lokelang ho Tela
Haeba tekanyo e nyoloha, seo ha se bolele hore u etsa ntho leha e le efe e fosahetseng. Ha e le hantle, haeba u ntse u etsa cardio, koetliso ea matla 'me u latela lik'halori tsa hau-joaloka ha u ntse u bala hore na u na le lik'hilojule tse kae-ho na le monyetla o motle oa hore u tsamaee hantle, ho sa tsotellehe hore na sekala oa u bolella. Sepheo se ka sehloohong bakeng sa phaello ea pele ea boima ke:
- Ho fumana mesifa - Haeba u qala ho phahamisa litekanyo, u tla apara mesifa. Haeba u mosali, seo se ka 'na sa u tšosa , empa ho na le lintho tse peli tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola: 1. Ho thata haholo ho apara mesifa e kholo, e sa sebetse ka thata ho eona, esita le banna ba tla loanela ho fumana mesifa. 2. U batla mesifa e eketsehileng. Bofetoheli bo ka u thusa ho lahleheloa ke mafura ho tloha ha o sebetsa ka matla haholo ho feta mafura. Ho ba le mesifa ho ka 'na ha bolela hore ho na le sekhahla, empa ka tsela e ntle. Ho bolela hore o fumana mesifa le ho lahleheloa ke lisenthimithara 'me ke seo u se batlang.
- Ts'ebeliso ea metsi - Sena se boetse se tloaelehile lijong tse ncha joaloka karolo ea pholiso ea 'mele hammoho le mokhoa oa ho fumana glycogen (mafura ao' mele oa hau o lokelang ho o sebelisa) ka mokhoa o atlehang ho 'mele. Glycogen e bolokoa liseleng hammoho le metsi a mangata, kahoo ha u ikoetlisa haholoanyane, 'mele oa hau o ka boloka le ho sebelisa glycogen, e bolelang hore lisele tsa hau li tla boloka metsi a mangata.
Hona joale, ho boetse ho na le phoso e 'ngoe e totobetseng: Ho ja lik'hilojule tse ngata haholo, tseo ho leng bonolo ho li etsa haeba u sa li boloke. Ho bonolo ho lefella mosebetsi oa rona ka lik'halori tse eketsehileng kapa phomolo e eketsehileng ntle le ho e tseba. Haeba o leka ho theola boima ba 'mele le ho ba le phihlelo e fapaneng, shebang lijo tsa hau pele. Boloka lipatlisiso tsa hore na u ja eng le hore na u ja lijo tse kae pele u fetela pele ka mabaka a mang u ka 'na ua fumana boima ba' mele.
Haeba u lahleheloa ke lisenthimithara le ho ba matla, empa u ntse u tšoenyehile ka seo sekala se se buang, keletso ea ka ke ho e cheka. Ho na le mekhoa e meng ea ho latela tsoelo-pele ea hau, e kang ho nka litekanyo tsa hau, tse ka tšeptjoang haholoanyane le ho u bolella tlhahisoleseding eo u hlileng ue hlokang: Hore na 'mele oa hau o fetohile.
3 - Ho utloisa bohloko ho ikoetlisa
Ka bomalimabe, mantsoe 'bohloko' le 'boikoetliso' hangata a hlaha ka polelong e tšoanang hangata hangata. Re tseba lipolelo tse tsoetsoeng hantle tsa "Ha ho bohloko, ha ho na phaello" le "Bohloko ke bofokoli bo tlohang 'meleng," empa haeba u kile ua utloa bohloko bo ikoetlisa, ua tseba hore ho thata hakae ho tsotella tsoelo-pele efe kapa efe eo u ka e etsang etsa nakong e tlang. Hape ke bomalimabe hore, ntle le likotsi tse sa foleng, boholo ba bohloko bona ke ntho eo re ikutloang ka eona ka ho etsa mosebetsi o thata haholo. Ho hobe le ho feta, ha ho hlokahale ho hang. Re ka 'na ra nahana hore re lokela ho tsamaea ka hora e feletseng, ka lebelo le phahameng ka boima bo phahameng ka ho fetisisa kapa boima bo phahameng ka ho fetisisa boo re ka bo emeng empa, haeba u batla lenaneo eo u ka phelang le lona, bohloko ke ntho ea ho qetela eo u batlang ho e hlaolela.
