Ke 'nete e utloisang bohloko hore mananeo a mangata le a ho ikoetlisa a ikutloa a tšoana le lihlopha tsa moshanyana. Likokoana-hloko tse haelitsoeng ke protheine le grimaces ha li etse hore basali ba ikutloe ba amohelehile, 'me matšoenyeho a makatsang a fuoang basali ba sebete ba ikemiselitseng ho tsamaea ka phaposing ea boima ba boima ke ho lekaneng ho fa heebie-jeebies basali ba nang le tšepo ka ho fetisisa.
Empa, litaba tse makatsang: Lintho tse tsosang takatso ha li na lebaka la ho tlohela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa. Koetliso ea matla, haholo-holo mekhoa e sebetsang ea koetliso ea ho ikoetlisa e etselitsoeng ho tšehetsa mehato e etsoang bophelong ba letsatsi le leng le le leng, ke ntlha ea bohlokoa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba bophelo bohle. Haeba u sa batle ho qeta nako ea ho ikoetlisa ha u sa shebane le Rambo eo u batlang ho e sheba ha a le haufi le squat rack, ho na le tharollo e molemo: Merero ea ho ikoetlisa le mekhoa e metle ea basali, bakeng sa basali.
1 - Koetliso e sebetsang ka kamoreng ea Boot Koetliso e sebetsang e entsoeng ke Basali, ho Basali
Kaia FIT ke lenaneo le joalo la ho ikoetlisa le ho phela bophelo bo nang le maemo a 59 libakeng tse hlano (Texas, California, Nevada, Idaho le Colorado). Ho latela Kaia FIT Co-founder, Kristen Loos, khampani e re, "E thehiloe ka mabaka a hore basali bohle ke baatlelete. Kaia FIT e fa barupeluoa monyetla oa ho phela bophelo ba bona bo botle ka ho ba fa lisebelisoa tse hlokahalang bakeng sa ho etsa liqeto tse rutehileng le tse bululetsoeng ha ho tluoa tabeng ea phepo e nepahetseng, ho phela hantle 'meleng le boiketlo ba kakaretso. "
Ho utloahala e le hantle legit, na? Ke mang ea sa batleng ho phela bophelo ba bona bo botle? Leha ho le joalo, ha se tlhaloso e qaqileng ea kamoo Kaia FIT e sebetsang kateng ha e le hantle e sebetsa. Ha ho botsoa, Loos e ile ea atolosoa, "Kaia FIT ho sebetsa ho na le pherekano ea mesifa le mekhoa e sebetsang , ho thusa litho tsa sehlopha hore li se ke tsa hlola li e-na le lipakane empa li ntse li ntlafatsa bokhoni ba ho kenya letsoho mesebetsing ea letsatsi le letsatsi. e etsahalang sebakeng sa sehlopha. "
Haeba u ntse u ferekanngoa ka hore na mantsoe ao kaofela a bolela'ng, Loos o ile a ea ho fihlela a fana ka mohlala oa Kaia FIT ho ikoetlisa ka ho toba bakeng sa babali. Leka tse ling tsa lintho tseo a li ratang haholo ho hlahloba-khanna ho ikoetlisa lapeng.
2 - Pula Lefatšeng Lohle
Pheta 4x kapa u tšoara pole ka 'ngoe ka metsotsoana e 20, u pheta ka makhetlo a mabeli
- Qala ka lepolanka le phahameng, etsa bonnete ba ho boloka mokokotlo oa hau o tiile 'me letheka le theohe ka tlaase le ho tšoara.
- Ho fetola boima ba hao letsohong la hao le letšehali le leoto, moqolo ho fihlela u le ka lehlakoreng le letona le shebile pele le ho tšoara. Phahamisa letsoho le leoto la hao le ka holimo ho tloha molaong oa hau bakeng sa phephetso e eketsehileng.
- Fetola boima ba hau ho fihlela u le mokotong oa supine o shebaneng le siling, u boloke mokokotlo o tiileng. 'Mele oa hau o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea hloohong.
- Ebe u fetisetsa boima ba hau letsohong le letona le leoto ho fihlela u talimane lehlakoreng le leng bakeng sa lehlaka le leng le le leng mme u tšoare.
- Khutlela phapeng e phahameng.
3 - Triceps Extension
Kaia FIT barupeluoa ba sebelisa sandbags e lekaneng le e khabisitsoeng ka lerato e bitsoa "mekotla ea matsoho." Iketsetse kapa u sebelise dumbbell kapa kettlebell ho qeta boikoetliso bona.
Fumana lihlopha tse 3 tse pheta-phetoang tse 15, kapa tlatsa Tabata ea metsotso e 4 ea metsotsoana e 20 sebetsa, metsotsoana e 10 e phomola bakeng sa lipalo tse robeli tsa palo. O ka kopanya appata ea Tabata ka nako ea fono ea hau ho boloka litekanyetso tsa mekhahlelo ea hau.
- Ema u eme ka maoto a mahetla-bophara bo arohane, kapa boemong bo phahameng ba lunge (joalokaha ho bontšoa). Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o tiile, o sireletsa mokokotlo oa hau ka tlaase ka ho hula konopo ea mpa mokokotlong oa hao mme o kentse pelo ea hau hanyane ka tlaase.
- Tšoara ka holim'a mokotla oa lehlabathe ka matsoho a otlolohileng, ebe o khumama matsoho ho fihlela o fihlile hoo e ka bang ka lebelo la 90-degree. Etsa bonnete ba hore litlhaka tsa hao li lule li le haufi le litsebe tsa hau.
- Tšoaea ka holim'a mokotla oa lehlabathe, u boloke matsoho a hau a phahame ha u ntse u sebelisa triceps ea hao ho phahamisa mokotla ho ea holimo.
4 - Li-squats tsa ka hare le tsa ka ntle
Li-squats tse ntle le tse ntle li ntle haholo bakeng sa ho haha mariti a matla le ho eketsa nako ea li-cardio mosebetsing oa hau oa boithabiso.
Lihlopha tse tharo tse feletseng tsa 15, kapa li phethe Tabata ea metsotso e 4 ea metsotsoana e 20 e sebetsang, metsotsoana e 10 e phomola bakeng sa lipalo tse robeli.
- Qala ka mokhoa o ts'oanang oa squat e tlaase 'me u fihle fatše. Etsa bonnete ba hore o boloka foromo e loketseng ea squat, ka ho toba, ka sefuba le ka morao. Tšoara sekoti sa hau se tiileng ho sireletsa mokokotlo oa hau.
- Tloha, u tlise maoto, hammoho le squat ho fihla fatše. Tsoela pele ho khutlela morao le ka morao pakeng tsa sephara se seholo le se senyenyane.