Haeba u khathetse ke li-crunches tsa khale kapa li-exercising tse ling tsa ab, ho na le litaba tse monate. Ho na le mekhoa e sa tšoaneng e matla, e phephetsang e tla sebetsa mesifa eohle ea hau.
Koetliso ena e sebelisa lisebelisoa tse ling tse kholo ho eketsa ts'ebetso ea motheo oa ho sebetsa. Bote ea ho hanyetsa , bolo ea boikoetliso , bolo ea meriana , le kettlebell e khethollang ke litsela tse ntle tsa ho fetola tloaelo ea hau ea tloaelo le ho etsa hore lintho li be thata haholoanyane le tse monate.
Tsena ke li-exercising tse tsoetseng pele e le hore u lokela ho phutholoha ho sebelisa thepa e boletsoeng.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Thepa e hlokahalang
Ball ea boikoetliso, bolo ea meriana, kettlebell kapa boima ba 'mele, le sehlopha se hanyetsang.
Joang
- Hlahloba ka li-cardio tse seng kae feela kapa u ikoetlise ka mor'a ho ikoetlisa ha pelo ea hao ha mesifa ea hao e futhumala.
- Etsa liketso tse bontšitsoeng, ho boloka e mong le e mong a tsamaea butle le ho laoloa, bakeng sa nomoro e khothalletsoang ea ho khutlela morao.
- U ka etsa liketso tsohle ka morao ho se seng ka mokhoa oa potoloho, u pheta makhetlo a 1-3 kapa u ka etsa sethemane se tobileng sa boikoetliso bo bong le bo bong pele u fetela pele ho sete se latelang. Haeba u etsa joalo, phomola ka metsotsoana e 10-30 pakeng tsa lisebelisoa.
- Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke le bonyane letsatsi la phomolo pakeng tsa lona.
Li-Woodchops
Lihlahisoa tsa mapolanka a manganga ke mosebetsi o moholo oa ho sebetsa eseng feela sebopeho empa 'mele oohle.
- Etsa sehlopha sa ho hanyetsa haufi le fatše kapa o ka ema ka lehlakoreng le le leng la sehlopha.
- Ema ka lehlakoreng la hao le letšehali le shebane le ntlha ea ankora.
- Tšoara letsoho ka matsoho ka bobeli - U ka 'na ua tlameha ho koahela sehlopha ka matsoho ho eketsa tsitsipano.
- Qala sebakeng sa marulelo se shebane le ntlha ea ankora, matsoho a otlolohile.
- Etela, u phalle maotong ebe u senya matsoho ho ea ka lehlakoreng le leng.
- Khutlela ho qala mme o pheta hape bakeng sa 12-16 reps pele o fetola mahlakoreng.
- U ka boela ua etsa ts'ebetso ena ntle le moeli le pivot. U ne u tla tsamaea kaofela ka maoto a emisitsoeng, ho qala ho tloha ho torso.
Pikes ea Ball
Ka Pikes ea Ball, ho na le liphetolelo tse fapaneng ho itšetlehile ka seo u se etsang hantle. U lokela ho phutholoha ho sebelisa bolo ea boikoetliso pele u leka boikoetliso bona.
- Leshano le tobaneng le bolo e tlase ho shins kapa li-ankle, 'mele o tšehetsoa matsohong a kang a pushup.
- Baqalang -Ba khumama ka mangole 'me u phalle bolo e lebisa sefubeng. Leka ho khutlisa mokokotlo oa hao mme oe lumellane le abs. Tsoela pele 'me u phete.
- E tsoetseng pele - Etsa hore maoto a otlolohe, lumellane le abs le ho hula bolo ka maoto ho fihlela menoana e le bolo. U lokela ho ba sebakeng se ka tlaase ho 'V'.
- Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.
Plank Ball ka Leoto Phahamisa
Ka ho sebelisa bolo ha u ntse u etsa mapolanka , u eketsa ho se tsitsitse ho tla ba le liphephetso tsa mesifa eohle ea mantlha ea hau.
Ena ke tsoelo-pele e tsoetseng pele haholo-holo ho etsa bonnete ba hore u phutholohile ho sebelisa bolo ea boikoetliso.
- Kena sethaleng sa mapolanka ka maoto a tlase a phomola bolo.
- Bakeng sa phetoho e boima, beha bolo ka tlas'a menoana ea hau. Bakeng sa phetoho e bonolo, beha sebaka ka tlas'a litlhaku tsa hau.
- Beha matsoho ka bophara ba mahetla kahare fatše.
- Qetella ho abs ho tšoara 'mele ka tsela e tobileng ho tloha hloohong ho ea ho e menoana ebe o phahamisa leoto le letona ka bolo e boima ba lisenthimithara tse seng kae.
- Tšoara metsotsoana e seng mekae mme u theole.
