Ho ja lijo ho fokotsa 'mele ha ho monate, mme ha ho na liqeto tse fokolang - o hloka ho ja hanyane. E ka ba bobebe, 'me tsoelo-pele e lieha. U ka 'na ua ikutloa u lahliloe ntle le li-goodies tseo u li ratang haholo.
Ho lahleheloa ke litekanyetso tsa mafura
U hloka ho ja lijo tse fokolang kapa ho ba mafolofolo haholoanyane. Ho molemo le ho feta, etsa joalo ka bobeli. Ho ikoetlisa ho tla u thusa ho theola 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau.
Ha ho hlokahale hore u etse ntho leha e le efe e majabajaba, tsoa feela hora ea ho tsamaea matsatsi a mahlano beke le beke. Kapa u ka 'na ua khetha matla a ho koetlisa' mele kapa lihlopha tsa boikoetliso setsing sa bophelo bo botle . Khetha feela se sebetsang ho u boloka u susumetsoa.
A re khutleleng lijong tsa hau. Ho hlokomela litlhoko tsa hau tsa phepo ke habohlokoa e le hore u e nke pele bophelong ba hau. Pele, o hloka ho tseba hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u lokelang ho li nka letsatsi le leng le le leng. Sebelisa calorie calculator ho u thusa hore u tsebe sena. U tla hloka ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li jang letsatsi le leng le le leng ho theola boima ba 'mele, empa ka kopo u se ke ua ea lik'halori tse ka tlaase ho 1,200 ka letsatsi u sa bue le ngaka ea hau.
U lokela ho boloka lipampiri tsa lik'hilojule tseo o li kenang (le lik'hilojule tseo u li chesang nakong ea boikoetliso). Sebelisa diary tsa lijo ho boloka lintlha tsa lijo tsohle tseo u li jang.
Khetha Lijo Tse Phelisang
Ho na le ho hongata ho ja lijo ho feta ho itšeha lik'hilojule . U lokela ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng e le hore u fumane lik'habohaedreite tse lekaneng, liprotheine le mafura, hammoho le li-vithamine tse ngata, liminerale le fiber ha u ntse u qoba mafura a mangata, li-trans-fat, li-sugar, le sodium .
Tsela e molemohali ea ho etsa sena ke ho rera lijo tsa hau pele ho nako, letsatsi le leng le le leng.
U hloka ho utloisisa lijo tseo u li jang haholo. Boholo ba rona re atisa ho nyenyefatsa lijo tsa rona tseo re li jang motšehare, kahoo ho molemo ho lekanya likarolo tsohle tsa hau, ho fihlela u e-na le tsebo ea ho lekanya boholo ba likarolo ka pono.
Etsa chelete ka kichine ea digital kitchen le ho sebelisa linoelo tsa ho lekanya le likhaba le ho lekanya ntho e 'ngoe le e' ngoe.
Etsa Moralo oa Lijo
Joale ke lijo life tse kenang moralo oa hau oa lijo ? Tsejoa le ChooseMyPlate.gov hore o tsebe hore na ke lihlopha tse kae tse fapaneng tsa lijo tseo u li hlokang. Ikemisetsa:
- Lijo tse hlano ho isa ho tse 11 tsa lijo-thollo (halofo ea hau e lokela ho ba lijo-thollo tse feletseng ).
- Lihlahisoa tse peli ho isa ho tse tharo tsa lijo kapa lijo tse nang le calcium e phahameng.
- Sebaka se le seng kapa tse peli tsa liprotheine tse kang nama, mahe, likhoho, litlhapi kapa limela.
- Lijo tse hlano ho isa ho tse robong tsa litholoana le meroho letsatsi le leng le le leng.
Fokotsa palo ea mafura a eketsehileng, sodium le tsoekere tse fumanoang ka li-condiments, liaparo le li-sauces.
Leka ho tlatsa moralo oa hau oa lijo tsa letsatsi le leng le le leng ka lijo tse fapaneng tse phetseng hantle le ka kamoreng ea phomolo bakeng sa phekolo e nyenyane e le hore u ikutloe u sa amoheloe. Hopola hore likhalase tsa seno li bala hape.
