Melemo ea lik'halori le tsa bophelo tsa Kale
Kale ke setho sa lelapa la moroho oa Brassica ( Brassica ). E nkoa e le e 'ngoe ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng ka khalori' me e atisa ho ngoloa hore e ja lijo tse monate . Le hoja e ka jeoa e le e tala, e tloaelehile ho chesoa, ho etsoa, ho belisoa kapa ho sililoa ka lero la lemone.
Ho na le mefuta e mengata ea khale 'me ha boholo ba eona e le tala, ho na le mefuta e meholo e khubelu le e pherese.
Mefuta e meng e tloaelehileng ea khale bakeng sa ho noa e kenyelletsa: li-curly kale, kale ea mekhabiso, le dinosaur (Tuscan) kale. E 'ngoe le e' ngoe e fapaneng e fapana le ho etsoa, ho latsoa le ho shebahala. Hangata li-curly li na le botala bo tebileng bo nang le 'mala o nang le makhasi a koahetsoeng' me bo na le monate o monate, o utloisang bohloko. Kale kare, e atisang ho bitsoa savoy sa salate, e ka ba e tala, e tšoeu, kapa e pherese. E na le tatso e ngata ea mellow. Dinosaur ea boholo-holo e na le monate o motle haholo 'me e na le mokhoa o thata haholoanyane o behiloeng hangata' me hangata o na le 'mala oa botala bo botala.
Nako ea boholo-holo e fumaneha selemo se seng le se seng le nako ea eona ea likhoeli nakong ea mariha.
| Linnete tsa Khale tsa Nutrition | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Boikhohomoso 1 senoelo se phehiloeng se se nang mafura (67 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likorolo 33 | |
| Li-calories tse tsoang ho Fat 0 | |
| Kakaretso Fat 0g | 0% |
| Fatouated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monatsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium e 29mg | 1% |
| Potassium 328.97mg | 9% |
| Li-carbohydrates 7g | 2% |
| Fibete ea lijo 1g | 4% |
| Litlhapi 0g | |
| Protheine 2g | |
| Vithamine A 206% · Vithamine C 134% | |
| Calcium 9% · Iron 6% | |
* Ho itšetlehile ka lijo tse 2 000 tsa khalori Khale ke meroho e nang le phepo e ngata e sa hlakang e nang le lik'hilojule le lik'habohaedreite. Senoelo se seng sa khale se phehiloeng se na le lik'hilojule tse 33 le 7 g ea lik'habohaedreite. Senoelo se seng sa Kale e tala se na le lik'hilojule tse 8 le 1.4 g ea lik'habohaedreite. | |
Melemo ea Bophelo ea Kale
Khale ke meroho e tala e tala e nang le phepo e kholo ea kotlo. Ka mohlala, ke mohloli o motle oa fiber. Liphuputso li bontšitse hore batho bao ba jang lijo tse phahameng tsa fiber (litlhoko tsa letsatsi le letsatsi ke 25-38g / letsatsi) ba atisa ho ba boima ba 'mele' me ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo le kankere e itseng.
Kale e boetse ke mohloli o babatsehang oa vithamine K (1 senoelo sa kale e phehiloeng e phehiloeng e na le makhetlo a fetang a mabeli letsatsi le leng le le leng ho hlokahala!), E leng ea bohlokoa bophelong ba bone le ho thibela mali. Haeba u motho ea nkang mali a lekaneng, ke habohlokoa hore o lumellane le tlhahiso ea vithamine ea hau.
Khale e boetse e na le vithamine A (senoelo se tšoanang sa kale se na le makhetlo a mabeli a letsatsi le letsatsi), beta-carotene le tse ling tsa carotenoids, lutein, zeaxanthin. E boetse e sebeletsa karolo ea 100 lekholong ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C ka senoelo se le seng se phehiloeng. Sena se etsa hore ho be le meroho e kholo ea ho ja bakeng sa bophelo ba mahlo, ho itšireletsa mafung le ho hlola botsofali.
Khale ke mohloli oa khalsiamo ea limela, e leng se etsang hore e be meroho e ntle haholo ho meralo ea lijo tsa meroho le vegan.
