Phephetso ena ea bootcamp e akarelletsa ho etsa lintho tse fapaneng tse thata, tse fokolang 'meleng tse etselitsoeng ho phephetsa likarolo tsohle tsa boits'oaro ba hau: matla , mamello , tekano le boikokobetso . Ho na le li-cardio, ho na le matla 'me ho na le lithane tsa li-exercice tse tla boloka pelo ea hau e phahame bakeng sa lipotoloho tse ngata ha u ntse u e-na le nako.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang. Ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho ikoetlisa ka hare / holimo.
Thepa e hlokahalang
Li- dumbbells tse fapaneng haholo, bolo ea bongaka , bolo ea boikoetliso le mohato kapa benche
Kamoo u ka etsang Bootcamp Challenge Workout
- Etsa litšoantšiso potolohong e 'ngoe le e' ngoe, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe, ka nakoana e phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa
- Etsa potoloho ka 'ngoe hanngoe bakeng sa ho ikoetlisa hakhutšoanyane, habeli ka nako e telele
- Fetola ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa, thepa e fumanehang le lipakane
Ho Futhumatsa - Ho Lokisetsa 'Mele oa Hao ho ikoetlisa
Etsa bonnete ba hore o futhumala bonyane metsotso e 5 ea mochine ofe kapa ofe oa cardio kapa mosebetsi. Leka bohato bo amang, ho tsamaela sebakeng se seng, ho potlakela sebakeng se seng kapa ho tsamaea ha pelo e 'ngoe ho ea tšolla mali a hao.
Potoloho ea 1: Qala ka Burpees
Li-Burpe
Squat 'me u behe matsoho fatše pel'a maoto a hau.
Ka mokhatlong o phatlohang, khutlela maoto ka morao ho ea sebakeng se sutumetsang. Khutsa maoto morao pakeng tsa matsoho le ema.
Eketsa ho qeta qetellong bakeng sa matla a mangata, haeba u lakatsa kapa, bakeng sa phetoho, otlolla maoto ho e-na le ho qhomela.
Pheta metsotsoana e 60.
Ka pele le ho reverse Lunge
Lunges ka pele le ka morao
Ho jara litebelisoa tse mahareng / tse boima, otlolla leoto le letšehali ho ea ka lehare.
Khutlisa ho qala, ho phahamisa lengole le letšehali.
Tšoara leoto le letšehali ho khutlela sebakeng se ka morao 'me u suthele menoana e le hore u khutlele ho qala.
Pheta metsotsoana e 30 'me u fetole mahlakoreng.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Qala ka sethaleng 'me u qhomele maotong ka nako e le' ngoe u khumama lihlopha ho pota, u theohe tlase kamoo o ka khonang. Leetong le boreleli, ho khutlela morao, ho khutlela maotong a hao hape ka lepolanka la hao.
E le phetoho, etsa hore mangole a koalehe ho sireletsa e ka tlase morao.
Tsoela pele metsotsoana e 30, phomola hanyenyane ebe u leka metsotsoana e meng e 30. Ema!
Pheta Kopano ea 1 kapa u fetele pele ho potoloho e latelang
Potoloho ea 2 - Qala ka ka morao Lunge le Medicine Ball Touch
Lunge ka morao le Med Ball Touch
Tšoara bolo ea meriana holim 'a hae' me u khutlele mokhoeng o otlolohileng oa leoto le leoto le letona.
Etsa hore leoto le kene ka setotsoana ha le ntse le tlisetsa monoana oa letsoho. Tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang!
Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Squat e nang le Overhead Press
Squat le Overhead Press
Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoare litekanyo tsa hao tse boima kapa tse boima mahetleng kapa mahlakoreng a hao.
Fela ka squat ebe u phallela lirethe ho ema. Ka nako e ts'oanang, sutumelletsa litekanyo holimo.
Pheta metsotsoana e 60.
Lunge e ka morao le Double Arm Row
Lunge e ka morao le Double Arm Row
Tšoara litekanyo ka letsoho le leng le le leng 'me u khutlele morao ka leoto le letona ka morao ka morao o otlolohileng.
