Bacha, na ke nako ea ho tlosa mpa ea hao ea biri? Na letheka la hao le ntse le atolosa ho feta taolo ea hau? Haeba karabo ke e, ha u mong. Banna ba atisa ho theola boima ba 'mele oa bona le ho leka ho fumana mokhoa o motle oa ho felisa mafura a mpa ho ka ba thata hobane litsebi hangata ha li lumellane. Joalokaha u ka lebella, lenaneo le molemohali la ho fokotsa mpa le ameha ho ja le ho ikoetlisa.
Empa seo u sa se lebellang ke hore lenaneo la hau le lokela ho qala ka leeto la ho ea ngakeng ea hau.
Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Felisa Mafura a Belly?
Haeba u le boima bo feteletseng, ho fokotsa boholo ba 'mele oa' mele mohlomong ke khopolo e ntle. Empa mafura a mpa a lokeloa ke tlhokomelo e khethehileng. Lipatlisiso li bontšitse hore ho tšoara mafura a mpa ho ka ba kotsi haholo-holo bophelong ba hau. Lipatlisiso tse ngata tsa lipatlisiso li bontšitse kamano pakeng tsa ho lema letheka le holimo ho kotsi ea lefu la pelo le maemo a mang, ho akarelletsa lefu la metabolism le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Kahoo ke e kholo hakae haholo? Haeba u lekanya mpa ea hao ka holimo ho li-hipbones 'me tekanyo ea hau e le lisenthimithara tse 35 ho basali) joale u le kotsing e eketsehileng bakeng sa maemo a mang, ho ea ka Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo. Phuputso e 'ngoe e bile e bontšitse hore litekanyo tsa boea bo ka tlaase ho lisenthimithara tse 33 ho banna le tse mashome a mabeli ho basali li ka sebelisoa ho thusa ho tseba batho ba kotsing e kholo ea lefu la pelo.
Ak'u nahane u tsoa khoebong ha u sa feteletse ho feta? Nahana hape! Esita le haeba BMI ea hau e tloaelehile, lithuto tse ling li ntse li fana ka maikutlo a hore ho ba le boima bo tebileng ho pota-potile khoeli ho ka ba bothata, haholo ha re ntse re hōla. Tlhahlobo ea banna le basali ba fetang 100 000 ba lilemo li 50 le ho feta e bontšitse hore ho sa tsotellehe hore na BMI e hokae, bophahamo ba letheka bo phahameng bo amahanngoa le kotsi e kholo ea lefu ho batho ba baholo.
Ha e le hantle, lesela la hao le lekanngoe ke tekanyo e le 'ngoe feela eo ngaka ea hau e tla e sebelisa ha u hlahloba kotsi ea hau bakeng sa maemo a sa tšoaneng a bongaka. Empa haeba uena le ngaka ea hao le etsa qeto ea hore mafura a mpa a beha kotsing e kholo ea lefu la pelo kapa esita le lefu, e ka 'na ea e-ba tšusumetso eo ue hlokang ho felisa sekoti sa hau.
Mokhoa o Molemo oa ho Fokotsa Mafura a Belly: Lijo le ho ikoetlisa
Kahoo ke tsela efe e molemohali ea ho fokotsa bomo eo? Ha ho makatse hore ebe tharollo e hloka tlhokomelo ka hloko ho ja le ho ikoetlisa. Empa karolo efe kapa efe e bohlokoa haholo?
Liphuputso tse 'maloa tsa morao tjena li bontša hore boikoetliso bo phetha karolo ea bohlokoa haholo ho boloka mpa e omeletseng. Phuputso e 'ngoe e ile ea bontša hore ho na le ntho e ka sehloohong e etsang hore motho a sebetse. Bafuputsi ba fumane hore banna ba neng ba e-na le maemo a phahameng a nang le lefu la pelo (hape ba bitsoa ho phela hantle 'meleng) ba ne ba ka' na ba e-na le lihlopha tse motle, esita le haeba banna bao ba ne ba le boima bo feteletseng.
Empa ha e le hantle, seo ha se bolele hore u lokela ho sebelisa boikoetliso e le lebaka la ho iphapanyetsa lijo tsa hau. U ke ke ua ja eng kapa eng eo ue batlang 'me u ntse u lebeletse ho tlosa nako ea hau. Sengoli sa libuka le mahlaseli a mafura a fatše Tom Venuto o re phoso e tloaelehileng ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa e entsoeng ke banna ke ho hlokomoloha kamano ea bohlokoa pakeng tsa ho ja le ho ikoetlisa ho finyella lipakane tsa tahlehelo ea boima.
Tony Schober oa Koetlisi oa Calorie o lumellana. O re phepo e nepahetseng ke ea bohlokoa le hore batho ba batlang ho lahleheloa ke mafura a mpeng ba lokela ho ja liprotheine tse ngata . Buka ea Tom Venuto, Burn the Fat, Feed Feed , e fane ka tataiso e thusang bakeng sa ho theha moralo o entsoeng ke motho ka mong o nang le liprotheine tse ngata le tse nang le li- carb tse phetseng hantle le mafura a bohlokoa ho fihlela boima bo boima.
