Matlafatsa Mahetla le Sefuba
Ka pele ho phahama ka li-dumbbells ke boikoetliso ba ho itšehla thajana bakeng sa maqhubu a mahetla. E atisa ho sebelisoa bakeng sa ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang, ho haha mahetla a hao ho phahamisa lintho bophelong ba letsatsi le letsatsi. Empa e boetse e etsoa ho ntlafatsa ponahalo ea mahetla le ho haha mesifa.
Se ka pele se phahamisa boikoetliso ba 'mele bo qala ka lintja tsa likhahla. Ho na le li-dumbbells tse le 'ngoe kapa tse peli tse hlahisoang ka pel'a' mele. U ka etsa boikoetliso bona letsoho le le leng ka nako, ho fapanyetsana matsoho, kapa ka matsoho ka bobeli ka nako e le 'ngoe. Boikoetliso bo lebisa karolo e ka pele le e bohareng ea mesifa ea mahetla (deltoids) hammoho le mesifa ea sefubeng (pectorals).
Haeba o hloka tataiso e eketsehileng mabapi le koetliso ea boima, ka kōpo sheba tataiso ea moqapi .
1 - Tlhaloso ea ho ikoetlisa
- Setšoantšong se fapaneng, letsoho le le leng le phahama le ntse le etsoa. Sebaka sa ho qala se ka ba le litekanyo ka mahlakoreng kapa ka pel'a 'mele o phomoloang ka mahetleng.
- Dumbbell e na le ho fetela (pronated) grip.
- Haeba u beha matsoho le litekanyo ka mahlakoreng, ho potoloha ha lifate nakong ea phahama ho ameha, e fanang ka mosebetsi o eketsehileng bakeng sa mesifa ea forearm.
- Ema ka maoto hanyane ka hanyane, khutlela ka ho toba 'me mpa e kokotse.
- Phahamisa letsoho kapa matsoho ho tloha ka lehlakoreng ho ea ho leihlo le leng le le leng 'me u boloke hlooho e tsitsitse' me e khutlele ka ho toba.
- Inhale ha u itokiselitse ho phahamisa le ho phalla ha u ntse u theola boima ba 'mele.
2 - Lintlha ho Hlokomela
- Liphetoho li ka kenyelletsa:
- Single letsoho pele phahamisa
- Lifahleho tse peli tsa ka pele li phahamisa ka nako e le 'ngoe
- Lifahleho tse peli pele li phahamisa matsoho
- Ho tšoara li-dumbell tse peli ka letsohong le le leng
- Ho sebelisa li-barbell tse nang le matsoho ka bobeli
- Ho theohela bencheng le ho sebelisa hamore e nang le litebelisoa tse otlolohileng
- Ho sebelisa kettlebell - Fokotsa bophara ba ho kenya letsoho lintlheng tsa hau kapa lipilisi ho phephetsa mesifa ea mahetla ka tsela e fapaneng.
- Ho khabisa likhahla hanyenyane ho ka etsa hore boikoetliso bo be bonolo haholo mahetleng, empa u se ke ua fumana matsoho a le hōle lehlakoreng le leng kapa e ba joaloka ho phahamisa lehlakoreng le leng, le leng le leng le lebisang mosebetsing ho feta lehetleng le ka morao mesifa le trapezius tsa molala ho e-na le li-deltoid ka pele le sefubeng se ka holimo.
- Leka ho se qobelle litepisi ho ea holimo. Haeba u etsa sena mohlomong u hloka ho leka litekanyo tse bobebe kapa bonyane u tsepamise maikutlo ka mokhoa o motle ka ho toba.
3 - mesifa e sebetsanoang le sefahleho ea pele
Ntho e ka sehloohong ea mesifa e hlahisitsoeng ke pele e hlahisitsoe ke anterior deltoid, mesifa ea mahetla e amanang le collarbone ho ea humere bone ea letsoho le ka holimo. Matšoao ana a mahetla a bonahala ha u apere tanka e se nang matsoho kapa lesela la spaghetti ka holimo. Banna le basali ba rata ho ba le mesifa ea mahetla a matla le a teteaneng. Hangata li-anterior deltoid li reretsoe ho matlafatsoa ka mor'a kotsi ea rotator ea likoti ha e ntse e tsitsisa lehetla.
Matšoao a Synergist ka pele ho sefubeng le ka morao ka morao a ka kenang nakong ea pele ho phahamisa boikoetliso ke e kholo ea pectoralis, lateral deltoid, bohareng le tlaase trapezius, le serratus pele.
Matšoao a tsitsitseng bakeng sa boikoetliso bona ke litlhapi tse ka holimo, li-scapulae le li-extensors. U tla boela u sebelise abs ea hao ho boloka 'mele oa hao o tsitsitse ha u phahamisa.