Ho na le mefuta eohle ea lijo tse tlaase tsa lik'hilojule tse lutseng lithelefong tsa hao tsa mabenkele. O ka bolelloa ka mangolo a khanyang a khanyang ao ka tsela ea tšoantšetso a hoeletsang kamoo sehlahisoa sena se leng tlaase ka lik'hilojule, ntle le tsoekere, mafura a tlase, a nang le lintlha tse ngata haholo kapa eng kapa eng.
Empa hobane feela ho na le ntho e tlaase ka lik'hilojule mme ho bolela hore ho molemo bakeng sa ho shebella boima ba 'mele ha ho bolele hore ha e le hantle e na le letho ho eona e ntle bakeng sa' mele oa hau.
Hey, kea tseba hore u batla ho shebella boima ba hau mme u ntse u ja lijo tse thabisang. Empa u se ke ua nyehela phepo e nepahetseng ha u ntse u ntse u otlolla maoto. Lijo tsena tse 25 kaofela li na le phepo e nepahetseng, tse rarahaneng le tse fokolang haholo ka lik'hilojule, kahoo ha ho hlokahale hore u rarolle lijo tse ngata tse sa jeoang haholo.
1 - Kale
Khale e makatsa haholo. E phahame ka livithamine le liminerale tse ngata, ho akarelletsa le vithamine C le calcium. Hape ke mohloli o motle haholo oa fiber mme o na le mefuta e metle ea li-antioxidants. Ha ho makatse hore ebe khale e kenyelelitsoe hoo e ka bang lenane le leng le le leng la superfoods. Ha e le lik'hilojule. Senoelo se seng sa likheo tse qhibilihisitsoeng se na le lik'hilojule tse 33 E phethahetse bakeng sa salate e kholo kapa sejana sa lehlakore.
2 - Arugula
Arugula ke semela se seng se makhasi a makhasi a mangata a mangata a mangata a vithamine le a diminerale. Likopi tse peli tsa arugula li na le lik'hilojule tse leshome feela, kahoo e etsa motheo o phethahetseng oa salate e kholo (e nang le litholoana tse ncha, linate le liaparo tse khanyang). Kapa arugula e ka phunyeletsoa ka hanyane ka oli ea mohloaare le konofolo 'me e sebelisoa e le sejana se lehlakoreng.
3 - Lihoete
Lihoete li molemo bakeng sa lijo tse fokolang boima ba 'mele kahobane ha li bohale joaloka meroho e meng,' me li ka etsoa e le lehlakore le lehlakoreng kapa e tala e le li-appetizer kapa li-snack. Lihoete li na le livithamine tse ngata A le C, hammoho le mohloli o motle oa li-vithamine tse ngata tsa B, potasiamo le manganese. Senoelo se seng sa lihoete tse nang le lithōle li na le lik'hilojule tse ka bang 50.
4 - Broccoli
Broccoli ke setho sa lelapa la cruciferous la meroho, e leng tsohle tse nang le limatlafatsi le li-antioxidants. Broccoli e na le vithamine C e ngata, tšepe, vithamine A, khalsiamo, magnesium le potasiamo. E boetse e phahame ka fiber le ka tlase-tlaase. Senoelo se seng sa broccoli feela lik'hilojule tse 31.
5 - Chard Switzerland
Swiss chard ke semela se seng se nang le makhasi a nang le limela tse mebala-bala tse nang le limatlafatsi le lik'hilojule tse tlaase. Senoelo se seng sa mokotla o phehiloeng o na le lik'hilojule tse 35, empa li na le calcium, tšepe, potasiamo, vithamine A, C, le K. Swiss chard ha e hloke boiteko bo bongata ho itokisetsa le ho pheha ka bobebe oli ea mohloaare le veine e tšoeu ea balsame.
6 - Kholiflower
Ho cauliflower e amahanngoa le broccoli le Kale, 'me le hoja e se na limela tse ngata tsa cruciferous, li ntse li le mavithamine a mangata, liminerale le li-antioxidants. Senoelo se seng sa cauliflower e entsoeng ka oli e na le lik'hilojule tse 25 feela 'me se phethahetse joaloka sejo se nang le majoe a chesang kapa se sebelisitsoeng se tala ka sekhahla sa veggie.
