Ho na le maikutlo a tloaelehileng a hore ha re sa qhoqhoe ka holimo ka kamoreng kapa re tsamaea ka sebaesekele kapa re tsamaea ka tsela e sa sebetseng. Empa litlolo ke mokhoa o bonolo oa ho fumana mosebetsi o moholo le ho chesa mafura tseleng.
Ho hatisa mesifa ea hao ho baka ho senyeha ha mesifa ea mesifa e etsang hore mesifa eo e khutlele le ho feta. Koetliso ea matla e chesa mafura ha u ntse u sebetsa, empa ha u se u ntse u sebetsa hobane ha o e-na le mesifa e mengata o chesa mafura ka linako tsohle; eseng feela nakong ea ho ikoetlisa. Ka mor'a thupelo e ntle ea koetliso ea matla, 'mele o ntse o chesa mafura ka lihora tse' maloa.
Koetliso ena ha e na tekanyo ea hau ea boikoetliso ba matla. Ha u sebelisa mefuta e mengata ea mesifa ea hao le ho kenyelletsa matlalifting a mang, u tla qetella u e-na le khalori e phahameng le mafura a chesang, o nang le cardio e nyenyane ea boot. Boholo ba litsela tsena li na le mefuta-futa, li-muscle tse ngata 'me boholo ba tsona li tla etsa hore lebelo la pelo la hao le phahame.
Leka ho khutlela ka lekhetlo la robeli ka lekhetlo la pele, u sebetse ka tsela ea hau ho fihlela ho 12. Boima ba dumbbells tsa hao bo amana le matla a hau, empa ka morao ho ts'ebetso ea hau e robeli, u lokela ho utloa mesifa e tukang. U ka 'na ua batla lihlopha tse seng kae tse fapaneng tsa li-dumbbells e le hore u be le litekanyo tse boima bakeng sa litekanyetso tse itseng le tse bobebe ho ba bang.
1 - Etsa Pel'a Tsela e Nepahetseng
Qala sebakeng sa lehlaka ka matsoho le maoto nako e telele, matsoho a lehetla ka thōko a tšoere li-dumbbells.
Tsamaea kapa o tlōla maoto ka bobeli ka ntle ho matsoho a hao o kena ka sekhahla se tlaase ha u ntse u lutse setulong. Tšoara boima ba hau boeleng lieleng tsa hau. Finyella marumo a hau (mesifa ea hau ea mahlakoreng) mme u tle u eme.
Hula butle-butle butle ho ea sefubeng holimo ho tlohela litlhōrō ho lebisa mahlakoreng ha u phahamisa li-dumbbells. Ebe u lokolla lihlomo fatše ka taolo.
Sepheo: mantlha , glutes, sefubeng, matsoho, mahetleng
2 - Squat Thruster
Qala ho ema ka maoto leqhoa-lehlakoreng le le leng mme o theohe ka boemong ba squat ka ho khumama ka mangole. Boloka mokokotlo o otlolohile, sefuba se phahamisitsoe, le mangole ka morao. Lintlheng tsena li kobehile 'me li-dumbbells li phahame mahetleng.
Ha u sebelisa 'mele o tlase, kenya letsoho ho ema' me u hatelle li-dumbbells ka holimo ho fetisetsa matsoho nako e telele. Ebe o theohela morao ho qalisa boemo.
Sepheo: mahetla, likhabiso , li-hamstrings
3 - Curly Lunge Bicep Curl
Ema e le telele le maotong a hao-lehlakoreng le leng. Nka mohato o moholo ka leoto le le leng 'me u theole' mele oa hao fatše. Maoto a mabeli a lokela ho koaloa ka lebelo la likhato tse 90 ka tlase ho moo ho lulang teng.
Tlisa litebelisoa ho ea mahetleng ho tlatsa li-curl tsa bicep ebe u sutumelletsa ka maoto a pele ebe u khutlela qalong.
Pheta ka lehlakoreng le leng.
Liphephetso: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Cross Lunge Lateral Curl
Qala sebakeng se emeng ka maoto lehetla-lehlakoreng le le leng le maqheka a matsoho haufi le maoto.
