Litlhahiso tsena ke mehlala ea ho susumelletsa hore u ka leka ho sebelisa Sethaleng sa Balance Ball Resistance, letoto la likhama tse lumellanang le bolo ea hao ho fana ka lihlopha tse peli tsa khanyetso bakeng sa koetliso ea matla . Ho ba le lihlopha tse amanang le bolo ho lumella ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng e se nang tlhokahalo ea menyako ea ntlo kapa lisebelisoa tse ling tse atisang ho hlokahala bakeng sa mosebetsi oa sehlopha. Bakeng sa litaelo le tataiso, ka kopo sheba ka tlase.
1 - Khatiso ea Sefuba
Thetsa ka bolo e nang le lihlopha ka mahlakoreng. Tsoela pele 'me u finyelle bothata ba ho boloka letheka. Tšoara matsohong ebe u hatella matsoho le ho feta sefubeng sa hau. Etsa lihlopha ho theola morao (o se o tlase ho feta mahetleng).
2 - lutse Row
Phala lebotla khahlanong le lebota le lihlopha tse ling. Tsamaisa maoto khahlanong le bolo ka mangole a khumame 'me u lule e le molelele, o sebetsana matsohong ka bobeli. Ho boloka molomo o otlolohileng le o sa sebetsane, o penya maqhubu a mahetleng ha u ntse u khumamela likhahla, u li hula ka morao ho torso. Lokolla le ho pheta, ho boloka maoto a le mafolofolo e le hore bolo ha e sisinyehe.
3 - Phahameng Row
Sebakeng se tšoanang le se lutseng Row, qala ka matsoho a otlolohileng ka pele, liatla tsa palema li shebile fatše. Tlanya maqhubu a mahetla ha u ntse u hula matsoho, lihlopha li sekametse ho likhato tse 90 mme li bapisoa le fatše. Tlosa liluma ho fihlela li fetile phallo (li boloka mahetla fatše) 'me u lokolloe ho qala.
4 - Khutlela Fly
Boemong bo lekanang le Phahameng ea Phahameng, qala ka matsoho a fapaneng, liphaphatha li shebane le ho tsona. Ho boloka likhahloana li kobehile hantle le boemong bo tsitsitseng, bula matsoho ho ea mahlakoreng (u se ke ua feta mahetleng a mahetla), ho hatella mahetleng likhahla hammoho. U ka 'na ua hloka ho fetola tsitsipano ea lihlopha bakeng sa boikoetliso bona.
5 - Sehlooho sa litaba
Lula ka bolo ka lihlopha ka mahlakore. Etsa bonnete ba hore u se ke ua kopanela le ho tšoara liphaphatha, tlisa matsoho ka holim'a mahetleng. Ha u lutse e le molelele, phunya matsoho ebe u feta hlooho ea hau. Khutlisa ho qala le ho pheta.
6 - Tsamaea ka pele
Etsa bolo e le hore sehlopha se seng sa ho hanyetsa se ka tlase ho uena. Tšoara sephahla 'me u boloke letsoho le otlolohile, phahamisetsa letsoho ka ho toba ka pel'a hao ho tšoara boemo. Fela fatše mme o pheta hape bakeng sa litlhapi tsohle ebe u fetola lihlomo.
7 - Hlahloba kgolo
Etsa hore bolo e boemong bo tšoanang le e ka pele, empa u hula letšoao ka morao kahoo e ka morao. Utloisisa sebetsana ka letsohong le letona, sefahleho se koaletsoe ho likhato tse 90 (sefate sa hao se lokela ho tobana le se ka morao hloohong). Tlanya li- triceps ho otlolla letsoho le otlolohileng, ho boloka setlolo se le boemong bo tsitsitseng. Fela fatše mme o pheta hape bakeng sa li-reps pele u fetola mahlakoreng.
8 - Curls tsa Bicep
Ka bolo e khahlanong le lerako le lihlopha ka mahlakoreng a mabeli, robala fatše ka maoto a phallela bolo. Ho tšoara liphaphatha, li-curl li nyolohela mahetleng (ntle le ho lumella likhapha ho phomola kapa ho sutumetsa fatše). Lokolla le ho pheta. Bakeng sa bothata bo eketsehileng, beha serethe holim 'a bolo' me u tsamaee le 'mele oa hau borokho .
9 - Squats
Beha maoto a hau ka har'a lihlopha tsa ho hanyetsa 'me u otlole bolo ho fihlela o phomola ka morao. Hlokomela mona ha ho bonolo ho laola bolo! Tsamaea maoto ka hanyane mme u theohele ka squat, u sebelisa 'mele oa hao ho tšoara bolo. Tšoara morao ho ea pele ho qala le ho pheta.
10 - Lehlakoreng la Leg Legift
Leshano lehlakoreng la bolo ka sehlopha se le seng se hanyetsang tlas'a bolo le ho tsoa ka lehlakore. Beha leoto le ka holimo ka hare ho letsoho mme otlolla leoto. Ntle le ho oela 'mele o ka holimo, phahamisa leoto le ka holimo ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše ka phahama ea leoto. Ka tlaase (ntle le ho phomola fatše ka fatse) 'me u phete ka morao pele u fetola mahlakoreng.
11 - Litlhaselo tsa Molao
Boemong bo tšoanang le la Leg Lift ka leoto ka hare ho letsoho, iphetla feela hore u robala sefahleho ka bolo. Tlosa leoto ka morao ho fihlela ka letheka. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa li-reps pele u fetola maoto.
12 - 100's
Beha maoto a hau ka tlase ho li-hook tsa ho hanyetsa 'me u khomarele liphaphatha. Ho fokotsa bolo ka maoto a hao, otlolla maoto le matsoho a otlolohileng e le hore ba theohe fatše. Ho roala hlooho le mahetla a ka holimo ho mathe ebe o otlolla matsoho ka makhetlo a 100 (ho kenya likhafa tse hlano le ho tsuba ka metsing e 5). Ha e le hantle o tla penya bolo kapa o tla e lahleheloa!
Litaelo le lintlha:
- Etsa liketso tsohle bakeng sa ho ikoetlisa 'mele o feletseng kapa o arola kemiso holimo kapa ka tlase
- Basali ba qalang, etsa setšoantšo se le seng sa li-12-16 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, ho tlohela mehato e thata haholo (e kang ea 100)
- Bohareng / Boithuto bo botle, etsa li-1-3 tsa li-10-15 tsa ho ikoetlisa
- Bakeng sa lihlopha tse kholoanyane tsa mesifa (tse kang sefuba le morao) li baka tsitsipano ho lihlopha ka ho li fetisetsa mokhoeng o haufi le bolo.
- Kamehla fafatsa bolo ka ntho e itseng ho thusa ho e laola. Ha u ntse u matlafala, o ka tlosa bolo hore u se ke ua eketsa matla.
- Haeba u hloka tsitsipano e eketsehileng holim'a lihlopha, u ka boela ua li phuthela matsohong a hao ho fihlela u e-na le tsitsipano eo ue hlokang
- Hlahloba ka cardio pele o qeteha
- Botsa ngaka ea hau haeba u e-s'o sebelise pele kapa u e-na le maemo a meriana kapa likotsi