Tlhahiso ka pele, khutlela morao, 'me u hule likhahla holimo ka letsoho.
Khutlela morao ho qala le ho pheta metsotsoana e 30 pele u fetola maoto.
Side Bridge e nang le Hip Drops
Side Bridge e nang le Hip Drops
Thetsa ka lehlakoreng la hao le leka-lekaneng ka forearm le maoto (letheka le maoto a teteaneng). Khutsa fatše fatše bakeng sa phetoho.
Ho tšoara molumo o tsitsitseng, theola letheka ka lisenthimithara tse seng kae.
Tlisa letheka le ho pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Pheta Kopano ea 2 kapa u fetele pele ho Potoloho ea 3
Potoloho ea 3 - Qala ka sekepe se le seng sa lebotho le ho sesa
Squat le Swing
Tšoara boima bo boima (kapa kettlebell) le squat tlaase, ho phunya boima pakeng tsa mangole.
Ema, u itlhakise boima ka holimo. Sebelisa matla le ho kopa abs, ho boloka mokokotlo ho toba ho qoba ho fokotsa mokokotlo o ka tlase.
Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Beha sekotlolo sa pampiri kapa Disc Disclips tlas'a leoto le letšehali 'me u tšoare boima bo boima ka letsohong le letšehali.
Boloka boima ba leoto le letona 'me u khumame ka squat ha u ntse u roala leoto le letšehali ho ea ka lehlakore.
Nka boima fatše haeba u ka khona.
Khutsa ka morao, o senya leoto le letšehali ha u eme.
Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Hloekisa & Tlanya
Hloekisa le Khatiso
Tšoara litekanyo tse mahareng / tse boima ka pel'a maotla ebe u hula matsoho ka mokokotlo
Flip e khumama le ho boima e le hore e ka holim'a mahetla 'me e hatelle litepisi holimo.
Khutlisa tshebetso mme o pheta metsotsoana e 60.
Lebotho le le leng la sesole le okametseng lebotho
Overhead Squat
Emisa ka mokhoa o pharaletseng o nang le litebelisoa tse bobebe tse matsohong ka bobeli.
Tšoara letsoho le letona, u lumelle letsoho le letšehali hore le fanye pakeng tsa maoto. Ho sheba ka letsohong le letona (ho ikhethela) ho theohela ka squat ho fihlela likhama li lekana le fatše.
Tšoara morao holimo, ho boloka letsoho le ho pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Pheta Kopano ea 3 kapa u fetele pele ho Potoloho ea 4
Potoloho ea 4 - Qala ka Lipopo tsa Toe ho ea Mohato
Litlhōlō tsa Lintsoane
Ema ka pel'a mohato, litepisi kapa sethaleng se senyenyane.
Tlanya ka leqhoa le letšehali ho ea mohato, kapele u fetole maoto moeeng 'me u tlanye mohato ka letsoho le letona.
Metsotsoana e 60 ea ho potlakela e tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang!
Split Squat
Split Squat
Ho jara litekanyo tse mahareng / tse boima, otlolla leoto le letšehali ka mohato kapa sethaleng ka morao
Tlosa mangole 'me u theohele ka lerako (ka morao lengole ka mor'a menoana).
Phunya sefahleho se ka pele ho ema le ho pheta metsotsoana e 30 ebe u fetola mahlakoreng.
Curl ea Hammer e nang le Power Squat
Lipalo tsa Hammer tse nang le matla a maholo
Tšoara litekanyo tse boima le liatla tse shebaneng le tsona.
U tla ea squat 'me, ha letheka la hao le theoha, matlafatsa litekanyo ho kena ka lehare la hamore ha u ntse u robala ka tlase kamoo u ka khonang.
Ema ha u ntse u theola litekanyo 'me u pheta metsotsoana e 60.
Hlahloba Likotsi
Triceps Kickbacks
Tlhahiso ho tloha lethekeng le ka morao, e le ka ntle.
Hula lihlopha holimo haufi le torso mme u atolose matsoho ka morao ho uena, u kenyetse li-triceps.
Fela fatše mme u phete metsotsoana e 60.
Pheta Kopano ea 4 kapa u qetile!
Hape