Lebaka Leo U sa Lokelang ho Tela
Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho utloisa bohloko 'me haeba ho joalo, ho feta boima bo bong kapa bobe, u etsa phoso. E, o lokela ho ba ka ntle ho ts'ebetso ea hau ea phefumoloho-ho phefumoloha ka matla, ho sebetsa sebakeng sa lits'ebetso tsa sekhahla sa pelo , ho fufuleloa le mohlomong u ikutloa u sa phutholoha. Haeba u phahamisa litekanyo, u lokela ho utloa mesifa ea hao e sebetsana le ho phahamisa boima boo, mohlomong ho chesa hanyenyane. Bohloko bo bong ka letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa ho tloaelehile. Leha ho le joalo, haeba u hlomohile letsatsi le leng le le leng kapa u ka khona ho sisinyeha, u qobella haholo. Ka ho tšoanang, haeba u utloa bohloko bo tebileng-ho hula ka matla kapa ho hlaba kapa ho qhoqha ka mahetleng kapa mesifa-thibela seo u se etsang u bone ngaka ea hao haeba e sa tsamaee.
Litsela tse ling tsa ho qoba bohloko nakong ea boithaopo kapa ka morao:
- Etsa bonnete ba hore ha u sebelise haholo .
- Etsa bonnete ba hore u ikakhela ka setotsoana lenaneong 'me u fa' mele oa hao nako ea ho haha matla le mamello pele u qhala ka thata haholo. Leka sena Beke e 4 ea Jumpstart Program bakeng sa tsela e ntle ea ho qala ka lenaneo la motheo la ho ikoetlisa.
- Utloisisa phapang pakeng tsa khathatso e tloaelehileng le bohloko ba 'nete kapa kotsi.
- Sebetsa ka mekhahlelo ea hau mme ha u sa tsebe hantle hore na ke eng, etsa phoso ka lehlakoreng la tlhokomeliso kapa u hire mokoetlisi oa hau ho u thusa hore ue tsebe.
- Iphe nako. Ha u ntse u itloaetsa ho etsa joalo, e ba bonolo haholoanyane mme ha e na bohloko haholo.
- U se ke ua tšoha ho qala qalong. Ba bangata ba rona re leka ho khutlela morao nakong ea mosebetsi oa rona oa khale ka mor'a ho qeta nako e telele 'me ke ha re le mahlomoleng a maholo le mahlomola. Ho thata ho lumela hore re hloka ho qala hohle empa, haeba e fetile khoeli ho tloha ha u e sebelisa, ke sona seo u lokelang ho se etsa.
4 - Ua halefa
Ha ho ikoetlisa ha se ntho e thabisang ka ho fetisisa lefats'eng, haeba u khathatsehile ka linako tsohle, u ntse u etsa phoso. Hona ho ke ke ha e-ba monate nako eohle, empa u lokela ho fumana mofuta o itseng oa thabo ho eona, ebang ke khotsofalo e bonolo, ho ikutloa u le matla le ho ikoetlisa, ho thabela boikoetliso bo itseng kapa ho khahloa ke mesifa ea hau ka seiponeng.
Haeba u etsa ntho e ts'oanang le ka makhetlo-khetlo kapa u etsa mosebetsi oo u sa o rateng, o tla halefa 'me u ka qetella o tlohela ho oona ka ho feletseng.
Lebaka Leo U sa Lokelang ho Tela
Hase molato oa litlhapi tseo u li nyonyehang ho konopo ea ho qetela, bolt le lebanta. Esita le haeba mochine o pshatlang, kapa mochine leha e le ofe oo u o sebelisang, ke oona feela ntho eo u nang le eona, ho na le litsela tsa ho fetola seo u se etsang le ho phefumoloha bophelo bo tloaelehileng. Ha e le hantle, ba bang ba rona ba ka 'na ba hloka ho khutlela botopong ho fumana feela seo re hlileng re ratang ho se etsa. Haeba u hloile boikoetliso boo, mohlomong u ka khetha ho ba ka ntle kapa ho sebetsa lapeng . Haeba u na le tlhōlisano, leka ho koetlisa ntho e itseng e kang peiso ea baesekele kapa 5K. Haeba mosebetsi o hlophisitsoeng o etsa hore u itekise, ikhethela ho etsa ntho ea hau - E bapala papali ea tenese kapa leka ho bapala kapa u nke mehato e 'maloa e tsitsitseng letsatsi lohle. Etsa sohle seo o se etsang.
U ka boela ua kopanya mosebetsi oa hau ka litsela tse ngata, u ka ba le mosebetsi o fapaneng letsatsi le leng le le leng. Maikutlo a mang:
- Tšebeliso ea nako ea ho koetlisa
- Koetliso e Phahameng ea Boithaopo
- Potoloho ea Potoloho
- Bootcamp Workouts
- Litsela Tsa ho Fetola Matla a Hao a Matla
Ntlha ke hore, u se ke ua tela hobane feela u halefile. Ho na le ntho e itseng ho motho e mong le e mong haeba u ikemiselitse ho ipeha kotsing 'me u leke lintho tse ncha. Ka sebele, u ka 'na ua iphumana u fosahetse ka lekhetlo la pele, empa bohle re hloka tokoloho ea ho hlōleha.