7 - Sipinake
Sipinachi se ka sebelisoa e le sejana se phetseng hantle, kapa se ka sebelisoa e le motheo oa salate. Sipinachine se na le tšepe, calcium, le li-vithamine tse 'maloa,' me senoelo se seng sa makhasi a spinach a tala se na le lik'hilojule tse supileng feela le senoelo sa sipinake se phehiloeng se na le 41 feela.
8 - Lihlahisoa tsa Green
Ho bonahala eka linaoa tse tala ha li na tlhokomelo e ngata, tse mpe haholo hobane li na le li-vithamine tse ngata A le C le mohloli o motle oa liminerale tse 'maloa, li-vithamine tsa B le fiber. Ha e le hantle, ba boetse ba tlaase. Senoelo se seng sa linaoa tse tala tse phehiloeng li na le lik'hilojule tse 44 feela.
9 - Lihlahla tsa Brussels
Lihlōmela tsa Brussels li shebahala joaloka li-cabbages tse ntle. Li u tsoela molemo hobane limela tsa Brussels li phahame ka li-vithamines tse ngata le liminerale tse 'maloa, hammoho le li-fiber tse ngata (ho bua ka sejana se phethehileng). Senoelo se seng sa limela tse phehiloeng Brussels li na le lik'hilojule tse 56 feela.
10 - Khoho ea Khoho
Nama e phetseng hantle ea matsoho ntle le letlalo ke mohloli o babatsehang oa protheine, niacin, selenium le vithamine B-12. Karolo e le 'ngoe ea 3-ounce ea nama ea matsoele ea khōo e na le lik'hilojule tse ka bang 100 pele e pheha. Boloka khoho ea hau e tlaase ka ho e kopanya le lisebelisoa tse ling tse phetseng hantle. Boloka boholo ba kabelo mohopolong hape. Nama e le 'ngoe ea nama ea nama ea khoho e ka ba boholo ba mokatlane oa likarete.
11 - Sefate sa morara
Meroho ea litholoana ke litholoana tse ntle tsa citrus tse nang le potassium, livithamine C le A, le fiber. E boetse e na le lik'hilojule tse tlaase. Halofo ea morara e na le lik'hilojule tse 52. Morara oa morara o eketsa monate oa lijo tsa hoseng kapa o ka jeoa e le bohobe bo monate.
12 - Cod
Cod e na le monate o bonolo ha o bapisoa le tlhapi ea leoatleng ea oilier e kang saalmon le tuna 'me e boetse e theohile ka lik'halori. Karolo ea 3-ounce ea cod e phehiloeng e na le lik'hilojule tse ka bang 90 (e sa jeoang ka ho teba). Cod e boetse e na le vithamine B-12, niacin, selenium le protheine e ngata.
13 - Li-mushroom
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea li-mushroom, 'me kaofela ha tsona li fapane ka bohlokoa ba tsona tsa phepo. Tse ling, joaloka chanterelles, li na le vithamine D. e kholo, empa ka kakaretso, li-mushroom ke mohloli o motle oa li-vithamine tsa B, liminerale le fiber. 'Me li-mushroom li na le lik'hilojule tse tlase haholo. Senoelo se seng sa li-mushroom tse tšoeu tse tšoeu li na le lik'hilojule tse 15. Li-mushroom li ka kenyelletsoa ho salate kapa li sebelisoa e le lijoa mefuteng e sa tšoaneng ea diresepe.
14 - Shrimp
Shrimp le li-prawn li na le protheine, selenium, niacin le vithamine B-12. Li boetse li na le lik'halori tse ngata tse nang le li-shrimp tse phehiloeng tse ka bang lik'hilojule tse 26. Li-shrimp tse batang li ka kenngoa ka salate kapa tsa etsoa e le mokokotlo oa maleshoane.
15 - Tomate
Litamati li na le livithamine tse ngata A le C, li-vithamine tse ngata tsa B le liminerale tse ling. Ho feta moo ba na le litlheferefere tse phahameng le lijo tse fokolang. Le langa le le le le leng le na le lik'hilojule tse ka bang 35 Eketsa lilae tsa langa le le lej ho salate le sandwich kapa bohobebeletsi ka li-tomate tse ngata tsa cherry. Ntho e 'ngoe e khetholloang e le ho sebeletsa litamati tse hlano tsa cherry ho na le kakaretso ea lik'hilojule tse 20.
