Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 165
Letlalo - 5g
Carbs - 12g
Protheine - 17g
Kakaretso Nako ea 35 metsotso
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 4
Ho pheha ka letlalo ke mokhoa oa khale oa ho pheha o sa tloaelehang-ke mang ea sa batleng ho etsa le ho hloekisa lijo tsa mantsiboea ka nako e le 'ngoe ka lipakete tsa lipampiri tse ntle le tse ntle?
Ho pheha ka letlalo ke mokhoa o tlaase oa ho pheha o monate o bonolo, o bonolo le oa ho pheha moo steam e phehang ka ho pheha, kahoo ha ho hlokahale hore u kenye oli e eketsehileng. Ntho e tlaase ea mafura e etsa hore sejana sena se se ke sa khathatseha ho batho ba thunang. Ho bokella liprotheine, veggies, le litlama le lijo tse feletseng li tla lokisoa ka metsotso e seng mekae.
Lijo
- Likotlolo tse 2 tsa litapole, julienned
- 1 lik'hilograma tsa cod, e arotsoe likotoana tse 4
- 1 teaspoon e omisitsoeng thyme makhasi
- 4 di-teaspoon oli ea mohloaare
- 1 teaspoon letsoai la kosher
- Lihlahisoa tse 4 tsa lemon le lecha
Litokisetso
- Preheat oven ho 400F.
- Lika pampiri tse 4 tsa letlalo ka halofo.
- Sebaka sa ¼ sa litapole ka lehlakoreng le leng la letlalo le holimo ka sekotlolo sa cod.
- Fafatsa tlhapi e 'ngoe le e' ngoe ka teepoon ea ¼ ea thyme, teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare, ¼ teaspoon, letsoai le selae sa lemon.
- Tšoaea pampiri e entsoeng ka letlalo holim'a litlhapi le meroho, ebe u penya le ho theola methapo ho etsa pakete e koetsoeng le e koetsoeng.
- Fetisetsa lipakete ho lakane ea ho baka 'me u phehe metsotso e 20.
- Tlosa ho tloha ka ontong 'me u lumelle ho phomola metsotso e 5 pele u qhaqha.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Kenya sebaka sa cod le mefuta e meng ea mafura a mafura a leoatleng a kang ma-tilapia, shrimp, kapa flounder. Tsena kaofela ke khetho ea boleng ba protheine .
Ho e-na le litapole tse monate, leka mekhabiso e tšesaane ea mefuta e meng e nang le limatlafatsi tse kang lihoete, li-squash, kapa zucchini. Tse tharo tsena tsena ke tsa botsoalle.
Litholoana tsa cititine tse kang lemon li ka ba bothata bakeng sa ho otloa ke pelo (ke ho tsejoa ha pelo ho qhoma), empa chelete e nyane ho ena ea litlhapi e silafatsoa ke tlhapi le oli ea mohloaare. Ho leka-lekanya lijo tse tlaase tsa pH ho finyella pH e sa nke lehlakoreng sejana sa ho qetela ke ha e le hantle ntlha e tloaelehileng e thusang batho ba nang le tsitsipano. Ntle le moo, o ka sebelisa sehlaha sa lemon feela.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Etsa bonnete ba hore letlalo le tlosoa ho litlhapi; botsa monger oa hau oa tlhapi hore au etse joalo.
Ha u se u itokiselitse ho sebeletsa, sebelisa li-shears tsa kichine lipaketeng tse bonolo tse bulehileng.
Lumella mouoane hore o balehe, ebe o sebeletsa lipoleiti tse kholo.