Tšela leoto la hau le letona ka mor'a leoto la hao le letšehali le otloloha ka bolo ea maotong a hao ka maoto ka bobeli.
Tsamaea leoto le letona ho khutlela moo u qalang teng 'me u lelefatse matsoho a hao ka lehlakoreng la hao ka ho khumama hanyenyane ka setulong. Butle-butle matsoho ho khutlela mahlakoreng a hau mme u phete ka leoto la hau le letšehali le khutlela morao.
Liphephetso: quads, glutes, back, mahetleng
5 - Ho bolaea
Qala sebakeng se emeng ka maotong a hao-lehlakoreng le leng 'me li-dumbbells li lutse ka pel'a lirope tsa hau.
Tšoara litho tsa hao tsa mpa 'me u lule u khutsitse ha u ntse u khumama ka mangole, u theola marotholi a fatše fatše.
Squeeze glutes mme u sebelise li-hamstrings le maoto a hau ho phahamisa le ho khutlela sebakeng sa hau se lokileng.
Sepheo: glutes, hamstrings
6 - Rowgade Row
Qala ka setulo se tletseng mapolanka ka matsoho a matsoho, le matsoho a hao a leletsoe, ha u ntse u leka-lekana liotleng tsa hao (ho fapana ha sefahleho hantle ha u sa khone ho etsa plank e feletseng). Etsa hore mpa ea hao ea mpa e hule ka mpeng ho ea mokokoting oa hao.
Tšoara sekoti se nepahetseng ho ea ka letona la hau le letona la hip le boloka boima bo haufi le lehlakoreng la hao. Butle-butle u khutlisetse fatše 'me u phete ka lehlakoreng le letšehali.
Sepheo: triceps, core, back
7 - Plie V Tsoha
Ema le li-dumbbells matsohong a hao, ka maoto a hao a le bophara ho feta mahetla-bophara bo arohane, menoana e ile ea fela. Koala mangole a theohela tlaase ho plié e tebileng.
Finyella marotholi a hao mme o otlolle maoto a hao hore o tle boemong bo eme. Kholisa matšoao mme u phahamise matsoho le ho tsoa ka sebopeho sa V. Fokotsa matsoho a hau ho khutlela sebakeng sa pele.
Liphephetso: glutes, back
8 - Squat lehlakoreng le lehlakoreng le ho sesa
Qala ka maoto ka bophara ho feta bophahamo ba mahlakoreng a mahlakoreng, ka sekoti se ka letsohong la hao le letona.
Nka mehato ka lehlakoreng le leng ka leoto la hau le letona 'me u lule kahare ho sebopeho se tebileng.
Etsa hore dumbbell e khutlele ka tlas'a maoto ebe e fihla sefubeng holimo ha e ntse e tlōla. Etsa setopo ka lehlakoreng le leng, 'me u kene ka lehlakoreng le leng ka lehlakoreng le leng.
Sepheo: sefuba, glutes, quads, hamstrings
9 - O phaella
Qala sebakeng se khumameng u tšoere li-dumbbells mahlakoreng a hao.
Tsamaea ka leoto le le leng 'me u eme hohle ha u ntse u hatella litekanyo tse holimo.
Khumama ka lengole le le leng ka nako ho khutlisa litekanyo mahlakoreng a hau. Khuta ho tloha sebakeng sa pele ka leoto le fapaneng.
Liphephetso: glutes, quads, hamstrings, mahetleng
10 - Mokoloko oa Leoto
Qala ho lutse holim'a bethe ka mangole a kobehile le maoto a hau fatše. E-na le sebopeho sa sekhukhu haufi le moo. Tšoaea mokokotlo oa hau, itšetlehe ka morao 'me u phahamise maoto a hao sebakeng sa marulelo a marulelong e le hore a tšoane le fatše.
Nka sekoti ka letsohong le leng. Ema lengole ka lehlakoreng le leng ho ea sefubeng 'me u atolose leoto le leng le le leng nako e telele e le hore u ka lata sekontiri se ka tlas'a sefahleho se lebile. Hang ha sekoti se se ke sa pheta ka lehlakoreng le leng.
Sepheo: meholo