Etsa merero ea lijo tsa hau ka matsatsi a seng makae ka nako e le hore u khone ho ea lebenkeleng 'me u reke lijo tsohle tseo u li hlokang. Lijo tsa ho rera li ka u thusa hore u boloke chelete ea lijo ha u felisa ho reka lintho tse se nang boikaketsi ho tloha ha u le bohobe bo bobebe.
Mona ke mohlala oa moralo oa lijo bakeng sa letsatsi le le leng. E fana ka lik'hilojule tse ka bang 1 800 bakeng sa letsatsi lohle, e nang le lisebelisoa tse ngata le limatlafatsi. Haeba o lakatsa ho hlokomoloha lik'hilojule tse eketsehileng, o ka tlosa khalase ea veine, tsokolate e lefifi, mahe a linotši, mayonnaise, oli le asene ea apara, le botoro ho pholosa lik'hilojule tse 450.
U ka boela ua sheba mefuta e mengata ea lik'halori tsa li-condiments tseo u li ratang haholo le liaparo tsa hao le ho sebelisa li-sweeteners tse sa pheleng hantle ho hlahisa leino le monate.
Seo u sa batleng ho se etsa ke ho fokotsa litholoana, meroho le litholoana tse phetseng hantle hobane li tletse limatlafatsi le fiber.
Lijo tsa hoseng
- Karolo ea boraro ea kotlolo ea oatmeal
- E 'ngoe ea apopoon mahe a linotši
- Senoelo se halofo sa lebese le seng mafura
- Khafu ea kotara ea blueberries
- Joice tse 6 tsa orange
- Senoelo se seng sa kofi e ntšo
Bohobe-Bosiu ba Hoseng
- Apulo e le 'ngoe
- Lialmonde tse 12
- Metsi a phatsimang a nang le lemone
Mantsiboea
- Sandwich e nang le li-ounces tse tharo, slice ea tomate e teteaneng, mayonnaise e le 'ngoe ea letlapa le lettuce likarolong tse peli tsa bohobe ba koro
- Kopi e le 'ngoe ea lihoete tsa bana
- Metsi a phatsimang kapa seno se nooang
Motsoako oa Thapama
- Kofi e le 'ngoe e se nang mafura a yogurt
- Senoelo sa kotara se le seng sa lijo-thollo
- E 'ngoe ea apopoon mahe a linotši
Dinner
- Salate e nang le senoelo se le seng sa spinach e tala, cheese ea cheddar e le 'ngoe, halofo ea senoelo sa tamati ea monate le oli e le' ngoe ea asene le asene e apara
- E mong oa steak tse tharo
- Lipapitata tse mashome a mahlano tsa senoelo se nang le bot e le 'ngoe ea pat
- Kopi e le 'ngoe ea linaoa
- Li-ounces tse veine tse khubelu
Snack ea shoalane
- Chocolatelete e 'ngoe le halofo ea ounces
Na moralo oa lijo ona oa shebahala o ka etsa hore u ikutloe u khotsofetse letsatsi lohle? Haeba ha ho joalo, o ka fetola moralo oa hau oa lijo ho kenyelletsa lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi , tse tlaase tse kang meroho e tala le makhasi. Haeba moralo oa hau oa lijo o etsa hore u ikutloe u lapile letsatsi le leng le le leng, mohlomong u khaola lik'halori morao haholo.
Hopola hore ho loketse ho theola boima ba 'mele butle-butle.
Etsa bonnete ba hore u lumelle sebaka sa motho ho tšoara letsatsi le leng le le leng (lik'hilojule tse ka bang 100) 'me u ka leka ka monate oa maiketsetso ho laola litakatso tsa tsoekere .
Noa metsi a mangata. Khalase e kholo ea metsi e na le lik'halori tse ngata, 'me u ka e latsoa ka selae sa lemon kapa kalaka, kapa khetha metsi a khanyang haeba u rata fizz.