Ho sa tsotellehe hore na u tsamaea , ho sebetsa lapeng kapa ka tekanyetso ea lichelete , ho hanyetsa lihlopha ke sesebelisoa se phethahetseng sa ho finyella litlhoko tsa hau.
Ts'ebetso ena ea ho hanyetsa sehlopha ke e ntle bakeng sa ba qalang, li-exerciser tse bohareng le tse tsoetseng pele 'me li kenyelletsa mekhoa e sa tšoaneng bakeng sa' mele oohle o sebelisang sehlopha sa ho hanyetsa.
Ho ikoetlisa ho lebisa tlhokomelo e eketsehileng ka mamello, kahoo fetola letsoho la hao kapa boemo ba 'mele oa hao ho senya tsitsipano e' ngoe le e 'ngoe. Haeba ho na le ntho e ikutloang e le bonolo haholo, leka ho sebelisa sehlopha se boima ka ho eketseha ha tsitsipano.
Joang
- Beg / Bohareng : Etsa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 16 tse khutlang lihlopha tse fapa-fapaneng, ka makhetlo a 2-3 ka beke le bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
- E tsoetseng pele : Etsa lihlopha tse tharo kapa tse fetang tse 16 tsa ho khutla li sebelisa lihlopha tse fapa-fapaneng 2-3 makhetlo a beke le bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
1 - Press e le 'ngoe ea Sefuba sa Sefu
Tlhōlisano e le 'ngoe ea Chefo ea Sefu
Tšoara sehlopha ho potoloha ntho e tiileng ka mor'a hao sefubeng 'me u ntše tšebetso e le' ngoe ho e hula ka tsela e le hore sehlopha se tiisoe ka mor'a hao. Tšoara lebotho ka letsohong le letona, lebotho tlasa marang-rang 'me u kene ka lehlakoreng le leng. Qala ka sefahleho se otlolohileng ho likhato tse 90, forearm e bapisoa le fatše.
Tšoara ka letsoho le letona mme ue khutlisetse ho fihlela le le leng, ho boloka ho falla butle le ho laoloa. Qetella ho khutlela ha 16 le ho pheta ka lehlakoreng le leng.
2 - Fly One Chef Chest Fly
Sefubelu se le seng sa sekepe
Tšoara lebotho ho ntho e tiileng ka bophahamo ba mahetla (emeng kapa lutse). Tšoara letsoho ka letsohong le letona 'me u phuthe sekonopo haufi le letsoho ho eketsa tsitsipano ha ho hlokahala. Ho otlololla letsoho (sethapo se senyenyane hanyenyane) maemong a lehetla, kopana sefubeng ho kenya letsoho bohareng ba sefuba.
Khuta ka makhetlo a 16 hape u fetole mahlakoreng.
3 - Hanyetsa Pushups
Qoba Pushups
Ka mangole kapa menoana, koahela sehlopha ka morao, u tšoere lipheletsong ka matsoho ka bobeli fatše.
U ka 'na ua hloka ho etsa lintlha tse' maloa tsa sehlopha ho eketsa tsitsipano bakeng sa boikoetliso bona.
Ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha, o khumama lihlopha ho pushup. Khutlela morao 'me u phete hape li-16 hape.
4 - Lunge Lunge Rows
Khahlanong le sehlopha se lumellane le mela
Tšoara lebanta ka bophahamo ba sefubeng ka pel'a hau mme u tšoara lihlopha matsohong ka bobeli, u tlohe ho tloha ho ankora ho fihlela ho e-na le tsitsipano holim'a sehlopha.
Nka leoto le letona ka morao ha u ntse u khumama letsoho la hao le letona.
Tlisa lengole le letona 'me joale hula letsoho le letšehali hore le khutlele holimo. Tsoela pele le lungeli le mela e meng e fapaneng bakeng sa li-16 hape mme u fetole mahlakoreng.
5 - Lintsintsi tsa morao tsa morao tse nang le li-back-slides
Fly Delt Fly
Beha terata ea pampiri, thaole kapa Tlou ea maoto ka tlas'a leoto le letona ha u ntse u tšoere sehlopha se matla matsohong ka bobeli. Ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole boemo ba letsoho la hao ho eketsa kapa ho fokotsa tsitsipano.
Ha u ntse u tsamaisa leoto le letona ka morao , o bula matsoho ka mahlakoreng, o pata maqhubu a mahetla hammoho. Etsa hore leoto le khutlele hape mme le phete hape ka makhetlo a 16 mahlakoreng ka bobeli.