Boikoetliso bo Botle ka ho Fetisisa ho Tlosa Moqho oa Hao
Mosuoe ea fanang ka bophelo bo botle New York, Matt Griffin o sebetsa moketong oa boikoetliso oo ho oona clientele e leng banna haholo. O re ho fumana 'mele o omeletseng ho hloka koetliso ea pelo le ho phahamisa litekanyo. "Ho kopanya ha boikoetliso ba 'mele le cardio ho boloka' mele o nahana ho bile o sebetsana le khatello ea kelello." Griffin le Schober ba re ho koetlisa ka nako e telele (HIIT) ho sebetsa ka ho khetheha ho chesa mafura le ho lebisa matlalo.
Na see se bolela hore u lokela ho hlokomoloha li-curls tse tummeng tsa mpa? Hase hantle, o re Griffin. "Ho fumana abs e kholo ho feta feela ho etsa sehlopha sa li-sit ups" O re koetliso ea mpa e lokela ho kopanela 'meleng oohle. O khothaletsa koetliso ea basebetsi ho bareki ba hae. O re: "Koetliso e kholo e kenyeletsang tsamaiso ea 'mele eohle e bohlokoa haholo bophelong ba letsatsi le leng le le leng." O khetha ka ho khetheha Pilates le Gyrotonic koetliso bakeng sa banna ba batlang ho fumana abs.
Haeba u se na monyetla oa ho ikoetlisa, ho na le mekhoa e meng e ka thusang ho fokotsa 'mè oa hao mme boholo ba bona bo ka etsoa malapeng. "Lithuto tsa Plank ke mokhoa o atlehang oa ho matlafatsa mesifa eohle e ka sehloohong," ho re moetapele oa bolo ea maoto Brian Martin, CSCS. Martin o koetlisitse lipapali tse ngata tsa pro profeti 'me o re "lepolanka le sebetsa ka makhetlo a mangata ka nako e le' ngoe. Ke boikoetliso bo feletseng haholoanyane ka nako eo ka mpeng kapa ka ho lula fatše."
Hona joale, Martin o sebelisa sehlahisoa se bitsoang Stealth Core Trainer le bareki ba hae. Morupeli ea thepa ea lepolanka o sebelisa mochine ka lipapali tsa smartphone bakeng sa mosebetsi o boima oa ab. Boto e sa tsitsang e beha 'mele oa hau sebaka se sa tsitsang se sebelisetsoang ho finyella lipakane le ho fumana lintlha. Hase feela mokhoa oa papali o etsang hore kelello ea hau e se ke ea ts'oaroa, empa ho tsitsisa ho hlokahalang ho eketsa lintlha tsa papali ho thusa ho taka mokokotlo o tiileng.
Ka moetlisi oa Stealth ntle kapa ntle, mang kapa mang a ka qala lenane la plank lapeng. Martin o re: "Mapolanka a ka etsoa letsatsi le leng le le leng, hobane mokokotlo o khutla ka potlako." Re khothalletsa ho qala ka metsotsoana e 30 ho ba qalang le ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela metsotso e meraro ka letsatsi. Ho fumana liphello tse ntle, leha ho le joalo, o re batho ba lokela ho a ntse a etsa mosebetsi oa 'mele o feletseng bonyane metsotso e 30 ka matsatsi a 3-5 ka beke le moralo o leka-lekaneng oa phepo. "
Griffin o lumellana, a totobatsa bohlokoa ba lenane le akaretsang la ho theola boima ba 'mele le ho felisa mafura a mpeng. Ha se feela ka ho ja kapa ka ho ikoetlisa. Ho khabisa letheka la hao ho ka ama bophelo ba hao ba nako e telele. Iphe nako ea ho buisana le ngaka ea hau, 'me u hlahise moralo oa bophelo bohle o phetseng hantle le ho ikoetlisa ka matla ho fihlela o itšetlehile ka bophelo bo botle.
> Mehloli:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Letšoao la boima ba 'mele, lesela la mokokotlo, le kotsi ea lefu la pelo: Tlhahlobo e tla ba teng ho banna le basali." Phuputso ea ho Nona ka Botenya le Mokhoa oa Meriana July 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Boemo ba ho se bolle le ho shoa hohle ka Lebaka le leholo la United States." JAMA Internal Medicine August 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Ho Lahleheloa ke Boima ba Boima ba 'mele bo Ntšang Pele ho Fokotsa Letlalo la Mabese." Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa February 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Ho lekanngoa ha ho lekanngoa hoa mekhoa ea meriana." Mokhoa o nepahetseng oa litšebeletso tsa meriana August > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Kereke ea Milton Z., Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Cardiorespiratory Fitness e amahanngoa le Letlalo le ka tlase la Mafu a Maiketsetso a Setsi sa 'Mele oa' Mele." Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa February 2004.