- Pheta ka leoto le letšehali, ho fetola maoto bakeng sa li-8-16 ho ea ka lehlakoreng le leng.
Ski Abs
Ski abs e nka mokotla oa setso mme e etsa hore e be boikoetliso bo matla ba motsoako le karolo ea cardio.
Ntho ea bohlokoa mona ke ho phunya maoto ka haufi le matsoho a hau kamoo u ka khonang.
- Kenang ka sethala sa matsoho ka matsoho ka tlase ho mahetleng, khutlela fatše, le mokokotlo o kopanetsoeng.
- Ho tloha moo, rumella maoto le ka ho le letšehali, o fihla ka squat ka maoto a hau ka mor'a letsoho la hao le letšehali.
- Khutlela sebakeng sa lepolanka 'me u tlōle ka letsohong le letona, ho fapanyetsana mahlakoreng a 12-16 hape.
Kettlebell Windmills
Kettlebell Windmill ena e akarelletsa ho sebelisa kettlebell, empa u ka khona ho tšoara seqhomane habonolo kapa ha ho na boima ba letho.
Tsamaiso ena e bua ka ho sebetsa liketso tsa hau hammoho le mesifa ea hau e meng.
- Tšoara boima kapa kettlebell ka letsohong le letona.
- Tlohela menoana e nepahetseng 'me menoana ea matsoho e letšehali e fetele pele, hoo e batlang e le uena u emeng holim'a marang-rang.
- Nka letsoho le letšehali ka ho toba 'me u itšetlehe ka ho le letona, u khumama lengole le letona ha u ntse u theola boima ba' mele fatše.
- U lokela ho ea ka ho toba ka lehlakore ntle le ho potoloha ka morao.
- Sheba ka letsohong la hao le letšehali bakeng sa phephetso e kholo.
- Khutlela morao sebakeng se qalang mme u phete hape ka 12-16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
Sebetsa se Khabisitsoeng sa Ntoa
Tsamaiso ena e phethahetse bakeng sa li-oblique, mesifa ka lehlakoreng le leng la letheka la hao.
Senotlolo sa ts'ebetsong ena ke ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme o khutlela hohle kamoo o ka khonang.
- Lula ka maoto a otlolohile, khutlela ka ho toba, matsoho a otlolohile ka pel'a hao.
- Tsamaea ho fihlela moo u utloang konteraka ea hao ea abs, empa u qobe ho koala kapa ho fokotsa morao.
- Tlanyetsana le abs le ho senya letsoho le letona tlase le ka morao ka ho tsamaisa mokokoto oa halofo, ho itšetlehile ka ho khutlela morao ka lisenthimithara tse seng kae.
- Lula ho khutlela morao 'me u phete ka lehlakore le leng.
- Qetella li-12-16 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
Med Ball Knee Drops
Ka phetolelo ena ea marotholi a mangole, ho tšoara bolo ea meriana pakeng tsa mangole ho eketsa matla a ho ikoetlisa, ho qobella mokokotlo oa ho sebetsa ka thata ho sireletsa mokokotlo oa hau.
Haeba o se o le mocha o tsamaeang, qala ka ho se boima kapa med ball e bonolo haholo.
- Robala fatše ka mangole a hula ka holim'a sefuba.
- Beha bolo pakeng tsa mangole 'me u otlolle matsoho ho mahlakoreng a kang sefofane, liatla li phahame.
- Tlanyetsana le abs le ho potoloha lethekeng ho ea ka ho le letona, ho tlisa mangole fatše.
- Etsa mahetla a hao fatše fatše 'me u ee feela kamoo u ka khonang.
- U se ke ua ama fatše, empa sebelisa abs ho khutlisa mangole ho qala.
- Etsa khefu mme u etse boikoetliso ka lehlakoreng le leng.
- Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.
Plank e ka lehlakoreng le leoto le phahamisa
Pankane ena e ka lehlakoreng e ba matla haholoanyane ha u eketsa leoto la phahama. Motsoako oa hau o lokela ho sebetsa nako e eketsehileng ho boloka 'mele oa hao o tsitsitse.
Ho ka ba le khatello e ngata letsohong le maotong ho ena, kahoo o ka batla ho falla ka pel'a forearm kapa sebelisa thaole e khabisitsoeng bakeng sa ts'ehetso.
- Qala ka lepolanka le lehlakoreng le leng, ho leka-lekana ka letsohong le letšehali le ka ntle ho leoto le letšehali.
- Bakeng sa phetoho e bonolo, boloka maoto a hao a thekesele. Bakeng sa phetoho e boima, otla maoto.
- Phahamisa letsoho le leng ka ho toba 'me u tšoare boemo boo.
- Phahamisa le ho theola leoto le letona ka lisenthimithara tse seng kae feela
- Qetella 8-16 ho khutla mme u fetole mahlakoreng.