6 - Likhoele tse le 'ngoe tsa morao tsa ntoa
Lintsu Tse le 'Ngoe Tse Neng li Khutlela
Ka matsoho le mangole, tšoara lehlakoreng le le leng la sehlopha ka letsohong le letona 'me u tšoare khoeli e' ngoe ka letsoho le letšehali. Etsa letsoho le letona sebakeng sa hau ha u phahamisa letsoho le letšehali ho ea fihla maemong a mahetla o lebisang ka setsoe 'me u finyella ka morao le mahetleng. Fetola ho kenya letsoho ho eketsa kapa ho fokotsa tsitsipano. Khuta ka makhetlo a 16 mahlakoreng ka bobeli.
7 - Lehlakoreng la Bobeli Patala Khatiso
Lehlakoreng le leng la Squat le Sehlooho sa Khatiso
Sebaka sa maoto tlas'a maoto a mabeli (u tla batla sehlopha se khanyang mona) 'me u tšoare matsoho ka bobeli matsohong a mahetleng, likhahla li otlolohile.
E-ea ka ho le letona ho ea squat 'me, ha u ntse u tsamaisa maoto hammoho, hatella matsoho. Tsoela pele ho 8 ho khutlela ka lehlakoreng le le leng le 8 ho ea ho e 'ngoe.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Le sehlopha se tlas'a maoto a mabeli, ho tloha ntlong ea letheka ho fihlela morao o otlolohile mme o lekana le fatše.
U ka 'na ua hloka ho kopa sehlopha ho pota matsoho a hao bakeng sa mathata a mang mona.
Koola likhahla ebe u li hulela ho fihlela boemong ba tsona. Li boloke moo ntle le ho li sisinya 'me hona joale li atolose matsoho ka morao ho uena, ho penya marang-rang.
Fokotsa ho theoha hanyane ka hanyane mme o pheta-pheta li-16 hape.
9 - Curl ea Biceps
Bicep Curls
Ema holim'a sehlopha 'me u tšoere ka liatla tse shebaneng. Ho boloka maoto le mangole a kobehile hanyenyane, o kopa lihlomo ebe o tlisa liatla ka mahetleng ka likhahla tse hlabang. Boemo ba maoto ka bophara bakeng sa khatello e eketsehileng. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape.
10 - Khahlanong le Band Squats
Lihlopha
Ema holim'a sehlopha ka maoto a lehetla-bophara bo arohane, ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha ka ho tšoara halofo ea bobeli.
Ka tlas'a squat, ho khumama mangole ka morao, le ho hula leboteng ho eketsa tsitsipano. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape.
Ho bonolo haholo? Kenya li-puls tse nyenyane tse 8 ka tlaase ho squat e 'ngoe le e' ngoe.
11 - Ho loantša li-lung tsa band
Li-lung
Ema ka leoto le letona ka pele, leoto le letšehali morao le sehlopha se shebile tlas'a leoto le letona.
Ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha ka ho khumama, ho theohela ka tlas'a mangole ho fihlela mangole ka bobeli a le likhato tse 90, ka pele lengole ka morao. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape ka lehlakoreng le leng.
12 - Khahlanong le Sekhahla sa Butter Blaster
Butt Blaster
Fumana matsoho le mangole 'me u koahele lebanta le hanyetsang ho pota leoto le letona. Tšoara matsoho ka letsoho le leng le le leng 'me u qale ho tsamaea ka lengole le letona le khonang ho fetola leoto ha u ntse u atolosa leoto le letona ka ho toba, ho penya marotholi.
Khutlisa mangole 'me u phete ka morao ho 16 ka lehlakoreng le leng.
13 - Khahlanong le Li-Woodchops Band
Khahlanong le li-Woodchops Band
Tšoara sepheo se seng sa libaka tse hanyetsang ho ntho e tiileng (e kang litepisi tsa litepisi) haufi le fatše. Tšoara qetellong e 'ngoe' me u nke mehato e 'maloa ho etsa hore ho be le tsitsipano holim'a sehlopha. U ka 'na ua hloka ho betla sehlopha ka maoto ka makhetlo a' maloa. Ho boloka matsoho a otlolohile, ho potoloha 'mele le ho tlisa matsoho ka ho pata ha o ntse o pata. Fetola letheka le mangole ha u ntse u reteleha 'me u potolohe morao ebe u pheta-pheta li-16 hape.
Fetola Sides.