16 - Tsukini
Tsukini e ka etsoa e le ntho e monate kapa e bohobe, kapa e ka etsoa ka oli e seng kae ea oli ea mohloaare bakeng sa sejana se tlaase sa cal-side. Senoelo se seng sa zucchini tse hahiloeng se na le lik'hilojule tse 20. E boetse e na le livithamine tse ngata, diminerale le fiber.
17 - Celery
Molamu oa lihlopha tse ncha tsa celery li etsa phaella e ntle ho sekareleta se tala kapa se ka hlajoa ka bohobe bo lerootho ba peanut 'me se jeoa e le bohobe bo monate. Celery ke mohloli o babatsehang oa fiber, calcium, potasiamo le vithamine C le lik'hilojule tse tlaase. Lekhasi le leng le lelelele la celery le na le lik'hilojule tse leshome, 'me senoelo se le seng sa celery se khethiloeng se na le lik'hilojule tse 16.
18 - Radishes
Radishes e na le monate oa peppery le monate o monate o ka eketsang thahasello, kapa e ka etsoa ka leseli la veggie kapa hummus. Radishes ke mohloli o babatsehang oa vithamine C le liminerale tse 'maloa, tse akarelletsang zinki le potasiamo. 'Me li fokola ka lik'hilojule. Setlama ka seng se na le k'halori e le 'ngoe.
19 - fragole
Ke mang ea hlokang lijo tse tsoekere ha o e-na le qubu e ntle ea fragole? Fragole e na le vithamine C e ngata, fiber le potassium. 'Me ba ja lijo-thollo. Senoelo se seng sa likhase tsa fragola li na le lik'hilojule tse 53. Sebeletsa ka mor'a lijo tsa motšehare kapa u li kenye sekotlolo sa yogate ea oatmeal kapa ea mafura.
20 - Scallops
Li-scallops li phethahetse bakeng sa phepo e nepahetseng ea boima ba 'mele. Li na le lik'hilojule tse fokolang, mme li na le liprotheine tse ngata, liminerale le vithamine B-12. Li-scallops tse peli tse kholo li na le lik'hilojule tse 26 feela. Sebeletsa li-scallops ka likhase tse nyenyane tse phehiloeng, kapa salate e kholo bakeng sa lijo tse tlase tsa khalori.
21 - Blueberries
Li-blueberries li phahame ka ho fetisisa li-antioxidants, fiber le livithamine, le liminerale. Hape li na le lik'hilojule tse fokolang ka tlhaho. Senoelo se seng sa li-blueberries tse ncha li na le lik'hilojule tse 84. Sebeletsa li-blueberries joaloka lijo tse nang le lijo tse tlaase kapa u li kenyelle lijo kapa u li sebelise ka smoothies.
22 - Clementines
Clementines ke li-orange tse nyenyane tse ntle tse bonolo le tse monate haholo. Li na le vithamine C e ngata, potasiamo le fiber, hammoho le li-calories tse nyenyane (Clementine e nyenyane e na le lik'hilojule tse 35). Ba phethehile bakeng sa bohobe ba motšehare oa mantsiboea kapa ho eketsa lijo tsa hoseng tse phetseng hantle.
23 - Mahepu
Mahapu a tloaelehile lipapikiski tsa lehlabula ka lebaka le utloahalang, li monate le li khathollang. Watermelon hape ke mohloli o babatsehang oa livithamine A le C, hammoho le potasiamo, le lik'hilojule tse tlase ka khase e le 'ngoe ea libolo tse nang le lik'hilojule tse 46 feela. Sebeletsa makhapetla e le monate o monate oa motšehare oa mantsiboea kapa ka mor'a lijo tsa mantsiboea e le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse monate
Lentsoe ho
Ho latela dijo tse tlaase ha ho hlokahale ho ba bobe kapa ho senya ha o eketsa dijo tsena tse monate ho dijo tse phetseng hantle.
> Mohloli:
> United States Lefapha la Temo Tšebeletso ea Phuputso ea Temo. "National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28."