Khale hape ke mohloli o motle haholo oa manganese, le mohloli o motle oa vithamine B6, potasiamo le koporo.
Ho phaella moo, khale ke e 'ngoe ea meroho ea cruciferous, e bontšitsoeng hore e na le thepa e khahlanong le kankere.
Lipotso Tse Tloaelehileng ka Kale
Na khale e na le serame e monate feela?
Mocha oa khale o ka 'na oa tšosa ka linako tse ling, hobane makhasi a' ona a maholo, a lekanang, a nang le makhasi a mangata a ka lata litšila, a etsa hore ho be thata ho hloekisa le ho khaola. Haeba u sa tloaelehe ho e etsa, u ka 'na ua se tsebe hore na u etse'ng ka eona.
Ho e-na le hoo, u ka reka khale e seng e hloekisitsoe le ho khaola (sena se molemo ho etsa likopi tsa khale kapa ho le bonolo ho li sebelisa ho lata kapa ho lahlela li-sopho, li-stew kapa chili) kapa ho reka khale. Ka makhetlo a mangata, ho reka meroho e nang le serame ho molemo ho feta ho reka hamonate kahobane meroho e khethoa lihlahisoa tsa bona tse phahameng tse etsang hore ba boloke li-vithamine le liminerale tse eketsehileng.
Ke mefuta efe ea mefuta e sa tšoaneng ea khale e phetseng hantle?
Bohle ba na le bophelo bo botle, kahoo ho thata ho lekanya hore na mofuta ofe o ka nkoa o phela hantle . Mofuta o mong le o mong o na le li-vithamine, liminerale le li-antioxidants.
Mefuta e mengata e meholo e na le li-anthocyanins hape, tse kopantsoeng le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Hlokomela hore litsebi tse ling li fana ka maikutlo a ho chesa khale ho eketsa k'holeseterole e fokotsang liphello hobane likaroloana tse amanang le fiber tsa khale li etsa mosebetsi o motle oa ho tlamella hammoho le bile acids tšebetsong ea hau ea lijo ha li ntse li fofa.
Ho Tata le ho boloka Kale
Reka khale, e tletseng serame, kapa e hloekisitsoe, e qhibililoe, 'me e phuthetsoe. Sheba khale e khabileng, e nang le 'mala oa botala bo botala. Qoba khale e senyehileng kapa e fofa.
U ka boloka khale karolong e batang ka ho fetisisa ea sehatsetsi sa matsatsi a seng makae. Ho thibela wilting, beha kale pele ka mokotla oa polasetiki pele 'me ue koale ka bolokolohi. Haeba u sa khone ho e sebelisa ka matsatsi a 'maloa, u ka pheha-pheha kapa mouoane,' me u khutlisetse sehatsetsing se phehiloe. E phekola ntle le haeba u sa rera ho e sebelisa ka nakoana, e tla boloka lehare ka khoeli kapa tse peli.
Ho hlatsoa khale ea khale, e behe ka sekotlolo sa metsi a batang. Tlosa sekotlolo mme u phete ho fihlela mobu o tlosoa ho tloha makhasi.
Mokhoa o Molemo oa ho Lokisetsa Kale
Kale e na le monate o monate le li-pairs tse nang le lijo tse ruileng, tse kang nama ea kolobe. E ka etsoa ka mouoane, e sauteed, e phehiloe, kapa e khethiloe 'me e sebelisitsoe e tala ka salate. Bakeng sa phepo e ntle ea phepo, leka ho baka mahlaku a khale ho ba fetola likopi tsa khale tsa crispy. U ka boela ua sebelisa li-soups, li-stew, lijana tsa lee, le lili. E na le tsela e ntle ea ho ntlafatsa tatso ea lijo tsa hau 'me e sebetsa e le e nang le pelo e ntle, e nang le bophelo bo botle ba moralo oa hau oa lijo. .
Recipes With Kale
- Sopho ea Green le Yams le Sage
- Khale le White Bean Soup
- Smoked Turkey Kale le Rice Bake
> Mehloli:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ho pheha: Buka ea lithuto tsa limela tsa tlhaho. 3rd ed. Nōka ea Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Linus Pauling Institute. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K